Receptes pràctiques, saboroses i saludables per augmentar el consum de fruites i verdures

Sabem que hauríem de consumir diàriament cinc racions de fruites i verdures. Són recomanacions d’organismes oficials com l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) o l’associació 5 al dia. La teoria està clara, però la pràctica resulta més complicada si no es tenen les eines adequades.

A l’hora d’augmentar el consum d’aquests grups d’aliments d’origen vegetal i/o començar a introduir-los en el nostre dia a dia, a vegades ens falten estratègies o tècniques per incloure’ls de forma fàcil i saborosa. Així que, en aquest post veurem estratègies per augmentar-ne el consum, amb idees de receptes fàcils i gustoses, i compartirem la importància de la varietat de colors per la diversitat de nutrients.

Estratègies per augmentar el consum de fruites i verdures

• Conèixer la temporalitat

La millor manera de saber quina és la millor fruita i verdura segons l’època de l’any és amb el calendari de temporada. El Ministeri de Sanitat o la teva pròpia comunitat autònoma disposa de calendaris com el que compartim aquí

Menjar fruites i verdures de temporada ofereix molts avantatges: més sabor i valor nutricional en respectar la seva maduració natural, menor cost econòmic en no requerir tant transport internacional i sostenibilitat alimentària en reduir la petjada de carboni i donar suport a l’economia local. A més, aporten molts nutrients específics segons la temporada, com les fruites més riques en aigua a l’estiu (síndria i meló) o més riques en vitamina C a l’hivern (taronges i mandarines).

Per tant, conèixer la temporalitat t’ajudarà a triar millor i a incloure-les en les teves ingestes diàries.

• Decidir per quina fruita i/o verdura vols començar i comprar-la

Si esteu poc acostumats a menjar fruites i verdures, us aconsellem que, amb l’ajuda del calendari de temporada, feu un llistat i les classifiqueu en diverses columnes: les que heu provat i voleu continuar prenent, les que heu provat però no voleu continuar perquè no us han agradat, les que heu provat però voleu canviar la manera de cuinar-les, les que no heu provat i voleu començar a introduir i les que no heu provat i de moment no voleu introduir.

Aquesta classificació us ajudarà a decidir millor quines fruites i verdures voleu consumir per anotar-les a la vostra llista de la compra. Us aconsellem que indiqueu clarament el nom de cadascuna i especifiqueu la quantitat que necessiteu comprar per assolir l’objectiu de consum que us hàgiu proposat.

• Combinar-ho amb aliments que ens agradin

Amb tot el que aprendrem, ja no hi ha excusa per dir que la fruita o la verdura és insípida o avorrida. Són grups d’aliments que es poden combinar amb altres aliments dolços o salats que ens agradin i cuinar receptes equilibrades i saboroses. Aquí teniu alguns exemples:

• Cabdells farcits de formatge crema, alvocat, ceba, tomàquet i tonyina.
• Burritos de pollastre i verdures amb un toc de llima.
• Burritos d’hummus amb verdures (pastanaga, pebrot vermell i verd).
• Espaguetis de carbassó amb pesto vermell d’anacards i musclos.
• Salsa grega de cogombre i iogurt amb crudités.
• Entrepà de poma amb iogurt i muesli o muntadets de poma amb barreja de fruits secs i fruita dessecada.
• Mossets de plàtan amb crema d’avellanes i cacau.
• Poke bowl amb arròs integral, canonges, pastanaga, tomàquets cherry, bonítol, mozzarella i llavors de sèsam.

En el cas de les fruites també les pots combinar amb altres ingredients o preparacions com:

• Cacau en pols. Escampa’l sobre un iogurt amb maduixes i plàtan.
• Coco ratllat. Afegeix-lo a un batut de pinya i beguda de coco amb civada.
• Canyella. Escampa-la sobre taronja o poma a rodanxes amb nous trossejades.
• Xocolata >75% de cacau fosa amb maduixes o raïm.
• Iogurt natural combinat amb fruita de temporada.
• En forma de gelat aprofitant les fruites d’estiu ben fresques.
• Muesli o civada en un bol o pot amb fruita
• En refrescos casolans combinant aigua amb rodanxes de síndria, llimona o taronja per donar més sabor i vitamines.
• En forma de macedònia
• En batuts combinant fruites amb un lacti.

• Ampliant la varietat de tècniques culinàries i textures.

Segur que alguna vegada t’ha passat que, segons la textura o la preparació, no t’ha cridat l’atenció provar la recepta. Recupera el llistat que t’hem proposat abans i decideix quines textures i/o tècniques t’agraden més, quines menys i quines t’agradaria provar. Mira totes les opcions que hi ha, i encara seran més saboroses si les potencien amb espècies com farigola, all o ceba en pols, orenga, pebre, cúrcuma o comí!

• Bullides, al vapor o al microones
• Saltejades o al wok. Si t’agrada que quedin cruixents, prova de fer pastanaga, ceba, mongetes verdes o bròquil amb all i ceba en pols
• Puré o cremes. Dona-hi un toc amb espècies, crostons o llavors
• Rostides o al forn. Inclou pebrots, albergínies, ceba, carbassa o tomàquet amanits amb farigola, julivert i pebre
• Amanida o poke bowl. Combina aliments crus i cuinats.
• Amb cereals com arròs o pasta o proteïnes com ous o llegums.
• En salsa tipus samfaina, ratatouille o salsa de porros i pomes.
• En creps o pizza. D’ou amb pebrots o hummus amb espinacs i verdures crues o amb xampinyons, tomàquet, ceba, carn i formatge.
• En fregidora d’aire.

• Moment del dia

Qualsevol moment del dia és bo i idoni per consumir fruites i verdures. L’important és decidir quan i què necessites. Per això cal treballar les creences que tenim al voltant del consum de fruita, ja que, com sabem, tenen sucres intrínsecs i són perfectament saludables per incloure-les als esmorzars, com a postres o com a snack.

En el cas de les verdures, el plat saludable ja ens recorda que n’hem de prendre una ració als àpats i una altra als sopars, corresponent a la meitat del plat. I millor si una d’elles és en forma d’amanida per aconseguir més nutrients.

• Avança’t al “no em ve de gust”

Quan tornis de comprar la fruita i la verdura, deixa-la rentada i tallada, a la nevera o al congelador, per tenir-la a punt a l’hora de consumir-la. Així evitaràs excuses o un consum baix.

• Importància de la varietat de colors i nutrients

A continuació, compartim els principals motius pels quals és tan important incloure varietat de colors pels nutrients que aporten les fruites i verdures.

• El color ens dona informació sobre els fitonutrients, compostos químics amb molts beneficis per al cor, cervell, salut ocular, pell i prevenció de l’envelliment cel·lular
• La sinergia entre alguns nutrients és essencial (vitamina C + ferro o calci + vitamina D) perquè puguin fer la seva funció a l’organisme.
• La nostra microbiota intestinal serà més saludable gràcies a la presència de fibra.
• Hi ha una cobertura completa de micronutrients: vitamines i minerals
• Hi ha evidència de prevenció de malalties cròniques, ja que tenen una gran quantitat d’antioxidants.

Consulta aquí el material de la jornada

Inscriu-te aquí a les nostres jornades de l’Escola de Salut