Técnica de la relajación muscular progresiva para liberar la tensión
Después de aprender a controlar la respiración con el diafragma, dentro del enfoque fisiológico para la gestión de nuestro bienestar, nuestro siguiente reto consiste en aprender a relajar nuestro cuerpo. En esta sesión Sandra Alonso, doctora en Psicología y Ciencias de la Salud de la mutua Umivale Activa, nos propone una técnica muy eficaz: la relajación muscular progresiva.
Es una técnica muy sencilla que podemos practicar en cualquier momento del día, muy útil para controlar nuestras emociones, liberar la tensión y hacernos más conscientes de lo que pasa en nuestro cuerpo.
Se trata de tensar y activar la musculatura para luego relajarla de una manera muy consciente. Cuando estamos tensos aumenta nuestra percepción del estrés y la sensación de ansiedad. Al relajar la musculatura, conseguiremos controlar esas sensaciones. Con esta técnica provocaremos que nuestro cuerpo empiece a sentir la diferencia entre estados de estrés y de relajación.
La técnica de Jacobson paso a paso
Lo mejor es realizar esta técnica sentados en una silla, con la espalda apoyada en el respaldo, las manos con las palmas abiertas sobre tus piernas y los hombros relajados, ligeramente caídos. Apoya tus pies sobre el suelo.
- Empezaremos tomando conciencia de nuestra respiración, inhalando el aire por la nariz y soltándolo lentamente por la boca. Imaginando que delante tenemos una vela que queremos soplar pero no apagar.
- Comenzamos relajando los músculos de la cara. Tensa con todas tus fuerzas los músculos de tu frente. Mantén unos segundos, sin dejar de respirar, relaja la musculatura y observa la diferencia entre los músculos en tensión y en relajación. Abre bien tus ojos, sintiendo cómo se tensan los músculos y suelta. Arruga ahora los músculos de tu nariz. La lengua contra el paladar, los labios, la mandíbula y todos los músculos de la cara que sirven para masticar. Aguanta en cada caso unos segundos y luego relaja y observa la diferencia entre tensión y relajación.
- Pon ahora el foco en tu respiración tomando aire por la nariz durante cuatro segundos, retén otros cuatro y suelta poco a poco antes de volver a coger aire.
- Aprieta ahora los músculos de la nuca, llevando hacia atrás tu cabeza y aguantando unos segundos para luego volver a la posición inicial. Cabeza hacia delante, buscando tocar la barbilla con el pecho. Relaja. Hombros hacia arriba y soltar despacio.
- Lleva tu atención ahora a los brazos. Aprieta los puños, tensa los brazos, los pectorales y mantén unos segundos a máxima tensión. Mantén esa tensión durante unos segundos, afloja y nota cómo brazos y pecho se relajan.
- Inhala muy profundo y quédate ahí sin soltar dejando que se hinche tu pecho todo lo posible. Céntrate en cómo al soltar el aire lentamente se relaja la musculatura.
- Vamos ahora a los músculos de la zona abdominal. Aprieta unos segundos sintiendo que tu ombligo va hacia la columna. Tensa y suelta despacio. Respira.
- Glúteos. Aprieta y suelta toda la musculatura. Despacio. Piernas, estíralas, tensando los muslos, las pantorrillas. Aguanta y suelta. Ahora los pies, apretando fuerte contra el suelo y relajando.
- No te olvides de respirar profundamente tras tensar y relajar cada zona. Tras el ejercicio, repasa mentalmente cada zona y comprueba que realmente están relajados. Observa y reconoce la tensión y relajación en cada zona.
- Por último focaliza la atención en el estado de calma. Visualiza una escena agradable que te traslade la calma que buscamos.
Entrena la técnica para poder encontrar la relajación en cualquier momento del día y poder afrontar cualquier tipo de obstáculo con una actitud más positiva. Esta herramienta se enmarca en el enfoque fisiológico. Para gestionar correctamente nuestras emociones es importante también centrarnos los enfoques cognitivos y conductual. De todos ellos nos da claves Sandra Alonso en la Escuela de Salud de Umivale Activa.
