Com identificar els sucres afegits i lliures de la nostra alimentació diària
En els últims anys, diferents organismes oficials, societats científiques i professionals de la salut ens han recomanat reduir el consum de sucres, però saps de quins sucres parlem?
En l'actualitat es poden descriure tres tipus de sucres diferents:
Sucre intrínsec
És el sucre que trobem a la matriu de l'aliment sense processar.
El seu consum no és perjudicial i es troba de forma natural a les fruites, les verdures i els làctics.
En el cas del sucre naturalment present a les fruites, aquest no té cap efecte perjudicial per a la salut i el seu consum no ens ha de preocupar. De fet, es recomana prendre, almenys, 3 racions de fruita al dia.
Sucre afegit
És tot aquell sucre extra que s'afegeix en la producció industrial o casolana a un aliment.
Es tracta d'un sucre que abans no era a l'aliment i l'hi han afegit de manera intencionada.
Sucre lliure
S'hi inclou el sucre afegit i el que es trobava present a l'aliment de forma natural, però que, en processar-lo i trencar-ne la matriu, queda més lliure i disponible per absorbir-se.
Aquest és el cas dels sucs, els liquats i la mel.
En el cas dels dos últims tipus de sucre, l'Organització Mundial de la Salut el 2015 va aconsellar no superar la quantitat de 25 g de sucre afegit i lliure al dia, cosa que equival a 5 cullerades de postres de sucre.
En quins aliments es troba el sucre afegit i lliure?
Es troba en aliments que habitualment prenem en la nostra alimentació, com ara refrescos, sucs envasats, brioixeria, galetes, cereals envasats, llaminadures, productes làctics, companatges, salses, precuinats, sucre de taula, begudes vegetals, etc.
I què passa amb el sucre morè? Segons la taula de composició d'aliments, el sucre morè té la mateixa quantitat de sucre i calories que el sucre blanc. Simplement, se n'ha conservat part de la melassa, que es retira en el sucre blanc i que li dona el color característic marró i fa que sigui menys dolç.
Com podem saber si un aliment envasat té sucres afegits?
En moltes ocasions, la indústria alimentària camufla el sucre afegit al llistat d'ingredients dels aliments amb noms com:
Dextrosa, fructosa, sacarosa o qualsevol sucre acabat en -osa
Dextrina, maltodextrina
Xarop de…
Midó modificat de…
Mel o almívar
Nèctar o suc de…
En aquest mateix llistat d'ingredients, pararem esment a l'ordre. Si és el primer ingredient o és entre els primers, això significa que aquest aliment té molta quantitat de sucre. Recorda que sempre van en ordre decreixent!
I a la informació nutricional dels aliments ens fixarem en “dels quals sucres”. Aquests sucres es refereixen tant als intrínsecs, és a dir, els propis de l'aliment, com als afegits i lliures. Per això és tan important revisar els ingredients del producte envasat i, així, descobrir si tenen sucres ocults.
En definitiva, et recomanem que segueixis aquests passos:
Mira els ingredients i observa la posició que té el sucre. Si és el primer: convé reduir-ne el consum.
Si no apareix la paraula ‘sucre’ tal qual, revisa altres noms que utilitza la indústria per camuflar-lo.
Si, a la informació nutricional, el producte té més de 20 g de sucres per cada 100 g de producte, és convenient reduir-ne el consum.
Quins aliments dolços saludables podríem incloure en la nostra alimentació per reduir el consum de sucres afegits i lliures?
L'objectiu és ser conscients del consum d'aliments amb sucres afegits i lliures que fem diàriament i, amb això, reduir-ne el consum a poc a poc, fent canvis progressius.
Per tant, et donarem idees d'aliments dolços perquè els incloguis, si et ve de gust, en les teves ingestes diàries:
Llet o beguda vegetal (amb cacau soluble i/o cafè)
Batuts de fruites casolans
Iogurt o quefir natural
Fruites
Xocolata amb cacau > 75 %
Fruites dessecades
Creps americanes de civada
Flocs de blat de moro, musli, civada sense sucres afegits
Crema de fruita seca d'avellanes o cacauet
Codony
Rebosteria casolana: amb dàtils medjoul, plàtan, poma o panses
I recorda que els pots combinar entre ells i afegir-hi diferents toppings per donar-los més sabor i presentar-los de forma més atractiva. Alguns exemples són el cacau pur en pols, la canyella, el coco ratllat, l'aroma de vainilla, les llavors o la fruita seca.
Consulta ací el material de la jornada
Inscriu-te ací a les nostres jornades de l'Escola de Salut
