Tècnica de la relaxació muscular progressiva per a alliberar la tensió
Després d'aprendre a controlar la respiració amb el diafragma, dins de l'enfocament fisiològic per a la gestió del nostre benestar, el nostre següent repte consisteix a aprendre a relaxar el nostre cos. En aquesta sessió Sandra Alonso, doctora en Psicologia i Ciències de la Salut de la mútua Umivale Activa, ens proposa una tècnica molt eficaç: la relaxació muscular progressiva.
És una tècnica molt senzilla que podem practicar en qualsevol moment del dia, molt útil per a controlar les nostres emocions, alliberar la tensió i fer-nos més conscients del que passa en el nostre cos.
Es tracta de tibar i activar la musculatura per a després relaxar-la d'una manera molt conscient. Quan estem tibants augmenta la nostra percepció de l'estrès i la sensació d'ansietat. Quan relaxem la musculatura, aconseguirem controlar aquestes sensacions. Amb aquesta tècnica provocarem que el nostre cos comenci a sentir la diferència entre estats d'estrès i de relaxació.
La tècnica de Jacobson pas a pas
El millor és realitzar aquesta tècnica asseguts en una cadira, amb l'esquena recolzada en el respatller, les mans amb les palmes obertes sobre les teves cames i les espatlles relaxades, lleugerament caiguts. Dona suport als teus peus sobre el sòl.
- Començarem prenent consciència de la nostra respiració, inhalant l'aire pel nas i deixant-lo anar lentament per la boca. Imaginant que davant tenim una espelma que volem bufar però no apagar.
- Comencem relaxant els músculs de la cara. Tibant amb totes les teves forces els músculs del teu front. Mantingues uns segons, sense deixar de respirar, relaxa la musculatura i observa la diferència entre els músculs en tensió i en relaxació. Obre bé els teus ulls, sentint com es tiben els músculs i solta. Arruga ara els músculs del teu nas. La llengua contra el paladar, els llavis, la mandíbula i tots els músculs de la cara que serveixen per a mastegar. Aguanta en cada cas uns segons i després relaxa i observa la diferència entre tensió i relaxació.
- Posa ara el focus en la teva respiració prenent aire pel nas durant quatre segons, retingues altres quatre i solta a poc a poc abans de tornar a agafar aire.
- Estreny ara els músculs del clatell, portant cap endarrere el teu cap i aguantant uns segons per a després tornar a la posició inicial. Cap endavant, buscant tocar la barbeta amb el pit. Relaxa. Espatlles cap amunt i deixar anar a poc a poc.
- Porta la teva atenció ara als braços. Estreny els punys, tibant els braços, els pectorals i mantingues uns segons a màxima tensió. Mantingues aquesta tensió durant uns segons, afluixa i nota com braços i pit es relaxen.
- Inhala molt profund i queda't aquí sense deixar anar deixant que s'infli el teu pit tot el possible. Centra't en com en deixar anar l'aire lentament es relaxa la musculatura.
- Anem ara als músculs de la zona abdominal. Estreny uns segons sentint que el teu melic va cap a la columna. Tibant i solta a poc a poc. Respira.
- Glutis. Estreny i solta tota la musculatura. A poc a poc. Cames, estira-les, tibant les cuixes, els panxells. Aguanta i solta. Ara els peus, estrenyent fort contra el sòl i relaxant.
- No t'oblidis de respirar profundament després de tibar i relaxar cada zona. Després de l'exercici, repassa mentalment cada zona i comprova que realment estan relaxats. Observa i reconeix la tensió i relaxació en cada zona.
- Finalment focalitza l'atenció en l'estat de calma. Visualitza una escena agradable que et traslladi la calma que busquem.
Entrena la tècnica per a poder trobar la relaxació en qualsevol moment del dia i poder afrontar qualsevol tipus d'obstacle amb una actitud més positiva. Aquesta eina s'emmarca en l'enfocament fisiològic. Per a gestionar correctament les nostres emocions és important també centrar-nos els enfocaments cognitius i conductual. De tots ells ens dona claus Sandra Alonso a l'Escola de Salut d’Umivale Activa.
