Dime cómo cocinas y te diré qué nutrientes se pierden

Las técnicas culinarias son los diferentes procesos que aplicamos a los alimentos con la finalidad de hacerlos más digeribles, sabrosos y alargar su tiempo de conservación. Podemos englobar procesos como las preparaciones en frío y los diferentes métodos de cocción y cocinado.

Emplear estas técnicas, no sólo afecta la forma en la que se presentan los alimentos, sino que también influye en su sabor, textura y valor nutricional, lo que implica la pérdida de algunos nutrientes. Y para muchos alimentos, es la única forma de consumirlos de forma segura, ya que, si los consumimos en crudo, supondría un riesgo de higiene alimentaria.

A lo largo de este artículo vamos a ver diferentes técnicas culinarias húmedas y secas, qué es la biodisponibilidad de los nutrientes y qué factores la alteran, qué nutrientes se pierden cuando manipulamos las frutas y las verduras y cómo afecta el calor en la disminución de vitaminas y minerales, principalmente.

En las técnicas culinarias húmedas se cocina en presencia de un líquido, principalmente agua, y se facilita el traspaso de nutrientes y otros elementos al líquido de cocción. En este sentido, se extraen los nutrientes y jugos naturales para disolverlos en el líquido durante la cocción. El líquido resultante está enriquecido con las sustancias de los ingredientes cocinados y se puede mantener el líquido y se descartan los ingredientes (caldos/sopas) o se mantiene el líquido y los ingredientes (purés).

¿Cuáles son las más habituales?

• Vapor. Se cocinan los alimentos con el vapor que emana de un líquido en ebullición (100ºC) y al no haber contacto directo con el agua permite mantener los nutrientes de los alimentos, además de conservar los colores vivos y brillantes.
• Hervido. Se trata de un método por el cual sometemos al alimento a la acción del agua hirviendo (100ºC) para hacerlos comestibles o para preparar alimentos para guisos o caldos. De esta manera, sí que se pierden vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C) principalmente, por los tiempos excesivos.
• Papillote. Se trata de una variación de la cocción al vapor en la cual el alimento se envuelve y queda encerrado (papel de aluminio, papel de horno o recipiente de silicona) en un ambiente hermético.
• Blanquear. Se enfoca en ablandar ligeramente un alimento y preservar su color y textura
• Escaldar. Se utiliza para ablandar, limpiar o facilitar el pelado de un alimento, a menudo con agua hirviendo. 
• Escalfar. Se refiere a cocinar un alimento en un líquido caliente (agua, caldo, etc.) a una temperatura inferior al punto de ebullición, sin que llegue a hervir, típicamente entre 71°C y 82°C

Antes de contaros sobre las siguientes técnicas, os queremos dar un truco para la técnica del hervido, ya que según lo preparemos, afectará de una manera u otra el valor nutricional del alimento.

• Si queremos conseguir caldos o sopas sabrosas y nutritivas y menos nutrientes en los alimentos, tenemos que poner las verduras en agua fría. De esta manera habrá más perdida de nutrientes (vitaminas hidrosolubles) del alimento y pasarán en el caldo.
• Si queremos conservar las verduras con todos sus nutrientes, tenemos que echar las verduras en agua hirviendo y así habrá menos perdida de nutrientes (vitaminas hidrosolubles) del alimento al caldo.

En las técnicas culinarias secas se cocina en ausencia de agua y parte del agua del alimento se evapora, concentrándose los elementos de sabor. Al no haber contacto con agua, se preservan más las vitaminas hidrosolubles, se minimiza o impide el traspaso de nutrientes de un producto a otro y se evita la pérdida rápida de jugos.  Todo ello unido a que se trata de técnicas donde los tiempos son más cortos, se intensifican los sabores y se obtienen texturas crocantes. Las más empleadas son:

• Horno. Es un tipo de asado en el que introducimos un alimento en un recinto cerrado caliente, donde se cocina el alimento a radiación infrarroja emitida por las paredes y la convección del aire caliente.
• Plancha. Es un tipo de asado donde se emplean altas temperaturas en medio seco. El alimento puede ir cubierto de un poco de grasa (aceite).
• Salteado. Se cocinan alimentos cortados en piezas pequeñas en poca cantidad, a fuego vivo, en medio graso (aceite), destapado y sin líquido.

Además de todas estas técnicas, seguro que también disponéis de otros electrodomésticos como la freidora de aire o el microondas que también resulta interesante conocer en qué consisten, ya que preservan bien los nutrientes del alimento. La freidora de aire es un método donde se calienta por convección (similar al horno) y se agrega poco o nada aceite, favoreciendo que los alimentos queden dorados y crujientes. El microondas se trata de un método donde se agitan las moléculas de los alimentos por las ondas electromagnéticas hasta generar calor: las moléculas de agua y grasa vibran y producen calor. Es un método de cocción muy rápido y limpio donde se conservan bien los nutrientes como en la cocina al vapor.

Y ¿os habéis dado cuenta de que en la mayoría de las técnicas que hemos comentado podemos cocinar las verduras? Aprovechamos para daros otro consejo y es que resulta que el pelado y cortado de este grupo de alimentos también favorece una pérdida de vitaminas y minerales, principalmente en la zona próxima al corte. Así que recordad tomar al menos, una vez al día verdura cruda lo más entera posible y el resto consumirla con piel para obtener más fibra y en trozos grandes.

En cuanto a la biodisponibilidad se refiere a la fracción de una sustancia que llega a la circulación sanguínea (por absorción) desde el tracto gastrointestinal y que, de esta manera, está disponible para promover su acción dentro del organismo. Para que un nutriente esté biodisponible tiene que liberarse de la matriz del alimento (bioaccesibilidad) y convertirlo en su forma química (glucosa, aminoácidos, ácidos grasos, vitamina y minerales) para que pueda ser absorbida por la mucosa digestiva. Esto último depende de una correcta masticación y una adecuada función enzimática del sistema digestivo.

Y la biodisponibilidad de los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) es mayor que la de los micronutrientes (vitaminas y minerales), ya que puede variar según algunos factores como puede ser: el tipo de cocinado, las interacciones con otros nutrientes (fitatos, oxalatos, vitamina C) o medicamentos, el estado de la mucosa digestiva, el estado fisiológico (embarazo, lactancia) o estados patológicos (úlceras, gastritis o tener Helicobacter pylori).

Esperamos que con toda esta información tomemos más conciencia de las técnicas culinarias que empleamos cuando cocinamos los alimentos y de esta manera conservemos al máximo los nutrientes, siempre que podamos.

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