Tota pràctica esportiva comença amb uns bons hàbits d’alimentació
Què mengem abans de fer exercici? Com ens hidratem? Quins són els nutrients que el nostre cos necessita per recuperar-se després de l’exercici?
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana fer, almenys, entre 150-300 minuts d’activitat física moderada a la setmana o entre 75-150 minuts d’activitat d’intensitat (córrer, nedar, anar amb bicicleta, fer crossfit o practicar qualsevol esport d’equip).
Les recomanacions sobre bons hàbits alimentaris van enfocades a un tipus d’activitat intensa, on resulta més interessant i important aconseguir tots els nutrients i amb això recuperar-se bé. Per tant, és imprescindible mantenir una dieta correcta quant a quantitat i qualitat tant abans com després de l’exercici, per què? Aquí en tens els motius:
- Es recuperen i equilibren tots els nutrients perduts
- Ajuda a optimitzar el rendiment
- S’evita una descompensació nutricional
- Endarrereix l’aparició de factors que afavoreixen la fatiga
- Es manté una adequada composició corporal
Quins nutrients són necessaris en la pràctica esportiva?
Els hidrats de carboni són el nutrient energètic per excel·lència i el combustible de la fibra muscular i teixit nerviós. Un cop obtenim la molècula més petita, la glucosa s’emmagatzema en diferents òrgans en forma de glucogen. Les reserves de glucogen muscular, hepàtic i glucosa en sang són limitades i resulta essencial recuperar els carbohidrats emmagatzemats (glucogen) entre els períodes d’exercici. Aquesta recuperació de les reserves de glucogen està regulada per la ingesta diària total de carbohidrats i el moment del consum, i la ingesta tan aviat com sigui pràctic després de l’exercici ajuda a iniciar un procés de reabastiment eficient.
Les proteïnes són un nutrient estructural i fonamental per al creixement, la formació i la renovació de teixits musculars. Actuen en la recuperació d’elements plàstics, estructurals i metabòlics alterats o danyats. És important assegurar una distribució regular en les diferents ingestes de proteïnes d’alta qualitat al llarg del dia i en el període de recuperació després de l’exercici. La quantitat d’aquest nutrient que ens farà falta per kg pes/dia dependrà de l’objectiu que tinguem i l’esport que practiquem.
L’altre nutrient energètic són els greixos. El greix corporal, en forma de teixit adipós i triglicèrids emmagatzemats dins del múscul, és la principal reserva d’energia endògena en adults i l’adaptació metabòlica primària a l’entrenament de resistència és una major capacitat d’oxidació d’àcids grassos i una menor dependència de carbohidrats. Per això les reserves són il·limitades. És important per garantir un subministrament adequat de vitamines liposolubles i àcids grassos essencials, així com per proporcionar l’energia adequada.
I no hem d’oblidar-nos de les vitamines i els minerals, nutrients reguladors que són necessaris per a qualsevol reacció que té lloc en l’organisme com és la contracció. A més, són essencials per evitar o prevenir signes i símptomes característics que apareixen en la pràctica esportiva com són les rampes.
Ingestes perientrenament
Ara ja sabem quins nutrients necessitem, però què mengem?
El més important és valorar els factors que afecten les nostres decisions, ja que ingerir uns aliments o uns altres o prendre’ls abans o després també dependrà de la gana que tinguem i de la nostra disponibilitat de temps.
Si la ingesta coincideix amb l’esmorzar, dinar o berenar, el més aconsellable serà combinar abans i després de l’exercici aliments rics en hidrats de carboni i aliments rics en proteïnes. Aquí us en deixem algunes combinacions:
- Iogurt natural amb un grapat de fruita seca i una peça de fruita
- Got de llet o beguda vegetal amb musli sense sucres afegits
- Batut de llet amb fruites
- Got de llet o beguda vegetal amb cacau i dues peces de fruita
- Iogurt natural amb musli sense sucres afegits i una unça de xocolata 70% cacau
- Got de llet o beguda vegetal i torrades amb farciments saludables
- Entrepà amb tonyina, salmó o sardines, també podria ser d’ou o pit de pollastre i una peça de fruita
Si la ingesta coincideix amb el dinar o el sopar, haurem de tenir en compte el plat saludable, però caldrà redistribuir els grups d’aliments segons el tipus i la intensitat de l’exercici físic.
- Si l’entrenament és lleuger, la distribució serà la que indica el Plat per menjar saludable de Harvard, on la meitat del plat correspon a la ració de verdures i l’altra meitat als aliments rics en hidrats de carboni i proteïnes a part iguals.
- Si l’entrenament és moderat, s’incrementarà la ingesta d’aliments rics en hidrats de carboni i es disminuirà una mica la ració de verdures.
- Si l’entrenament és fort o tenim una competició, els aliments rics en hidrats de carboni seran el grup principal i ocuparan la meitat del plat, i els aliments rics en proteïnes i les verdures es prendran en menys quantitat.
La importància d’una hidratació correcta
La ingesta de líquids és important durant la pràctica esportiva, ja que es produeix una pèrdua d’aigua i sals minerals a través de la sudoració, cosa que provoca una deshidratació. Aquesta situació té lloc perquè hi ha una pèrdua excessiva d’aigua respecte a l’aigua que s’ingereix i pot suposar disminució de força i rendiment esportiu, augment del risc de lesions, rampes i cruiximents.
Com a recomanació general, s’aconsella beure aproximadament entre 200 i 500 ml, l’equivalent a 2-3 gots d’aigua abans dels entrenaments. La ingesta de líquids durant l’exercici dependrà de diversos factors, però la seva ingesta ha de ser a glopets, principalment aigua. Si l’exercici és de menys d’una hora, hidratar-se amb aigua cada 20 minuts n’hi haurà prou. Però si l’exercici dura més o és d’alta intensitat, es podrà valorar prendre una beguda de reposició. I quan acabem d’entrenar, haurem de recuperar-los al més aviat possible. En les hores següents, continuarem hidratant-nos amb aigua o una beguda de reposició.
Les begudes de reposició són unes begudes esportives en les quals la concentració de sals i electròlits és similar a la de les nostres cèl·lules. A causa d’aquesta concentració, en prendre begudes isotòniques durant la pràctica esportiva es restableixen les pèrdues de sals produïdes per la sudoració i es manté una hidratació correcta.
Així que quan practiquis esport, no t’oblidis de les 3R! Rehidrata’t amb aigua i isotònic (si cal), reomple els dipòsits de glucogen i repara el múscul.
Consulta aquí el material de la jornada
Inscriu-te aquí a les nostres jornades de l'Escola de Salut
