Si vull comprar begudes nutricionals, què miro en l'etiquetatge?

Actualment, al mercat hi ha una gran varietat de begudes amb distints ingredients i composició nutricional. I, de vegades, escollir-ne una o una altra dependrà de diversos factors.

El context familiar o social, el moment del dia i el fet de ser dins o fora de casa són els moments en què podem prendre la decisió d'escollir una beguda o una altra, algunes amb sucres o edulcorants afegits.

Per tant, tenint en compte aquestes circumstàncies i les nostres preferències alimentàries, pren nota del que hem de mirar a l'etiquetatge nutricional per valorar si són saludables i si tenen característiques nutricionals interessants.

Llet de vaca

Hi ha tres tipus de llet segons la quantitat de greix que tingui: sencera, semidesnatada i descremada.

La diferència de greix entre la sencera i la descremada és de 3 g de greix, una quantitat poc significativa.
El greix de la llet té un poder saciant, per la qual cosa la semidesnatada és la més idònia.
La llet descremada, com que se n'ha eliminat part del greix, l'enriqueixen amb vitamina D i A, vitamines liposolubles.

En el cas que no se'ns assenti bé la llet, tinguem intolerància a la lactosa o al·lèrgia a la proteïna de llet de vaca, podem optar per la llet sense lactosa. En aquest cas, perquè es pugui digerir millor el sucre de la lactosa, s'hi afegeix intencionadament lactasa (enzim encarregat de digerir aquest sucre), perquè el nostre cos la toleri millor.

Begudes vegetals

Són aquelles begudes que estan compostes per cereals com la civada o l'arròs, llegums com la soia o fruita seca com les ametlles o les avellanes.

Per escollir una beguda vegetal saludable hem de fixar-nos en els ingredients: que només porti aigua més el cereal o soia o fruita seca (>14 %) i que no porti cap sucre o edulcorant afegit (acesulfam potàssic o sucralosa).

Si decidim optar per la beguda de soia, aquesta té proteïnes d'alt valor biològic, com la llet de vaca, no presenta colesterol (per ser d'origen vegetal), els seus greixos són insaturats i la solen enriquir amb vitamines liposolubles (A i D) i calci.

Sucs

Aquesta beguda està regulada pel Reial decret 781/2013, d'11 d'octubre, pel qual s'estableixen normes relatives a l'elaboració, composició, etiquetatge, presentació i publicitat dels sucs de fruites i altres productes similars destinats a l'alimentació humana, el qual indica que:

El suc de fruita és l'obtingut a partir de les parts comestibles de fruites sanes i madures, fresques o conservades per refrigeració o congelació, d'una o diverses espècies barrejades. En aquest cas, el sucre que presenta és el sucre lliure. Recorda que és el que es troba present a l'aliment de forma natural, però que, en processar-lo i trencar-ne la matriu, queda més lliure i disponible per absorbir-se.
El suc de fruites concentrat s'obté a partir de suc d'una o diverses espècies de fruita per eliminació física d'una part determinada de l'aigua i està destinat al consum directe, l'eliminació d'aigua serà d'almenys un 50 %.
El suc a partir de concentrat està obtingut en reconstituir suc de fruites concentrat amb aigua potable.
El nèctar de fruites és un producte que s'obté per addició d'aigua, amb addició de sucres o de mel o sense. La quantitat d'aquests sucres o mel no ha de ser superior al 20 % en pes respecte al pes total dels productes acabats, o edulcorants.

I en tots es podran reincorporar al suc l'aroma, la polpa i les cèl·lules obtingudes pels mitjans físics apropiats que procedeixin de la mateixa espècie de fruita. En definitiva, es tracta de begudes amb sucres lliures o afegits que l'Organització Mundial de la Salut (OMS) aconsellava reduir i limitar a 25 g/dia.

Refrescos

Són les begudes que més sucres afegits tenen. En el cas que siguin zero o light, tindran edulcorants com el ciclamat sòdic (I-952), acesulfam K (I-950), aspartam (I-951) o la sacarina (I-954).

Tenint en compte aquests ingredients, el consum ha de ser baix i ocasional. I us volem convidar a dues reflexions a l'hora de triar aquest tipus de beguda. La primera és el context en el qual el bevem (amb amics, amb familiars, de festa, etc.). I la segona és valorar la quantitat d'edulcorants o sucres afegits que hem consumit en el dia.

Begudes fermentades

Aquest tipus de begudes presenten microorganismes vius que, quan s'administren en quantitats adequades, constitueixen un benefici per a la salut de l'hoste. A més, permeten recuperar l'ecosistema intestinal quan s'ha alterat per diverses situacions o determinades èpoques de l'any i són interessants per a diverses alteracions metabòliques. Dues de les més conegudes són el kombutxa i el quefir.

El kombutxa és una varietat de te negre i verd fermentat amb una colònia simbiòtica (SCOBY) de bacteris o llevats. Per a aquesta formulació s'hi afegeix també sucre, ja que el cultiu l'utilitza per a la fermentació. La quantitat de sucre d'aquesta beguda pot arribar fins al 7 % en 300 ml, la qual cosa equival a 21 g sucre. I segons com sigui la fermentació, la graduació alcohòlica serà major o menor al producte final (fins a un 2 %). Ateses aquestes característiques nutricionals i que no s'han evidenciat científicament totes les qualitats atribuïdes, el seu consum ha de ser moderat.

El quefir és una llet fermentada feta de grànuls que contenen una mescla específica i completa de bacteris i llevats que existeixen en forma simbiòtica. Presenta una composició nutricional molt més interessant i beneficiosa, ja que és una bona font de proteïnes d'alt valor biològic i alt contingut de calci amb alta biodisponibilitat (procedents de la llet), conté sucre intrínsec (a excepció dels que venen de sabors) i els seus microorganismes vius podrien ajudar a millorar o mantenir la proporció de la microbiota intestinal.

Begudes alcohòliques

Organismes oficials com l'OMS o el Fons Mundial per a la Recerca del Càncer (IARC) recomanen evitar qualsevol mena i quantitat d'alcohol, i indiquen que totes tenen el mateix efecte i que el seu consum moderat no presenta cap classe de benefici. Per tant, quant al seu consum, “com menys, millor; com més, pitjor”. Però us volem comentar dos aspectes sobre aquestes begudes.

De segur que alguns us heu fixat que algunes begudes alcohòliques no esmenten la graduació alcohòlica ni els ingredients ni informació nutricional. I és que el Reglament (UE) n. 1169/2011 del Parlament Europeu i del Consell, de 25 d'octubre de 2011, sobre la informació alimentària facilitada al consumidor indica que cal esmentar de manera obligatòria el grau alcohòlic volumètric en les begudes que tinguin més d'1,2 % en volum d'alcohol. I no és obligatori indicar el llistat d'ingredients ni informació nutricional en begudes amb un grau alcohòlic volumètric superior a 1,2 %.

Finalment, si decideixes escollir una cervesa sense alcohol, aquesta és una beguda amb una graduació alcohòlica menor a l'1 % en volum, és a dir, que el màxim d'alcohol que pot portar aquesta classe de cervesa és de 0,9 %. En el cas de la cervesa 0,0, aquesta té una graduació alcohòlica que no pot ser superior al 0,04 %, però sí que presenta una mica d'alcohol.