Aliments prebiòtics i probiòtics, quins són i quins beneficis tenen?

La microbiota intestinal és el conjunt de microorganismes (principalment bacteris) que habiten al nostre intestí i viuen en una relació de simbiosi amb nosaltres. Aquests bacteris s’allotgen principalment al còlon (intestí gros), tot i que també es poden trobar al llarg de tot el tub digestiu. S’alimenten dels nutrients que nosaltres no podem digerir o absorbir, de manera que la seva supervivència i salut depenen molt de la nostra dieta.

Una microbiota saludable és diversa i resilient, i quan es produeix un desequilibri negatiu parlem de disbiosi. Els prebiòtics i els probiòtics actuen com a reguladors i ajuden a garantir la salut de la nostra microbiota intestinal, la qual és fonamental per mantenir-nos sans i prevenir malalties de tota mena.

Quina diferència hi ha entre els probiòtics i els prebiòtics?

Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS) i l’Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO), els probiòtics són microorganismes vius que, quan s’administren en quantitats adequades, confereixen un benefici per a la salut de l’hoste. Per tant, són bacteris o llevats vius presents en determinats aliments.

No és estrictament necessari que s’estableixin formant part de la nostra microbiota, però sí que han de resistir la digestió i arribar vius a l’intestí gros. D’aquesta manera, afavoreixen la recuperació de l’ecosistema intestinal quan s’ha alterat per diverses situacions o en determinades èpoques de l’any.

És important destacar que quan un aliment pateix un procés de pasteurització o qualsevol altra tècnica que impliqui l’aplicació d’altes temperatures, aquests microorganismes es destrueixen i ja no es consideren probiòtics.

En canvi, els prebiòtics són compostos que el nostre organisme no pot digerir, però que sí que poden ser utilitzats pels bacteris de la nostra microbiota. Per això es consideren “l’aliment dels bacteris”. No solen exercir la seva funció directament, sinó a través dels bacteris, produint canvis específics en la composició i l’activitat de la microbiota.

Per tal que compleixin la seva funció, han de reunir una sèrie de requisits: ser resistents a l’acidesa gàstrica, no ser absorbits al tracte gastrointestinal, alterar la composició i l’activitat de la microbiota i millorar la immunitat local o sistèmica.

Tipus de probiòtics

Abans de descriure els tipus de probiòtics, és important aclarir la frase següent: “No tots els aliments fermentats són probiòtics, ni tots els probiòtics es troben exclusivament en aliments fermentats”. La fermentació és un procés químic en què els microorganismes transformen un aliment. Tanmateix, perquè un aliment sigui considerat probiòtic, els bacteris han d’arribar vius a l’intestí i tenir un benefici demostrat. També pot passar que obtinguem bacteris beneficiosos sense que l’aliment hagi passat per una fermentació tradicional natural.

Els aliments on trobem probiòtics són: el iogurt i el quefir naturals, la kombutxa, el xucrut, el kimchi, el miso i els vegetals fermentats. No obstant això, alguns d’aquests productes passen per processos tèrmics que fan que ja no siguin probiòtics. Aquest és el cas de la kombutxa i d’alguns vegetals fermentats. La kombutxa comercial sol haver estat pasteuritzada per garantir la seguretat alimentària i mantenir les qualitats organolèptiques, fet que elimina bacteris i llevats i, per tant, deixa de considerar-se probiòtic.

En el cas dels vegetals fermentats, si s’hi afegeix vinagre, ja no són probiòtics sinó adobats. Només es poden considerar probiòtics si han passat per un procés de fermentació natural en què els vegetals es submergeixen en aigua i sal, i els bacteris consumeixen els sucres produint àcid làctic.

Tant el xucrut (col fermentada en salmorra), com el kimchi (col xinesa fermentada) i el miso (pasta elaborada amb soja i sal, fermentada amb el fong koji) seran probiòtics si es consumeixen crus, ja que els bacteris hi són vius i no han estat cuinats.

Finalment, al iogurt i al quefir naturals s’hi afegeixen bacteris i/o llevats vius que són els responsables de la fermentació: en el primer cas, fermentació làctica, i en el segon, fermentació lactoalcohòlica.

Tipus de prebiòtics

Solen trobar-se de manera natural en els aliments o en suplements. No exerceixen la seva funció directament, sinó a través dels bacteris, afavorint-ne el creixement i transformant-se en altres compostos bioactius en ser fermentats (àcids grassos de cadena curta, AGCC). Els hidrats de carboni no digeribles (fermentables) més importants són:

• Midó resistent: present a la patata i al moniato. Es forma quan els grànuls de midó s’escalfen i posteriorment es refreden (4 °C). Es crea una estructura que el cos no pot digerir i es transforma en una fibra fermentable.

• Fructans: es troben en porros, cebes, espàrrecs, carxofes i alls. Són cadenes de 2 a 10 molècules de glucosa; si en tenen més de 10, s’anomenen inulina.

• Galactooligosacàrids: presents en els llegums i de manera natural a la llet materna. Estan compostos per una unitat terminal de glucosa.

• Betaglucans: tenen nombrosos beneficis a nivell immunitari, cardiovascular i digestiu. Es troben principalment en cereals com els flocs de civada integral, l’ordi i en bolets com el xiitake.

• Mucílags: presents en algues i llavors, són substàncies vegetals viscoses. Les llavors hidratades amb aigua s’utilitzen per combatre el restrenyiment.

• Pectines: es troben en pomes, peres, pastanagues, préssecs, kiwis i plàtans. Tenen la capacitat de formar un gel en contacte amb l’aigua i estimular la formació de moc, que protegeix la barrera intestinal.

• Vegetals fermentats (cogombrets, cebetes): contenen fibres vegetals especialitzades que actuen com a aliment per als bacteris beneficiosos de l’intestí. Aquesta fibra (com la inulina o la cel·lulosa) nosaltres no la podem digerir, però els bacteris sí.

Beneficis per a la nostra salut

A continuació, compartim els principals beneficis dels probiòtics i prebiòtics:

En el cas dels probiòtics, són idonis per al tractament de la disbiosi i d’infeccions, fonamentals per a la recuperació intestinal i després de la presa d’antibiòtics. A nivell de salut oral, reforcen la microbiota bucal. A nivell digestiu, alleugen símptomes en trastorns digestius com gasos, inflor i alteracions del trànsit intestinal. També reforcen el sistema immunitari.

Pel que fa als prebiòtics, en considerar-se “l’aliment bo per als bacteris”, les fibres no digeribles nodreixen i promouen el creixement de la microbiota. Contribueixen a una millor salut digestiva, fomenten una digestió saludable i milloren el trànsit intestinal. Afavoreixen la producció de compostos bioactius com els àcids grassos de cadena curta (AGCC) i ajuden al control de la glucosa i a la sensació de sacietat gràcies al seu contingut en fibra.