Com podem menjar i beure més saludable fora de casa?

tuper

Menjar fora de casa és una pràctica habitual que fem per motius laborals, socials o familiars. Tenint en compte esta situació, és interessant valorar quin percentatge d'ingestes i dies destinem a portar un patró considerat saludable i quin percentatge destinem a menjars menys saludables en esdeveniments socials i laborals.

Hi ha diversos factors externs que poden dificultar que optem per eleccions més saludables, com ara l'horari laboral, l'estrès en el trebal, la ubicació del lloc de treball o la falta de supermercats o restaurants prop de l'oficina o l'empresa.

No obstant això, sí que hi ha factors que depenen de tu, com són les teues decisions davant l'oferta alimentària i l'organització prèvia. Per tant, anota tots aquests tips per menjar i beure de manera més saludable fora de casa.

Què li pose al meu tàper?

Si has de menjar fora de casa amb el tàper per motius laborals, és important que sàpigues que és possible fer-ho de manera saludable si tens en compte alguna de les recomanacions següents.

No oblides adaptar les teues preparacions al plat saludable, ferramenta que et permetrà distribuir els aliments de manera més equilibrada en el tàper, o bé en un o bé en dos, segons els teus costums culinaris i els objectius nutricionals.

Per mesurar millor la ració, t'aconsellem que servisques la ració primer en un plat i després l'aboques al tàper. D'esta manera, menjaràs la mateixa quantitat que si menjares a casa.

Si no tens la possibilitat de portar una ensalada o de preparar-te-la al treball, emporta't un únic tàper amb tots els aliments del plat, prioritzant les verdures. En el cas que sí que pugues o decideixes portar dos tàpers, t'aconsellem que en un hi poses les verdures (per exemple, en forma d'ensalada) i en l'altre hi poses l'altre plat, reduint la quantitat, normalment compost per aliments rics en hidrats de carboni i proteïnes com arrossos, pastes, llegums o guisats.

Com menjar saludable fora de casa de menú?

A diferència del que molts pensem, és possible menjar de menú de manera saludable, per motius tant laborals com socials. Si disposem d'informació adequada, podem transformar les opcions més calòriques en menús sans i deliciosos. A continuació, et donem alguns consells:

- Escull les verdures com a guarnició (a la planxa, saltades, al forn, etc.) o com a primer plat. En el cas que siga ensalada, és preferible que la demanes sense amanir perquè la pugues condimentar tu al teu gust.

- Pregunta si els plats com arrossos, pastes, llegums o guisats els pots demanar com a segon, ja que habitualment són als menús com a primer plat. D'esta manera, completen el plat saludable amb el primer plat de verdures. I segons el teu objectiu nutricional, revisa si porten ingredients molt grassos.

- Les carns, el peix i els ous seran el segon plat, en què valorarem la forma de cuinar-los i les guarnicions, preferiblement verdures o creïlles al forn.

- Com a postres, opta per fruita principalment o iogurt natural, i com a beguda principal, l'aigua.

Amb tot això, una combinació podria ser un primer plat de verdures i un segon de carns, peix o ou. I l'altra combinació, un primer plat de verdures i un segon de pasta, arròs, llegums o guisat.

Què menjar sa fora de casa per motius socials?

“Voler o no voler, esta és la qüestió!” Són les ingestes en què ens reunim amb amics o familiars i en què resulta més difícil o costós fer canvis. Però t'ho volem posar fàcil perquè veges que, amb xicotets consells, es pot aconseguir.

- Revisa quan consumeixes cada aliment entre setmana i el cap de setmana, i millora'n la qualitat.

- Disminueix quantitats i utilitza plats menuts per agafar aliments de menor grandària.

- Menja alguna cosa abans d'eixir de casa (si saps que dinaràs o soparàs tard) o, si estàs fora de casa, porta o compra un aperitiu saludable (fruites seques, fruites dessecades, fruita, etc.).

- Serveix-te únicament el que t'hages de menjar. És a dir, menys de l'habitual, i repeteix únicament si et quedes amb gana. Això et permetrà mesurar millor les quantitats. És el que anomenem “tècnica del plat”.

- Para abans de continuar menjant, ja que això et permet pensar quina és la raó que et condueix a voler menjar i si tens gana o “gola” (gana emocional). D'això en diem “tècnica de la parada”.

- Menja més a poc a poc: aprofita per conversar i gaudeix de cada mos.

Opcions saludables per menjar fora de casa quan ens n'anem d'excursió

Quan ens n'anem d'excursió, hem d'optar per aliments energètics, saciadors i saludables, rics en hidrats de carboni, greixos i proteïnes, com els següents:

- Aperitius saludables com fruita seca natural o torrada, olives, formatge, adobats, barretes o conserves.

- Entrepans amb farciments saludables en què combinem verdures crues o cuites amb aliments rics en proteïnes, com formatge, pernil serrà, tonyina, salmó fumat, pit de pollastre, ou, hummus, etc.

- Fruita per postres per aportar sucres intrínsecs, vitamines i minerals.

- Aigua per estar ben hidratats.

I què bevem fora de casa?

El primer de tot és que la ingesta d'alcohol mai ha de promoure's per motius de salut, principalment vi i qualsevol altra beguda alcohòlica. El consum d'alcohol augmenta el nombre de calories i la gana, i disminueix les ganes de menjar de manera saludable. A més, augmenta l'emmagatzematge de greix al teixit adipós i, amb això, disminueix l'opció de cremar altres combustibles com a font d'energia.

En ingestes socials és interessant plantejar-se dues estratègies. La primera seria valorar quan et ve de gust més, si abans, durant o després de la ingesta, i amb això reduir-ne el consum. I la segona, valorar la quantitat que en prens, ja que no és el mateix dues canyes que dos terços de cervesa, per exemple.

L'alternativa que ajuda a reduir-ne el consum és optar per aigua amb gas, cervesa o refrescos zero, cafè, infusions o te, segons el moment del dia.

Consulta aquí el material de la jornada