Digue'm com cuines i et diré quins nutrients s'hi perden

Les tècniques culinàries són els diferents processos que apliquem als aliments amb la finalitat de fer-los més digeribles i saborosos i d'allargar el seu temps de conservació. Podem englobar-hi processos com les preparacions en fred i els diferents mètodes de cocció i cuinat.

Emprar aquestes tècniques no només afecta la forma en la qual es presenten els aliments, sinó que també influeix en el seu sabor, textura i valor nutricional, la qual cosa implica la pèrdua d'alguns nutrients. I per a molts aliments, és l'única manera de consumir-los de forma segura, ja que, si els consumíssim crus, això suposaria un risc d'higiene alimentària.

Al llarg d'aquest article veurem diferents tècniques culinàries humides i seques, què és la biodisponibilitat dels nutrients i quins factors l'alteren, quins nutrients es perden quan manipulem les fruites i les verdures i com afecta la calor en la disminució de vitamines i minerals, principalment.

En les tècniques culinàries humides es cuina en presència d'un líquid, principalment aigua, i es facilita el traspàs de nutrients i altres elements al líquid de cocció. En aquest sentit, s'extreuen els nutrients i sucs naturals per dissoldre'ls en el líquid durant la cocció. El líquid resultant està enriquit amb les substàncies dels ingredients cuinats i aquest es pot mantenir, i es descarten els ingredients (brous/sopes) o es manté el líquid i els ingredients (purés).

Quines són les més habituals?

• Vapor. Es cuinen els aliments amb el vapor que emana d'un líquid en ebullició (100 °C) i, com que no hi ha contacte directe amb l'aigua, això permet mantenir els nutrients dels aliments, a més de conservar els colors vius i brillants.
• Bullir. Es tracta d'un mètode pel qual sotmetem l'aliment a l'acció de l'aigua bullent (100 °C) per fer-lo comestible o per preparar aliments per a guisats o brous. D'aquesta manera, sí que es perden vitamines hidrosolubles (complex B i vitamina C), principalment pels temps excessius.
• Papillota. Es tracta d'una variació de la cocció al vapor en la qual l'aliment s'embolica i queda tancat (paper d'alumini, paper de forn o recipient de silicona) en un ambient hermètic.
• Blanquejar. S'enfoca a estovar lleugerament un aliment i preservar-ne el color i la textura
• Escaldar. S'utilitza per estovar, netejar o facilitar la pelada d'un aliment, sovint amb aigua bullent. 
• Escalfar. Es refereix a cuinar un aliment en un líquid calent (aigua, brou, etc.) a una temperatura inferior al punt d'ebullició, sense que arribi a bullir, típicament entre 71 °C i 82 °C.

Abans d'explicar-vos les següents tècniques, us volem donar un truc per a la tècnica de la bullida, ja que segons com ho fem, afectarà d'una manera o una altra el valor nutricional de l'aliment.

• Si volem aconseguir brous o sopes saborosos i nutritius i menys nutrients en els aliments, hem de posar les verdures en aigua freda. D'aquesta manera hi haurà més pèrdua de nutrients (vitamines hidrosolubles) de l'aliment i passaran al brou.
• Si volem conservar les verdures amb tots els nutrients, hem de tirar les verdures en aigua bullent i així hi haurà menys pèrdua de nutrients (vitamines hidrosolubles) de l'aliment al brou.

En les tècniques culinàries seques es cuina en absència d'aigua, i part de l'aigua de l'aliment s'evapora, i es concentren els elements de sabor. Com que no hi ha contacte amb aigua, es preserven més les vitamines hidrosolubles, es minimitza o impedeix el traspàs de nutrients d'un producte a un altre i s'evita la pèrdua ràpida de sucs.  Tot això, unit al fet que es tracta de tècniques en què els temps són més curts, s'intensifiquen els sabors i s'obtenen textures crocants.

Les més emprades són:

• Forn. És un tipus de rostit en el qual introduïm un aliment en un recinte tancat calent, on es cuina l'aliment a radiació infraroja emesa per les parets i la convecció de l'aire calent.
• Planxa. És un tipus de rostit en què s'empren altes temperatures en un medi sec. L'aliment pot anar cobert d'una mica de greix (oli).
• Saltat. Es cuinen aliments tallats en peces petites en poca quantitat, a foc viu, en un medi gras (oli), destapat i sense líquid.

A més de totes aquestes tècniques, de segur que també disposeu d'altres electrodomèstics com la fregidora d'aire o el microones, que també resulten interessants de conèixer, ja que preserven bé els nutrients de l'aliment. La fregidora d'aire és un mètode en què s'escalfa per convecció (similar al forn) i s'agrega poc o gens d'oli, de manera que s'afavoreix que els aliments quedin daurats i cruixents. El microones es tracta d'un mètode en què les ones electromagnètiques agiten les molècules dels aliments fins a generar calor: les molècules d'aigua i greix vibren i produeixen calor. És un mètode de cocció molt ràpid i net amb què es conserven bé els nutrients, com en la cuina al vapor.

I us heu adonat que amb la majoria de les tècniques que hem comentat podem cuinar les verdures? Aprofitem per donar-vos un altre consell, ja que resulta que pelar i tallar aquest grup d'aliments també afavoreix una pèrdua de vitamines i minerals, principalment a la zona propera al tall. Per tant, recordeu prendre, almenys una vegada al dia, verdura crua tan sencera com sigui possible, i la resta consumir-la amb pell, per obtenir-ne més fibra, i en trossos grans.

Quant a la biodisponibilitat, es refereix a la fracció d'una substància que arriba a la circulació sanguínia (per absorció) des del tracte gastrointestinal i que, d'aquesta manera, està disponible per promoure la seva acció dins de l'organisme. Perquè un nutrient estigui biodisponible ha d'alliberar-se de la matriu de l'aliment (bioaccessibilitat) i convertir-se en la seva forma química (glucosa, aminoàcids, àcids grassos, vitamina i minerals) perquè pugui ser absorbida per la mucosa digestiva. Això últim depèn d'una correcta masticació i una adequada funció enzimàtica del sistema digestiu.

I la biodisponibilitat dels macronutrients (proteïnes, greixos i hidrats de carboni) és major que la dels micronutrients (vitamines i minerals), ja que pot variar segons alguns factors, com ara: el tipus de cuinat, les interaccions amb altres nutrients (fitats, oxalats, vitamina C) o medicaments, l'estat de la mucosa digestiva, l'estat fisiològic (embaràs, lactància) o estats patològics (úlceres, gastritis o tenir Helicobacter pylori).

Esperem que amb tota aquesta informació prenguem més consciència de les tècniques culinàries que fem servir quan cuinem els aliments i, d'aquesta manera, conservem al màxim els nutrients, sempre que puguem.