Què li pose a la meua carmanyola? Practica el batch cooking i optimitza el temps
La falta de temps i d’idees de receptes, una mala organització i les presses del dia a dia fan que moltes persones “agafen el primer que tenen” i no es planifiquen amb antelació amb les ingestes del dia i de la setmana.
A més a més, els horaris laborals de jornada contínua, partida o a torns ens obliguen, a voltes, a preparar-nos i emportar-nos la carmanyola i menjar a la faena. Així que en la publicació vos donarem consells de com planificar de manera saludable les carmanyoles i optimitzar el temps que invertim a cuinar durant la setmana amb la tècnica del batch cooking o cuinar per a tota la setmana.
Característiques bàsiques per planificar les carmanyoles
Alguns dies es pot optar per comprar aliments processats saludables per combinar-los, segons el plat, per menjar saludable i ja tenim la carmanyola a punt. Però és aconsellable que tingues unes nocions bàsiques per saber què has de tenir en compte a l’hora de fer menús saludables.
1. Les freqüències de consum d’aliments. És a dir, conèixer cada quant de temps cal consumir els aliments durant el dia i la setmana perquè hi haja un equilibri entre els diferents grups i la teua dieta siga variada. Ací vos deixem quines són les recomanacions generals segons l’últim informe científic de l’AESAN (Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició):
- 5 racions de fruita i verdura al dia
- 0-3 racions de làctics al dia
- 3-6 racions de cereals al dia
- Ús d’oli d’oliva
- 3 o més racions de peix a la setmana
- Màxim 4 ous a la setmana
- Màxim 3 racions de carn a la setmana
- 4-7 racions de llegums setmanals
- 3 o més racions de fruita seca
2. La selecció d’aliments significa triar aliments saludables en dinars i sopars i planificar-los setmanalment en un menú. Gràcies a les freqüències, podrem organitzar tots els aliments durant la setmana i, amb això, anar a comprar.
3. És interessant i necessari conèixer tècniques culinàries bàsiques per fer els nostres plats gustosos i saborosos com el saltat, el forn, el guisat o l’ús de salses saludables com la samfaina, la salsa de tomata o el pesto.
4. Per saber com adaptar el plat saludable al plat haurem de valorar si prepararem una o dos carmanyoles. Siga quina siga la decisió, és aconsellable servir la ració primer en un plat i després abocar-ho en el recipient.
- Si decideixes emportar-te una carmanyola, les proporcions dels aliments s’inclouran en el mateix recipient, on predominarà la quantitat de verdures.
- Si decideixes emportar-te dos recipients, t’aconsellem que en una carmanyola poses verdures (si és ensalada, emporta’t els ingredients per separat i condimenta-la quan te la vages a menjar) i l’altra carmanyola la redueixes de quantitat, ja que habitualment serà la que estiga formada per aliments rics en hidrats de carboni i proteïnes.
5. A l’hora d’escollir els recipients, hem de tenir en compte que tinga el símbol de la copa i la forquilla, perquè siga segur i apte per a l’ús alimentari, que siga tèrmic i de vidre i que tinga el símbol d’“apte per a microones” perquè el puguem escalfar en aquest electrodomèstic.
6. I, una vegada cuinat el menjar i guardat en el recipient, és aconsellable de conservar-lo i emmagatzemar-lo adequadament. Per fer-ho, el transportarem en nevera amb plaques de gel per mantindre la cadena del fred, el deixarem a la nevera quan arribem al lloc de treball i el rescalfarem només una vegada.
Batch cooking: cuina 1 o 2 dies per a tota la setmana
La disponibilitat i temps per cuinar són clau per organitzar els nostres plats en carmanyoles setmanals. Ens hem de preguntar què passa si arribem justos a casa i no tenim temps de cuinar la nit anterior? O si invertim un poc més de temps el cap de setmana per deixar-los preparats?
Si t’estimes més respondre la segona pregunta, continua llegint i sabràs en què consisteix el batch cooking.
Esta tècnica consisteix a cuinar amb antelació les receptes que es consumiran en un període de temps determinat, normalment una setmana sencera o la setmana laboral (5 dies), encara que poden ser menys dies. S’aconsella bloquejar entre 2 h i 2,5 h d’un dia determinat (normalment el cap de setmana) per cuinar i l’objectiu és estalviar temps durant la setmana, així com diners, reduir les sobres alimentàries i mantindre una alimentació saludable.
Per planificar un bon batch cooking haurem de tenir en compte:
1. Les freqüències de consum d’aliments setmanals.
2. Crear un menú patró, és a dir, distribuir els grups d’aliments durant la setmana.
3. Convertir els aliments en receptes.
4. Comprar els ingredients amb una bona gestió de la compra.
5. Decidir si farem un batch cooking parcial, complet o mixt.
6. Planificar el dia de la setmana que ho farem amb l’ajuda d’un planograma per dividir el temps de preparació de cada ingredient i recepta i així optimitzar el temps.
7. Emmagatzemar correctament a la nevera o el congelador les receptes en funció de quan es vagen a ingerir i de la seua seguretat. Això dependrà del tipus d’aliment, de les característiques organolèptiques i del risc de contaminar-se per bacteris.
Els tipus de batch cooking que podem fer servir dependran de la disponibilitat, els costums i les receptes que realitzem. Són:
- Parcial: es preparen la majoria dels ingredients en una vegada (ingredients base), però es deixa espai per acabar les receptes en el moment de consum. Per exemple, es cuina un lot d’arròs integral i s’hi preparen dues receptes: ensalada d’arròs i arròs tres delícies.
- Complet: es tarda un poc més de temps a preparar-ho, però en el moment de consum de la recepta tan sols cal escalfar-la.
- Mixt: es cuinen algunes receptes completes i d’altres parcialment.
Finalment, pren nota d’estos últims consells per fer un bon batch cooking:
- Valorar si volem planificar tota la setmana o només la setmana laboral, així com decidir si només menjars o també sopes.
- Cuinar racions de més per congelar.
- Tindre un bon repertori de receptes classificades per grups d’aliments.
- Tindre ingredients bàsics saludables a la nevera i al rebost.
- Revisar els utensilis i recipients necessaris per cuinar i conservar.
- Començar per receptes senzilles i que t’agraden, començant per les receptes més llargues i que necessiten menys atenció: forn, sopes, caldos, purés, guisats i continuant amb receptes o preparacions que siguen senzilles: bullir pasta, arròs, ous, etc. I acabar amb les preparacions que no s’hagen de cuinar: sopes fredes, marinats, preparar vegetals per a ensalades, cremes de fruita seca, patés, hummus, vinagretes.
- Ordenar la preparació de les receptes de manera que aprofitem al màxim el temps, els recursos i l’energia utilitzada.
Consulta aquí el material de la jornada
Inscriu-te aquí a les nostres jornades de l'Escola de Salut
