Consells per seguir una alimentació vegetariana i vegana saludable i equilibrada

L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica Americana, en el seu posicionament sobre dietes vegetarianes, va indicar que, adequadament planificades, fins i tot les dietes totalment vegetarianes o veganes són saludables, nutricionalment adequades i poden proporcionar beneficis per a la salut en la prevenció i en el tractament de certes malalties. A més, va destacar que “ben planificades, són apropiades per a totes les etapes del cicle vital, incloent-hi l'embaràs, la lactància, la infància, la infantesa i l'adolescència, així com per a atletes”.

Tipus

El vegetarià estricte és la persona que segueix una dieta basada en aliments d'origen vegetal i no menja carn de cap mena, ni derivats animals com làctics, ous i mel.

La persona que porta una alimentació vegana segueix una dieta exclusivament basada en aliments d'origen vegetal, sense excepcions de cap mena, i amplia el seu compromís amb l'ètica rebutjant l'ús d'animals per a qualsevol fi.

Però també hi ha algunes variants de transició. Es refereix a persones que no mengen carn ni peix de cap tipus, però sí que inclouen en la seva dieta aliments derivats d'animals, com làctics, ous i/o mel:

• Apiovolactovegetarià: a més d'aliments d'origen vegetal, també inclou en la seva dieta derivats d'animals, com làctics, ous i mel.
• Lactovegetarià: a més d'aliments d'origen vegetal, també inclou en la seva dieta làctics.
• Ovovegetarià: a més d'aliments d'origen vegetal, també inclou en la seva dieta ous.

Nutrients i aliments

Entre les consideracions nutricionals per a les persones que segueixen una alimentació vegetariana o vegana, hi ha certs nutrients als quals sembla que hauríem de parar esment. Aquests són les proteïnes, la vitamina B12, el calci i la vitamina D, el ferro no hemo i la vitamina C i l'omega-3. Anirem veient-ne cadascun, excepte la vitamina B12, ja que la vam veure en l'anterior jornada

Proteïnes

Es tracta d'un nutrient estructural, format per aminoàcids, que és fonamental per al creixement, la formació i la renovació de teixits. Com bé sabeu, tenim tant aliments d'origen animal (carns, peixos, ous i làctics) com d'origen vegetal (llegums, fruites seques, cereals i llavors) rics en proteïnes.

Se sap que les d'origen animal són proteïnes completes, perquè tenen tots els aminoàcids essencials (aquells que obtenim a partir de l'alimentació) en quantitats adequades perquè el cos els pugui absorbir i utilitzar correctament. I gràcies a l'aminograma, l'anàlisi que identifica i quantifica els diferents aminoàcids presents en una proteïna, indicant-ne la composició i la proporció, des dels anys 90 es confirma que la majoria dels aliments rics en proteïnes vegetals també ho són. La soja, els cigrons, alguns tipus de mongetes, els festucs, la quinoa i les llavors d'amarant en són exemple.

Per això no cal preocupar-se per “la falta de proteïnes”, i en el cas d'altres fonts proteiques com les llentilles, l'arròs o les nous, que sí que són deficitaris en un tipus d'aminoàcid essencial, es podran complementar entre si al llarg del dia per aconseguir la proteïna completa.

Calci i vitamina D

No hi ha recomanacions específiques de calci per a persones vegetarianes, i s'ha estudiat que la dieta vegetariana no té efectes adversos en la pèrdua òssia ni en la probabilitat de fractura.

Per poder assegurar els requeriments de calci, hi ha diferents factors que influeixen en la seva absorció, per la qual cosa l'aprofitament d'aquest mineral depèn d'aquests, i no només depèn de la quantitat ingerida, i hi està associat. De fet, les persones amb menys dipòsits tendeixen a absorbir-ne més i excretar-ne menys.

Aquests factors són:

• L'exercici físic: com més exercici de força, més densitat òssia.
• El consum d'aliments rics en minerals com el magnesi (intervé en els mecanismes per produir os), la vitamina D (regula el pas del calci cap a l'os) i la vitamina K (intervé en el metabolisme ossi).
• El consum de sal: un augment n'afavoreix l'excreció, i una disminució n'afavoreix la reabsorció.

Per tant, encara que potenciem el consum d'aliments rics en calci (ametlles, llavors triturades, mongetes, soja, bròcoli, ruca o col de cabdell), també haurem d'incrementar el d'aquells rics en els nutrients anteriors com els cigrons, les verdures de fulla verda, les herbes aromàtiques i les panses.

Ferro i vitamina C

Tal com hem vist amb el calci, l'organisme també té mecanismes per regular l'absorció de ferro no hemo, i les persones amb menors dipòsits de ferro tendeixen a absorbir-ne més i a excretar-ne menys.

Hi ha dos tipus de ferro: el ferro hemo, present als aliments d'origen animal, i el ferro no hemo, present als aliments d'origen vegetal (llegums, fruita seca, cereals). La principal diferència és que el primer s'absorbeix amb major facilitat, sense cap afectació, i l'absorció del segon es veu afectada per altres components de la dieta.

Per això, per potenciar-ne l'absorció, haurem de prendre en la mateixa ingesta aliments rics en vitamina C, com ara fruites (maduixes, kiwis, taronges, mandarines) o verdures (tomàquet, pebrot, bròcoli), i evitar o espaiar dels aliments rics en ferro no hemo amb begudes com el cafè o el te, per la presència de tanins o aliments rics en calci.

Omega-3

És un àcid gras essencial (AGE), la qual cosa vol dir que només l'aconseguim a través de l'alimentació, ja que el cos no el pot sintetitzar. A partir d'aquest AGE, i mitjançant diferents reaccions metabòliques, aconseguim dos àcids grassos importants per a la salut cardiovascular, com són l'EPA (àcid eicosanpentaenoic) i el DHA (àcid docosahexanoic).

Atès que aquesta conversió és bastant variable i l'EPA i el DHA només es troben de manera natural als peixos, per poder assolir els requeriments d'omega-3, es recomana a les persones vegetarianes i veganes prendre diàriament un grapat de nous o una cullerada sopera de llavors de lli picades, a més de reduir les fonts d'omega-6, com l'oli de gira-sol.

Adaptació del plat vegetarià o vegà

Finalment, per facilitar que les persones vegetarianes o veganes facin ingestes saludables i equilibrades, s'ha realitzat una adaptació del plat saludable de Harvard.

Les parts són les mateixes, només que s'hi destaquen totes les fonts de proteïnes vegetals, com els llegums, les fruites seques o les llavors, s'hi assenyalen els greixos saludables i es posa l'accent en els nutrients que cal tenir en compte, com la vitamina B12, la vitamina D, l'omega, el calci i el ferro.