Cómo el tabaco, el alcohol y el cannabis afectan a tu sueño

Dormir bien es uno de los pilares fundamentales de la salud, pero a menudo saboteamos nuestro propio descanso sin darnos cuenta. Existe la creencia popular de que ciertas sustancias nos ayudan a relajarnos o a "desconectar" para dormir mejor. Sin embargo, la ciencia nos dice lo contrario.

En esta sesión abordamos diferentes hábitos de consumo, los mitos y falsas creencias que les rodean y su repercusión sobre el sueño. Así, analizamos cómo actúan realmente estas sustancias sobre nuestro sistema nervioso central y por qué son incompatibles con un sueño reparador.

No todas las drogas actúan igual

Para entender el daño, primero debemos saber qué hacen estas sustancias en nuestro cerebro:

• Depresoras (sedantes): Como el alcohol y el cannabis, que parecen calmar, pero en realidad "apagan" funciones vitales.
• Estimulantes (excitantes): Como la nicotina del tabaco, la cafeína y la cocaína, que aceleran el organismo.
• Perturbadoras (alucinógenos): Como el cannabis, el LSD y drogas de síntesis, que alteran la percepción.

A continuación, desmitificamos las tres sustancias más comunes que interfieren en nuestras noches.

El tabaco: Un estimulante disfrazado de relax

Muchos fumadores creen que el cigarrillo antes de dormir les relaja. La realidad es que la nicotina es un estimulante.

¿Cómo arruina tu sueño?

• Interfiere con la melatonina: Impide la liberación de la hormona encargada de avisar al cuerpo que es hora de dormir.
• Altera las fases del sueño: Reduce el sueño profundo y la fase REM, que son las más reparadoras.
• Despertares nocturnos: El cuerpo de un fumador entra en "síndrome de abstinencia" cada 1 a 3 horas cuando baja el nivel de nicotina, provocando micro despertares. Esto provoca una continua somnolencia diurna.
• Problemas respiratorios: Fumar aumenta considerablemente el riesgo de roncar y sufrir apnea del sueño.

La mejor opción siempre es dejar de fumar. Pero, mientras lo consigues, intenta cumplir esta regla de oro: No fumar al menos tres horas antes de acostarse.

El cannabis: La ilusión de dormir

Existe el mito de que el cannabis es un remedio natural contra el insomnio. Aunque puede inducir somnolencia por ser un depresor del sistema nervioso, el sueño que produce es de mala calidad.

La realidad científica:

• Sin descanso real: El cannabis reduce la fase REM y el sueño profundo.
• Efecto resaca: Al día siguiente, es común sentir somnolencia, fatiga y falta de lucidez ("resaca de cannabis"), a pesar de haber dormido las horas teóricas.
• Efecto rebote: Al intentar dejarlo, se suelen sufrir pesadillas muy vívidas y problemas para dormir, lo que genera un círculo vicioso de consumo.

Utilizar cannabis como somnífero no tiene base científica sólida y conlleva riesgos de adicción y tolerancia. Es importante diferenciar que el THC (tetrahidrocannabinol) es el componente psicoactivo y adictivo, mientras que el CBD (cannabidiol) se está estudiando por sus usos terapéuticos y su capacidad para bajar la temperatura corporal y aumentar la sensación de sueño, aunque no está exento de efectos secundarios como sequedad de boca o fatiga.

El alcohol: El falso amigo nocturno

Aquello de "una copita para dormir" es quizás la mentira más extendida. El alcohol adormece, pero dificulta el sueño de calidad.

¿Por qué te despiertas a mitad de la noche?
Además de asociarse a más de 200 enfermedades, el alcohol tiene un efecto diurético. Relaja los músculos del esfínter y obliga al organismo a interrumpir el ciclo de sueño para orinar. Esto fragmenta el descanso y elimina las fases profundas necesarias para la recuperación física y mental.

También es un mito que el alcohol es cardioprotector o "da calor". La realidad es que es una sustancia tóxica que daña el hígado, el corazón y aumenta el riesgo de cáncer.

Los estimulantes, la cafeína y las bebidas energéticas

Café, té, mate, refrescos de cola y bebidas energéticas son estimulantes puros. No "te dan energía", simplemente bloquean los receptores de cansancio (adenosina).

• El ciclo de la cafeína: Su efecto empieza a los 30 minutos y puede durar hasta 4 horas o más. Deberíamos al menos dejar cinco horas desde la última ingesta de cafeína y la hora de acostarse.
• Consecuencias: Dificultan conciliar el sueño y reducen drásticamente la fase profunda.
• Peligro: El consumo de "bebidas energéticas" se considera un consumo peligroso por su alta concentración de estimulantes.

En conclusión, dormir no es solo "apagar" el cerebro. Es un proceso biológico complejo (fases No-REM y REM) necesario para reparar el cuerpo y consolidar la memoria. Sustancias como el tabaco, el alcohol, el cannabis o el exceso de cafeína rompen esta arquitectura del sueño.

Si buscas mejorar tu descanso, la solución no está en consumir algo para dormir, sino en eliminar lo que no te deja descansar.

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