Relación entre la alimentación y la calidad del sueño

Nuestros hábitos alimentarios pueden influir en la calidad del sueño. El tipo de bebidas y alimentos que escogemos, los nutrientes que tienen dichos alimentos, la cantidad de comida que ingerimos y el horario y tipo de ingestas son algunos de los factores que debemos tener en cuenta y que están relacionados directamente con nuestras decisiones alimentarias.  

Además, la falta de sueño puede afectar a las hormonas del apetito y favorecer un desequilibrio que afecta directamente a lo que comemos, aumentando los antojos y el consumo de alimentos más calóricos y ricos en azúcares añadidos, grasas poco saludables como el aceite de palma o hidrogenadas y sal o glutamato monsosódico.

¿De qué desequilibrio se trata? En condiciones normales, la grelina aumenta durante el ayuno e induce al hambre, pero dado que hay un desequilibrio, su secreción en el estómago aumenta más de lo normal, incrementando el hambre. Por otro lado, disminuye la leptina, hormona que ayuda a que nos sintamos satisfechos, ya que uno de sus efectos fisiológicos es la inhibición del apetito. Se produce en el tejido adiposo y juego un papel fundamental en la regulación del apetito, metabolismo y balance energético.

Con todo ello, resulta fundamental establecer una estrategia para mejorar la calidad del sueño cuya base son unos buenos hábitos higiénico-dietéticos. Así que toma nota de todos ellos.

Nutrientes y alimentos que podrían mejorar la calidad del sueño

1. Alimentos ricos en triptófano.

El triptófano es uno de los nueve aminoácidos esenciales (aae) y participa en la formación de la serotonina (precursor de la melatonina) y melatonina (hormona del sueño). Es por ello por lo que ingerir alimentos ricos en este aae será interesante para favorecer el sueño, principalmente ingeridos hacia la tarde-noche. Algunas fuentes alimentarias son las frutas (plátano, piña o aguacate), leche, alimentos proteicos de origen animal (pollo, salmón, atún o boquerones) y frutos secos (nueces).

2. Alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta

Alimentos como el pan 100% integral, la pasta o arroz integral y la avena de grano entero son interesantes ya que desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad del triptófano en el Sistema Nervioso Central (SNC). Es importante que sean integrales ya que de esa manera ayudan a mejorar la calidad del sueño nocturno y promueven un mejor patrón de sueño, disminuyendo incidencias de insomnio. Siempre teniendo en cuenta las proporciones del plato saludable.

3. Otros nutrientes y alimentos necesarios

Existen otros nutrientes que contribuyen a la relajación muscular y son necesarios para la conversión de triptófano a serotonina y melatonina.

• Magnesio: bananas, aguacates, guisantes, anacardos y granos integrales.
• Omega 3: salmón, nueces y semillas de lino y chía.
• Calcio: lácteo, garbanzos, espinacas y avellanas.
• Zinc: semillas de sésamo, soja, alubias, almendras y mejillones.
• Vitamina B6: plátanos, pistachos, garbanzos, sardinas y zanahorias.

Nutrientes y alimentos que podrían empeorar la calidad del sueño

1. Alimentos con excitantes

Seguro que has oído hablar de que es aconsejado evitar hacia la tarde noche bebidas como el café, los refrescos o el té por su acción directa sobre el sueño. Y es que tienen metilxantinas, un grupo de alcoloides que estimulan el SNC y, por tanto, tienen efectos estimulantes.

Hay de varios tipos: la cafeína presente en el café y refrescos azucarados o energéticas, teobromina presente en el chocolate y teofilina que se encuentra en el té verde o negro.

2. Bebidas alcohólicas

Se trata de bebidas que ingeridas en pequeñas cantidades puede inducir sueño y producir despertar precoz e insomnio. Hablamos tanto del consumo de vino, como de cerveza y bebidas de alta graduación.

3. Alimentos picantes

Suelen provocar dificultad del sueño ya que aumentan la temperatura corporal. Así que si eres amante de alimentos como el chili, la pimienta, la mostaza o los pimientos del padrón, ¡tenlo en cuenta!

4. Alimentos ricos en tirosina y fenilalanina

La tirosina es un aminoácido no esencial que se produce a partir de otro aminoácido, la fenilalanina y desempeña un papel importante en la síntesis de dopamina y la adrenalina. Se trata de unos neurotransmisores que provocan que estemos más alerta y permanezcamos despiertos, dificultando así el sueño. Alimentos como la carne roja o jamón son ricos en triptófano.

5. Alimentos flatulentos, ácidos o que producen reflujo

Existen diferentes alimentos que nos pueden provocar síntomas como gases e hipersecreción de jugo gástrico. Así que deberemos tenerlo en cuenta en el caso de que nos afecte para reducir su consumo hacia la tarde-noche y tomarlos más durante el día.

• Alimentos flatulentos: verduras fibrosas y legumbres.
• Alimentos ácidos ricos en vitamina C: pimiento, kiwi, naranja.
• Alimentos que producen reflujo: chocolate y comidas muy grasas (frituras, rebozados)

Consejos alimentarios para trabajos a turnos

Sea cual sea vuestro turno, será importante adaptar las ingestas a los horarios laborales, además de valorar el número y alimentos escogidos, tener en cuenta el tipo de hambre y escuchar a vuestro estómago.

• En turno de mañanas toma algo antes de salir de casa (frutos secos o fruta o yogur o café con leche o bebida de soja, bocadillo con relleno saludable) si tienes hambre. Durante la mañana, atiende a tu hambre fisiológica y escoge alimentos saludables y si llegas tarde a comer a casa, tómate un picoteo saludable al salir del trabajo y así evitarás llegar con mucha hambre a casa.
• En turno de tardes, según la hora de entrada, sería interesante realizar un desayuno saludable y combinar la ingesta de mitad mañana con la comida. En función de los descansos que tengas, realiza una o dos meriendas y realiza una cena ligera donde combines verduras con alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos o legumbres) y alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta (pan integral).
• En turno de noches puede que vuelvas a casa con un poco de hambre. Em ese caso escoge chocolate >80% cacao, fruta, frutos secos, leche, bebida vegetal o yogur natural. En la comida y en la cena incluye verduras, alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta (pasta, pan, arroz integral) y proteínas (carnes, pescados, huevos o legumbres). Y durante el turno, según el hambre fisiológico que tengas, escoge un bocadillo con relleno saludable o un pequeño snack.

Consejos para realiza ingestas menos pesadas y ligeras por la noche

• Evitar cenas donde nos quedemos muy llenos o demasiado satisfechos sin atender al hambre fisiológico.
• Dedicar al menos 20 minutos para cenar de manera tranquila y consciente.
• Dejar 2 horas de la cena a irnos a la cama.
• Disminuir el consumo de verduras crudas tipo verduras de hoja verde, en el caso de que causen flatulencias.