Relació entre l'alimentació i la qualitat del son

Els nostres hàbits alimentaris poden influir en la qualitat del son. El tipus de begudes i aliments que escollim, els nutrients que tenen aquests aliments, la quantitat de menjar que ingerim i l'horari i el tipus d'ingestes són alguns dels factors que hem de tenir en compte i que es relacionen directament amb les nostres decisions alimentàries. 

A més, la falta de son pot afectar les hormones de la gana i afavorir un desequilibri que afecta directament el que mengem, ja que fa que augmentin els antulls i el consum d'aliments més calòrics i rics en sucres afegits, greixos poc saludables com l'oli de palma o hidrogenats, i sal o glutamat monosòdic.

De quin desequilibri es tracta? En condicions normals, la grelina augmenta durant el dejuni i indueix a la gana, però, atès que hi ha un desequilibri, la seva secreció en l'estómac augmenta més del normal, de manera que incrementa la gana. D'altra banda, disminueix la leptina, hormona que ajuda que ens sentim satisfets, ja que un dels seus efectes fisiològics és la inhibició de la gana. Es produeix al teixit adipós i juga un paper fonamental en la regulació de la gana, el metabolisme i el balanç energètic.

Amb tot això, resulta fonamental establir una estratègia per millorar la qualitat del son, la base de la qual són uns bons hàbits higienicodietètics. Per tant, pren nota de tots.

Nutrients i aliments que podrien millorar la qualitat del son:

1. Aliments rics en triptòfan

El triptòfan és un dels nou aminoàcids essencials (aae) i participa en la formació de la serotonina (precursor de la melatonina) i melatonina (hormona de la son). És per això que ingerir aliments rics en aquest aae serà interessant per afavorir el son, principalment ingerits cap al vespre. Algunes fonts alimentàries són les fruites (plàtan, pinya o alvocat), la llet, els aliments proteics d'origen animal (pollastre, salmó, tonyina o aladrocs) i la fruita seca (nous).

2. Aliments rics en hidrats de carboni d'absorció lenta

Aliments com el pa 100 % integral, la pasta o l'arròs integral i la civada de gra sencer són interessants, ja que desencadenen una resposta en la secreció d'insulina que millora la biodisponibilitat del triptòfan al sistema nerviós central (SNC). És important que siguin integrals, perquè d'aquesta manera ajuden a millorar la qualitat del son nocturn, promouen un millor patró de son i disminueixen incidències d'insomni. Sempre tenint en compte les proporcions del plat saludable.

3. Altres nutrients i aliments necessaris

Hi ha altres nutrients que contribueixen a la relaxació muscular i són necessaris per a la conversió de triptòfan en serotonina i melatonina.

• Magnesi: bananes, alvocats, pèsols, anacards i grans integrals.
• Omega-3: salmó, nous i llavors de lli i xia.
• Calci: làctics, cigrons, espinacs i avellanes.
• Zinc: llavors de sèsam, soia, mongetes, ametlles i musclos.
• Vitamina B6: plàtans, festucs, cigrons, sardines i pastanagues.

Nutrients i aliments que podrien empitjorar la qualitat del son

1. Aliments amb excitants

De segur que has sentit a dir que és aconsellable evitar cap al vespre begudes com el cafè, els refrescos o el te, per la seva acció directa sobre la son. I és que tenen metilxantines, un grup d'alcaloides que estimulen l'SNC i, per tant, tenen efectes estimulants.

N'hi ha de diversos tipus: la cafeïna, present al cafè, els refrescos ensucrats o les begudes energètiques; la teobromina, present a la xocolata, i la teofil·lina, que es troba al te verd o negre.

2. Begudes alcohòliques

Es tracta de begudes que, ingerides en petites quantitats, poden induir son i produir despertar precoç i insomni. Parlem del consum tant de vi com de cervesa i begudes d'alta graduació.

3. Aliments picants

Solen provocar dificultat del son, ja que augmenten la temperatura corporal. Per tant, si ets amant d'aliments com el xili, el pebre, la mostassa o els pebrots de Padrón, tingues-ho en compte!

4. Aliments rics en tirosina i fenilalanina

La tirosina és un aminoàcid no essencial que es produeix a partir d'un altre aminoàcid, la fenilalanina, i exerceix un paper important en la síntesi de dopamina i l'adrenalina. Són uns neurotransmissors que provoquen que estiguem més alerta i romanguem desperts, de manera que dificulten el son. Aliments com la carn vermella o el pernil són rics en triptòfan.

5. Aliments flatulents, àcids o que produeixen reflux

Existeixen diferents aliments que ens poden provocar símptomes com gasos i hipersecreció de suc gàstric. Haurem de tenir-ho en compte en el cas que ens afecti per reduir-ne el consum cap al vespre i prendre'ls més durant el dia.

• Aliments flatulents: verdures fibroses i llegums.
• Aliments àcids rics en vitamina C: pebrot, kiwi, taronja.
• Aliments que produeixen reflux: xocolata i menjars molt grassos (fregitel·les, arrebossats).

Consells alimentaris per a la feina a torns

Sigui quin sigui el vostre torn, serà important adaptar les ingestes als horaris laborals, a més de valorar el nombre i els aliments escollits, tenir en compte el tipus de gana i escoltar el vostre estómac.

• En torn de matins , pren alguna cosa abans de sortir de casa (fruita seca o fruita o iogurt o cafè amb llet o beguda de soia, entrepà amb farciment saludable) si tens gana. Durant el matí, atén la gana fisiològica i escull aliments saludables i, si arribes tard a dinar a casa, pren un aperitiu saludable en sortir del treball, i així evitaràs arribar amb molta gana a casa.
• En torn de tardes, segons l'hora d'entrada, seria interessant fer un esmorzar saludable i combinar la ingesta de mitjan matí amb el dinar. En funció dels descansos que tinguis, fes un o dos berenars i un sopar lleuger en el qual combinis verdures amb aliments rics en proteïnes (carns, peixos, ous o llegums) i aliments rics en hidrats de carboni d'absorció lenta (pa integral).
• En torn de nits , pot ser que tornis a casa amb una mica de gana. En aquest cas, escull xocolata >80 % cacau, fruita, fruita seca, llet, beguda vegetal o iogurt natural. Al dinar i al sopar inclou verdures, aliments rics en carbohidrats d'absorció lenta (pasta, pa, arròs integral) i proteïnes (carns, peixos, ous o llegums). I durant el torn, segons la gana fisiològica que tinguis, escull un entrepà amb farciment saludable o un petit snack.

Consells per fer ingestes menys pesades i lleugeres al vespre

• Evitar sopars amb què ens quedem molt plens o massa satisfets sense atendre la gana fisiològica.
• Dedicar almenys 20 minuts per sopar de manera tranquil·la i conscient.
• Deixar 2 hores des que sopem fins que ens n'anem al llit.
• Disminuir el consum de verdures crues, tipus verdures de fulla verda, en el cas que causin flatulències.