Cuida l’esquena: hàbits posturals correctes i exercicis clau
Sabies que el 80% de la població patirà episodis de dolor lumbar en algun moment de la seva vida? La lumbàlgia és la lesió musculoesquelètica més freqüent, però la bona notícia és que gran part d’aquests problemes tenen solució gràcies a la prevenció.
En aquest article repassem com funciona la teva esquena, quins factors influeixen en el dolor i quins exercicis senzills pots fer a casa per mantenir-la forta i sana.
El dolor és una combinació de factors
Per què dues persones amb la mateixa lesió poden sentir diferents graus de dolor? Això passa perquè el dolor és multifactorial.
El model biopsicosocial ens ensenya que el dolor és una combinació de tres factors, igualment rellevants:
- Factors biològics: la lesió en si, la nostra genètica o la inflamació.
- Factors psicològics: la por al dolor, la nostra actitud davant del dolor i l’estrès o l’ansietat.
- Factors socials: el suport social, la nostra cultura laboral i fins i tot la condició econòmica tenen un paper crucial.
Per tant, cuidar l’esquena implica no només exercici físic, sinó també gestionar l’estrès i cuidar el benestar emocional.
Capacitat i càrrega: la metàfora del got
L’equip de fisioterapeutes d’Umivale Activa ens explica amb una metàfora la diferència entre capacitat i càrrega.
Així, la capacitat és la quantitat d’activitat física o exercici que podem fer sense lesionar-nos (representada com un got, que pot ser més o menys gran) i la càrrega és tot el que fem en un dia concret (l’aigua).
Quan la càrrega supera la capacitat del nostre cos, quan l’aigua vessa del got, és quan ens lesionem.
Per això, el nostre objectiu és fer el got més gran per poder incrementar la nostra capacitat, fer més exercici o realitzar més moviments sense lesionar-nos.
Com augmentem la nostra capacitat? Principalment de tres maneres:
- Millorar els nostres hàbits saludables en general i la nostra postura
- Progressar en la realització d’exercicis de força perquè el cos s’hi vagi adaptant
- Gestionar el descans i l’estrès, que és fonamental
L’impacte de la tecnologia: la síndrome del “coll de text”
Una de les dades més impactants sobre la higiene postural actual és com l’ús del telèfon mòbil afecta les nostres cervicals. El nostre cap pesa uns 5 kg en posició neutra (0º). Tanmateix, en inclinar-lo per mirar el mòbil, la càrrega sobre el coll es multiplica.
Així, amb una inclinació de 15º suportem 12 kg de pressió. Amb una inclinació de 30º, les cervicals carreguen amb 18 kg, i arriba als 27 kg si la inclinació és de 60º.
Per això, hem d’intentar elevar el mòbil a l’alçada dels ulls en lloc d’abaixar el cap. Si corregim aquestes postures, sotmetrem les nostres estructures a menys càrrega.
El moviment és vida: premisses per a una esquena sana
El que s’estira massa, es debilita. Estirar és molt bo per guanyar flexibilitat, però quan estirem en excés, el múscul perd capacitat de contracció i pot fer menys força.
Per això, l’equip de fisioterapeutes d’Umivale Activa recomana deixar els estiraments per després de l’activitat física o l’entrenament i fer un escalfament previ per reduir el risc de lesió. I, sobretot, evitar el sedentarisme, perquè el que no s’utilitza, s’atrofia.
D’altra banda, l’excés d’activitat sense preparació també augmenta el risc de patir lesions, ja que la sobrecàrrega muscular pot desembocar en rigidesa.
Així doncs, la clau és l’equilibri: una activitat física moderada i constant, gestionant també l’estrès i el descans, és l’ideal.
La teva rutina de manteniment: 12 exercicis essencials
Per prevenir lesions, es recomana fer un programa d’exercicis 2 o 3 cops per setmana. Recorda la regla d’or: els exercicis NO han de provocar dolor. Si fa mal, para i consulta un professional.
Bloc 1: Tonificació (enfortir)
L’objectiu és crear una faixa natural que protegeixi la columna. El core o la faixa abdominal, com més forta sigui, més estabilitat donarà a l’esquena i menys patirem.
La clau és el control postural: mantenir sempre l’abdomen contret i l’esquena alineada. Cal respectar el temps de descans entre sèries (generalment 1 minut) per permetre la recuperació muscular.
És fonamental evitar moviments bruscos o arquejar excessivament l’esquena (hiperlordosi) durant els exercicis.
En el següent enllaç podeu descarregar una fitxa amb els exercicis de tonificació recomanats. En aquest vídeo els podeu veure en moviment.
Bloc 2: Estiraments (flexibilitat)
Com hem dit abans, el que s’estira massa, es debilita; per tant, els estiraments han de ser suaus i controlats (30 segons per posició).
En el següent enllaç podeu veure els exercicis d’estirament recomanats. En aquest vídeo els podeu veure en moviment.
En conclusió, sigues constant, perquè la prevenció és una cursa de fons, no un esprint. Evita la manca d’exercici, perquè l’esquena necessita moviment per lubricar les articulacions i enfortir els músculs. Para atenció a la higiene postural: vigila com t’asseus, com carregues pes (sempre a prop del cos) i com utilitzes el mòbil. I, sobretot, la regla del no dolor: si sentim dolor, cal aturar-se i consultar un professional.
Cuida l’esquena, perquè el moviment és vida.
