Alimentos prebióticos y probióticos, ¿cuáles son y qué beneficios tienen?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (principalmente bacterias) que habitan en nuestro intestino y viven en una relación de simbiosis con nosotros. Estas bacterias se alojan principalmente en el colon (intestino grueso), aunque también pueden encontrarse por todo el tubo digestivo. Se alimenta de los nutrientes que nosotros no podemos digerir o absorber, así que su supervivencia y salud depende mucho de nuestra dieta.

Un microbiota saludable es diversa y resiliente y cuando encontramos un desequilibrio negativo se produce una disbiosis. Los prebióticos y los probióticos ayudarán como reguladores garantizando la salud de nuestra microbiota intestinal, la cual es fundamental para estar sanos y prevenir enfermedades de todo tipo.

¿Qué diferencia hay entre los probióticos y los prebióticos?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los probióticos son los microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped. Por tanto, son bacterias o levaduras vivas que están presentes en los alimentos.

No es estrictamente necesario que se queden formando parte de nuestra microbiota, pero sí que soporten la digestión y que lleguen vivos al intestino grueso. De esta manera, favorecen la recuperación del ecosistema intestinal cuando se ha alterado por diversas situaciones o determinadas épocas del año.

Es importante destacar que el momento en el que un alimento sufre un proceso de pasteurización o cualquier otra técnica donde se aplican altas temperaturas, se destruyen dichos microorganismos y ya no se consideran probióticos.

Por el contrario, los prebióticos son compuestos que resultan imposibles de digerir para nuestro organismo, pero son aprovechables para las bacterias de nuestra microbiota. De ahí a que se consideren “la comida de las bacterias.” No suelen ejercer su función directamente, sino a través de las bacterias, produciendo cambios específicos en la composición y actividad de la microbiota.

Para que hagan su función, deben de cumplir una serie de requisitos: ser resistentes a la acidez gástrica, no ser absorbidos en el tracto gastrointestinal, alterar la composición y actividad de la microbiota y mejorar la inmunidad local o sistémica.

Tipos de probióticos

Antes de describir los tipos de probióticos es importante aclarar la siguiente frase: “No todos los alimentos fermentados son probióticos, ni todos los probióticos se encuentran disponibles exclusivamente en los alimentos fermentados”. La fermentación es un proceso químico donde los microorganismos transforman un alimento. Sin embargo, para que un alimento sea considero probiótico, las bacterias tienen que llegar vivas al intestino y tener un beneficio demostrado. Asimismo, puede ocurrir que obtengamos bacterias beneficiosas sin necesidad de que el alimento haya pasado por una fermentación tradicional natural.

Los alimentos donde encontramos probióticos son: el yogur y kéfir natural, la kombucha, el chucrut, el kimchi, el miso y los vegetales fermentados. Pero algunos de ellos sufren procesos térmicos que ya no les convierten en probióticos. Este es el caso de la kombucha y los vegetales fermentados. La kombucha que se comercializa suele haber pasado un proceso de pasteurización, para garantizar la seguridad alimentaria y mantener las cualidades organolépticas, que mata a las bacterias y levaduras y, por tanto, ya no se considera un probiótico. En el caso de los vegetales fermentados, si se les añade vinagre, ya no son probióticos, sino encurtidos. Sólo se podrán considerar probióticos si han pasado por un proceso de fermentación natural donde se sumergen los vegetales en agua y sal y las bacterias consumen los azúcares creando ácido láctico.

Tanto el chucrut (col fermentada en salmuera), como el kimchi (col china fermentada) como el miso (pasta hecha con semillas de soja y sal marinada fermentada con el hongo koji) serán probióticos si se consumen en crudo, ya que la bacteria está viva y no están cocinados.

Por último, al yogur y al kéfir natural se añaden bacterias y/o levaduras vivas y estas son las que provocan la fermentación, en el primer caso fermentación láctica y en el segundo una fermentación lacto-alcohólica.

Tipos de prebióticos

Suelen estar de forma natural en los alimentos o en suplementos y no suelen ejercer su función directamente sino a través de las bacterias: fomentando su crecimiento y convirtiéndose en otros compuestos bioactivos al ser fermentados por ellas (Ácidos Grasos de Cadena Corta, AGCC). Los hidratos de carbono no digeribles (fermentables) más importantes son:

• Almidón resistente, están presentes en la patata y el boniato. Es un estado que se forma cuando los gránulos de almidón son calentados y posteriormente enfriados (4ºC). Se forma una estructura que el cuerpo no es capaz de digerir y se transforma en una fibra fermentable.
• Fructanos, se encuentran en puerros, cebolla, espárragos y alcachofas, ajos). Son cadenas de 2-10 moléculas de glucosa y si tienen >10 se llama INULINA
• Galactooligosacáridos, están presentes en las legumbres y de forma natural en la leche materna. Están compuestos por una unidad terminal de glucosa y
• Betaglucanos, presentan multitud de beneficios a nivel inmune, cardiovascular y digestivo. Mayoritariamente están en los cereales como los copos de avena integral, cebada y en setas como las shiitake.
• Mucílagos, presentes en las algas y las semillas, son sustancias vegetales viscosas. Las semillas hidratadas con agua se emplean para combatir el estreñimiento
• Pectinas, se encuentran en manzanas, pera, zanahoria, melocotón, kiwi, plátano. Tienen la capacidad de formar un gel en contacto con el agua y estimular la formación de moco, que protege la barrera intestinal
• Vegetales fermentados (pepinillos, cebolletas) son fibras vegetales especializadas que actúan como "alimento" para las bacterias buenas de tu intestino. Esta fibra (como la inulina o la celulosa) no la podemos digerir, pero tus bacterias sí.

Beneficios para nuestra salud

A continuación, os compartimos cuáles son los beneficios de los probióticos y prebióticos, aunque hay hemos ido comentando algunos de ellos:

En el caso de los probióticos son idóneos para el tratamiento de la disbiosis e infecciones, fundamental para la recuperación intestinal y tras la toma de antibióticos. A nivel de salud oral, fortalece la microbiota oral. A nivel digestivo, alivia síntomas en trastornos digestivos como gases, hinchazón y alteración del tránsito. Y refuerzan el sistema inmune.

Por su lado, los prebióticos, al considerarse “el alimento bueno para las bacterias”, las fibras no digeribles nutren y promueven el crecimiento de la microbiota. También contribuyen una mejor salud digestiva, ya que fomentan una digestión saludable y mejoran el tránsito. Se fomenta la creación de compuestos bioactivos como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y ayudan al control de la glucosa y saciedad por la presencia de fibra.