Aprende a decir no y siéntete cómodo

decir no

Prestar nuestra ayuda a los demás es recomendable y nos proporciona muchos beneficios, pero también es importante priorizarnos y mirar por nosotros mismos. Si te cuesta decir No puedes terminar perdiéndote en las necesidades de otros y alejarte de tus objetivos.

Sandra Alonso, doctora en Psicología y Ciencias de la Salud de la mutua Umivale Activa, nos enseña una técnica que nos hará sentir bien diciendo No.

Una de las fases de la infancia es la etapa del No. Los niños entre los dos y los cuatro años pasan por una etapa de constante negación que les ayuda a consolidar su personalidad. Sienten que tienen el control y esto favorece en su autoestima.

Cuando crecemos entran en juego condicionantes que nos hacen perder esa capacidad de negación. El entorno social, la necesidad de agradar, el exceso de empatía, miedo al rechazo…

Decir No es una necesidad. Una manera de reivindicar nuestros derechos. Por ello debemos hacer balance del coste que supone dicha negativa (no le va a gustar a mi interlocutor, por muy asertivo, educado o empático que sea) o del beneficio que podríamos conseguir con esa negación.

Para ser capaces de identificar dicho beneficio debemos identificar nuestro SI cuando decimos que NO a alguien. Saber a qué no queremos renunciar cuando decimos que NO, cuál es nuestro propósito.

Técnica para decir NO

Primero expresa tu SI de manera coherente con tus valores y forma de ser. A qué renunciaría si digo que sí, si acepto algo que realmente no quiero hacer.

Acto seguido tenemos que decir NO de la manera más asertiva y empática que podamos.

Y, por último, para recuperar el control de la situación y siempre que nos interese, proponer un acuerdo de aproximación satisfactorio.

Tips para aprender a decir No

Utiliza bien el lenguaje no verbal, es el 93% del mensaje. Hay que mirar a los ojos, conectar con la otra persona para que se sienta escuchada, usar un tono de voz adecuado y un correcto lenguaje corporal para que la otra persona reciba mejor nuestra negación.
Hablar en primera persona y no tirar balones fuera. Soy yo quien te dice que no, no es mi organización, mi equipo, mi familiar… porque si no hablamos en primera persona podemos dar pie a que nos ofrezcan otras alternativas.
Hablar en presente. Evitar hablar en pasado ni en futuro. Yo aquí y ahora te estoy diciendo que no.
Evitar usar el tengo / debo y utilizar el quiero, me gustaría, prefiero, elijo…
Da razones basadas en tus sentimientos o emociones.
Si formulamos directamente un No, utilizarlo a mitad o al final de la frase, nunca al principio.
Evita palabras dicotómicas: siempre / nunca, todo / nada,…para evitar una reacción indeseada del interlocutor.
Sé breve y conciso. Es uno de los pasos más difíciles pero si alargamos la explicación podemos terminar dando nuestro brazo a torcer.

Si a pesar de ello, nos insisten:

Escucha sus argumentos: gana tiempo para respirar, tranquilizarte y no personalizar su respuesta o insistencia. Mira a los ojos y asiente con la cabeza. De esta manera estarás empatizando con esa persona y se sentirá escuchada.
Repite tu No con empatía. Con las mismas palabras y de manera empática. “Entiendo lo que dices, sin embargo…”, “Me sabe mal lo que te ocurre pero…”

Este artículo forma parte del programa de Bienestar Emocional de la Escuela de Salud de Umivale Activa, donde hablamos del equilibrio emocional desde el enfoque fisiológico, cognitivo y conductual.