Realiza cambios conscientes y fáciles en tus ingestas diarias

Los hábitos son secuencias de actos aprendidos que, como resultado de su repetición frecuente en situaciones similares y el esfuerzo de una recompensa, se activan automáticamente antes señales específicas del contexto (entorno físico, personas o estado de ánimo). Entre sus características podemos destacar:

• Que son pautas aprendidas por repetición donde se automatiza una conducta haciendo al cerebro más eficiente.
• Para que el hábito sea duradero en el tiempo hay que practicarlo constantemente.
• Requiere de un pequeño o ningún raciocinio y es aprendido, por lo que se trata de un comportamiento que tiene que ser repetido regularmente.
• Hay que entrenarlo para mejorarlo y ello requiere de tiempo. Pero parece que la cantidad de tiempo que se emplea para tener un hábito no es tan importante como el número de veces que se realiza dicho hábito.

Por tanto, cuando decidimos realizar cambios conscientes y modificar un hábito menos saludable a otro más saludable tenemos que ser conscientes de para qué y por qué lo queremos cambiar, que conecte con nuestros valores y metas personales, programarnos pequeños pasos, practicarlo muchas veces y valorar positivamente cualquier tipo de progreso.

Los factores que influyen en el cambio de hábitos son el interés, la perseverancia, la insistencia, las herramientas disponibles, las habilidades y el entorno.

Una estrategia útil para el cambio de hábitos e instaurar nuevos es el método Kaizen “Mejora continua”. Se basa en el principio de que una serie de mejoras continuas y pequeñas son mejores y más efectivas que un solo cambio grande. Propone centrarse en metas pequeñas, es decir, pensar en lo mínimo para comenzar con el cambio y que dure para siempre.

Con todo ello, tomar conciencia de nuestros hábitos alimentarios es esencial para hacer cambios duraderos y realistas en el tiempo. A continuación, os vamos a compartir y proponer cambios conscientes que podéis realizar en las diferentes ingestas (desayuno, mitad mañana, comida, merienda y/o cena) con alimentos más nutritivos y mejores propiedades nutricionales necesarios para mejorar vuestra salud, prevenir enfermedades y tener un estilo de vida más saludable".

Cambios en los hábitos de desayunos, almuerzos o mitad mañana y meriendas

• Si quieres centrarte en mejorar los rellenos de tus bocadillos o acompañamientos de tus tostadas te aconsejamos reducir el fiambre y cambiarlo por otros alimentos ricos en grasas insaturadas, proteínas de calidad y verduras. Nuestra propuesta es que escojas un pan elaborado con harina 100% integral y lo combines con algunos de los siguientes alimentos: huevo (duro, tortilla, revuelto), conservas (sardinas, atún al natural), paté vegetales (hummus), aguacate, guacamole, verduras (lechuga, tomate, pimientos asados), queso o cremas de frutos secos (cacahuetes o cacao y avellanas).
• Si te animas a mejorar la calidad del chocolate, cambia poco a poco a un chocolate con más porcentaje de cacao. Cuanto más blanco es el chocolate y menos porcentaje de cacao tiene, más azúcar. Así que podemos ir transitando de un blanco a un chocolate con leche (40-50%) y después a un chocolate negro con un porcentaje >70-80% de cacao. Y recuerda que, aunque en el envoltorio veamos que poner “negro” o “puro” suelen tener bajo porcentaje de cacao (40-50%)
• Te proponemos ir un paso más allá y que seas tú el que decida la cantidad y tipo de azúcar que tomar y no decida la industria por ti. Para ello iremos reduciendo poco a poco los alimentos ricos en azúcares añadidos y libres a alimentos con azúcares propios. Así que te invitamos a cambiar el yogur de sabores de fresa a un yogur natural con fresas y un zumo de naranja natural o envasado por fruta entera.

Cambios en los hábitos de la comida y la cena

• Como ya aprendimos, el plato saludable es la mejor guía para planificar, organizar y distribuir los alimentos de forma equilibrada en comidas y cenas. Párate a pensar si en estas ingestas tomas verduras o la cantidad suficiente que recomiendan los expertos. Si no es así, te proponemos que aquellos platos únicos que tienen pocas verduras o no tienen, reduzcas la cantidad y añadas como primer plato una ensalada.
• Apuesta por la versión integral de los cereales como la pasta, el arroz y el pan. Por el alto aporte de fibra y minerales, te aconsejamos cambiar el arroz, pan o pasta refinada (blanca) por su versión en integral. De esta manera, aumentarás tu saciación y tomarás más fibra, muy beneficiosa para tu organismo. Recuerda leer en los ingredientes de la pasta “sémola de trigo duro integral”, en el arroz pondrá “arroz integral” y en el pan “100% integral).
• Y si estás con la familia y/o amigos, puedes también hacer elecciones diferentes y dar un paso más a un estilo de vida más saludable. Te proponemos realizar pequeños cambios en los ingredientes de las pizzas con mejor calidad nutricional.

¿Con cuál te sientes identificado? ¿Cuál te gustaría empezar a cambiar?

Por último, para que puedas llevar un mejor seguimiento de todos los cambios que realizas en tus hábitos alimentarios, te proponemos la herramiento de Calendario de hábitos. El objetivo con esta herramienta ser conscientes de los cambios en nuestros hábitos alimentarios y para ello cada vez que valoremos que hemos llevado a cabo el cambio, tendrás que marcar una X en el día correspondiente. De esta manera podrás evaluar con mayor claridad cómo ha ido tu evolución.

Además, te adjuntamos también la Rueda de hábitos que te permitirá visualizar de forma sencilla cuáles son tus hábitos alimentarios actuales. 

Y, por último, encontrarás el Plan de Acción, donde podrás concretar los pasos a seguir para continuar avanzando.

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