Alimentación saludable acorde a nuestro tipo de trabajo
El horario laboral, el tipo de trabajo y el tiempo del que disponemos para hacer las ingestas son factores que influyen en el tipo de alimentación que llevemos. Según las circunstancias de cada uno se toman decisiones que, en algunos momentos, no son tan saludables. Y ello podría conllevar la aparición de enfermedades crónicas, bajas laborales o disminución del rendimiento.
Toma nota de los consejos alimentarios acordes a tu tipo de trabajo y mejora tu alimentación con pequeños cambios.
Trabajos a turnos
Trabajar a turnos o turnos rotativos supone un cambio en los hábitos alimentarios, tanto en la calidad como en la cantidad. Si te encuentras en esta situación, te planteamos varias preguntas para que reflexiones:
- ¿Tengo hambre al llegar a casa? ¿Tengo hambre en los descansos? ¿Tengo que comer en cada descanso?
- ¿Llevo alimentos saludables de casa para evitar escoger alimentos insanos de la máquina expendedora?
- ¿Me he preparado un táper con la comida o la cena?
- ¿Tengo que hacer las cinco comidas al día o “puedo saltarme alguna”?
Teniendo en cuenta estas cuestiones, te recomendamos que sigas estos consejos:
Desayunos. En turnos de mañana y/o tarde desayuna según la hora de entrada al trabajo y/o el hambre fisiológico que tengas.
Almuerzos y/o meriendas. Si coincide dentro de tu turno de trabajo debes tener en cuenta el tipo de actividad laboral y el número de descansos. Ya que puede que en un descanso comas más cantidad que en otro según el esfuerzo y el tiempo del que dispongas. Si no coincide dentro del turno, atiende a tus señales fisiológicas de hambre. Algunas opciones saludables son bocadillo con relleno saludable, frutas, frutos secos, frutas desecadas o yogur natural.
Comidas. En turnos de mañanas lo más probable es que comas en casa, así que no te olvides de repartir las proporciones según el plato saludable. En turno de tardes, según el horario de entrada, tendrás que comer de tupper en el trabajo o en casa. Dependiendo de la ración de verduras, podrás distribuirlo en uno o dos tuppers o platos, respectivamente. Y en turno de noches, coincidirá con la primera ingesta que realices nada más levantarte, así que, ¡sigue tu plato saludable!
Cenas. En turnos de mañanas y de noches, esta ingesta será pronto. En el primer caso es aconsejable que sea ligera para poder descansar y tener en cuenta las proporciones del plato saludable. En turno de tardes, la cena se hará en casa, pero en un horario más tardío. En esta ocasión será importante ser consciente del hambre fisiológico frente al emocional y tener preparada la cena para evitar picotear al llegar a casa.
Trabajos sedentarios o pasivos
El sedentarismo es una de las consecuencias de la sociedad moderna por los tipos de trabajo que existen actualmente, cada vez más tecnológicos.
Para combatir los efectos sobre la salud del sedentarismo es muy aconsejable incluir ejercicios de fuerza y movilidad, una alimentación equilibrada y saciante y reducir las necesidades calóricas.
Escoger alimentos saciantes entre horas o en las ingestas principales evitará que estemos picoteando todo el tiempo en nuestro puesto de trabajo. Algunos de estos alimentos son la patata cocida, los alimentos ricos en proteínas, los pescados azules, el aguacate, la avena, el huevo cocido y el plátano.
Otras opciones de alimentos saludables para poder tomar entre horas, siendo conscientes de la ración y cantidad que tomamos, son las frutas desecadas, los altramuces, porciones individuales de chocolate >80% cacao, frutas y frutos secos. En el caso de que el almuerzo lo realices en el bar, te aconsejamos que optes por rellenos saludables como tortillas, tomate, verduras asadas, etc. y evites las bebidas alcohólicas.
Uno de los mitos extendidos entre las personas que tienen trabajos sedentarios o pasivos es el de restringir o eliminar los alimentos ricos en hidratos de carbono en el día o hacia la noche. Pero la clave está en mejorar su calidad (que sean 100% integrales) y comerlos cuando hemos realizado más actividad.
Y por último no tenemos que olvidarnos de hidratarnos correctamente, ya que una disminución de la hidratación puede afectar a la capacidad intelectual. Para ello te recomendamos que tengas siempre una botella de agua, te pongas una alarma en el móvil cada cierto tiempo o tomes una pieza de fruta como tentempié.
Trabajos activos
Los trabajos activos suponen un gran esfuerzo y estrés físico. La dieta a seguir debe contener una cantidad suficiente de calorías como para compensar el gasto de energía que conlleva la actividad. Además de ser rica en nutrientes energéticos y estructurales.
Los nutrientes energéticos que van a aportar la energía necesaria para dichos trabajos son los hidratos de carbono y las grasas. Los primeros se consideran la principal fuente de energía y con “reservas limitadas” y los segundos son “reservas ilimitadas”
El nutriente que va a aportar la fuerza y estructura necesaria al cuerpo son las proteínas. Serán importantes para la recuperación muscular, tras el tiempo trabajado y para reducir el desgaste muscular que ha habido tras el trabajo.
Ya conocemos cuáles son los alimentos ricos en cada nutriente, pero lo repasamos para incluirlos en las ingestas del día:
Hidratos de carbono complejos: pasta y arroz integral, tubérculos (patata o boniato), quinoa o couscous, pan integral, maíz, avena, verduras y legumbres. Hidratos de carbono simples: frutas, leche y/o yogur, frutas desecadas y chocolate >80% cacao.
Grasas saludables: pescados azules, aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y huevos.
Proteínas de origen animal: carnes, pescados, huevos, leche y derivados. Proteínas de origen vegetal: legumbres, semillas y frutos secos.
Un error que se comete en este tipo de trabajos es pensar que como el tipo de trabajo es activo, se “queman calorías”, se gasta mucho y se tiene mucha hambre à “Podemos comer más alimentos ricos en grasas poco saludables, azúcares refinados y bebidas energéticas”. Y no es así. Lo aconsejado será incrementar la proporción de nutrientes energéticos como los hidratos de carbono y las grasas, pero con alimentos saludables.
Trabajos con altas cargas de estrés y responsabilidades
La entrega de trabajos, la elaboración de informes o reuniones son actividades que requieren una alta concentración.
Una alimentación variada y equilibrada ayudará en estas circunstancias, pero hay algunos alimentos que por los nutrientes que tienen mejoran aún más la capacidad cognitiva, la memoria y el rendimiento. Son:
Remolacha: Favorece la producción de óxido nítrico (dilata los vasos sanguíneos y promueve el flujo sanguíneo al cerebro)
Verduras de hoja verde: Rica en antioxidantes, carotenoides y vitamina K
Chocolate >70% cacao: Rica en flavonoides, favorece el aumento del flujo sanguíneo cerebral
Plátano: Rico en potasio y vitamina C y B6
Arándanos azules: Ricos en antioxidantes
Nueces: Ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega 3
Pescados azules: Ricos en ácidos grasos omega 3
Aguacate: Rico vitaminas E y C
Además, hay ciertos trabajos que conllevan un estrés psíquico bastante elevado, en ocasiones derivado por el tiempo marcado, por los “timing” de entrega o por el puesto ocupado. En este tipo de trabajos, las necesidades calóricas no son tan elevadas como en los trabajos activos. Sino que lo más importante es que la dieta contenga cantidad suficiente de los nutrientes que se relacionan con un buen funcionamiento del SN.
¿Qué estrategias podemos llevar a cabo?
Gestionar el hambre emocional.
Tener siempre a mano snacks saludables en bolsitas individuales o tuppers con la ración medida para tomarlo en los huecos o entre reuniones. Los frutos secos son una buena opción.
Planificarse un menú de las comidas y las cenas.
Organizarse bien el tiempo fuera y dentro de la oficina.
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