¿Qué le pongo a mi táper? Aprende el batch cooking y optimiza el tiempo
La falta de tiempo y de ideas de recetas, una mala organización y las prisas del día a día llevan a muchas personas a “coger lo primero que tienen” y no planificarse con antelación con las ingestas del día y de la semana.
Además, los horarios laborales de jornada continua, partida o a turnos nos obligan, en algunas ocasiones, a prepararnos y llevarnos el táper y comer en el trabajo. Así que en el post de hoy os vamos a dar consejos de cómo planificar de forma saludable los tápers y optimizar el tiempo que invertimos en cocinar durante la semana con la técnica del batch cooking o cocinar para toda la semana.
Características básicas para planificar tápers
Algunos días se puede optar por comprar alimentos procesados saludables para combinarlos según el plato para comer saludable y ya tenemos el táper listo. Pero es aconsejado que tengas unas nociones básicas para saber qué tener en cuenta a la hora de hacer menús saludables.
1. Las frecuencias de consumo de alimentos. Es decir, conocer cada cuánto consumir los alimentos durante el día y la semana para que haya un equilibrio entre los diferentes grupos y tu dieta sea variada. Aquí os dejamos cuáles son las recomendaciones generales según el último informe científico de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición):
- 5 raciones de fruta y verdura al día
- 0-3 raciones de lácteo al día
- 3-6 raciones de cereales al día
- Empleo de aceite de oliva
- 3 o más raciones de pescado a la semana
- Máximo 4 huevos a la semana
- Máximo 3 raciones de carne a la semana
- 4-7 raciones de legumbres semanales
- 3 o más raciones de frutos secos
2. La selección de alimentos significa escoger alimentos saludables en comidas y cenas y planificarlos semanalmente en un menú. Gracias a las frecuencias, podremos organizar todos los alimentos durante la semana y con ello ir a comprar.
3. Es interesante y necesario conocer técnicas culinarias básicas para hacer nuestros platos apetitosos y sabrosos como el salteado, el horno, el guisado o el empleo de salsas saludables como pisto, salsa de tomate o pesto.
4. Para saber cómo adaptar el plato saludable al plato tendremos que valorar si vamos a preparar uno o dos táperes. Sea cual sea la decisión, en ambos será aconsejado servir la ración primero en un plato y luego verterlo en el recipiente.
- En el caso de que decidas llevarte un táper, las proporciones de los alimentos se incluirán en el mismo recipiente donde predominará la cantidad de verduras.
- En el caso de que decidas llevarte dos recipientes, te aconsejamos que en un táper pongas verduras (en el caso de que sea ensalada llévate los ingredientes por separado y condiméntalo cuando lo vayas a comer) y el otro táper lo reduzcas de cantidad, ya que habitualmente será el que esté compuesto por alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas.
5. A la hora es escoger los tápers debemos tener en cuenta que tenga el símbolo de la copa y el tenedor, para que sea seguro y apto para el uso alimentario, que sea térmico y de vidrio y que tenga el símbolo de “apto para microondas” para que lo podamos calentar en dicho electrodoméstico.
6. Y una vez cocinada la comida y guardada en el recipiente, es aconsejado conservarlo y almacenarlo adecuadamente. Para ello lo transportaremos en nevera con placas de hielo para mantener la cadena del frío, lo guardaremos en nevera una vez lleguemos al puesto de trabajo y lo recalentareplmos sólo una vez.
Batch cooking: cocina 1 o 2 días para toda la semana
La disponibilidad y tiempo para cocinar son clave para organizar nuestros tápers semanales. Nos tenemos que preguntar ¿llegamos justos a casa y no me da tiempo a cocinar la noche anterior? o ¿invierto un poco más de tiempo el fin de semana para dejarme los tápers preparados?
Si prefieres responder la segunda pregunta entonces sigue leyendo y conoce en qué consiste el batch cooking.
Esta técnica consiste en cocinar con antelación las recetas que se van a consumir en un periodo de tiempo determinado, normalmente una semana completa o la semana laboral (5 días), aunque pueden ser menos días. Se aconseja bloquear entre 2h-2h30’ horas de un día determinado (normalmente el fin de semana) para cocinar y el objetivo es ahorrar tiempo durante la semana, así como dinero, reducir las sobras alimentarias y mantener una alimentación saludable.
Para planificar un buen batch cooking deberemos tener en cuenta:
1. Las frecuencias de consumo de alimentos semanales.
2. Crear un menú patrón, es decir, distribuir los grupos de alimentos durante la semana.
3. Convertir los alimentos en recetas.
4. Comprar los ingredientes con una buena gestión de la compra.
5. Decidir si vamos a realizar un batch cooking parcial, completo o mixto.
6. Planificar el día de la semana que vamos a hacerlo con ayuda de un planograma para dividir el tiempo de preparación de cada ingrediente y receta y así optimar el tiempo.
7. Almacenar correctamente en nevera o congelador las recetas en función de cuándo se vayan a ingerir y de su seguridad. Ello dependerá del tipo de alimento, de las características organolépticas y del riesgo de contaminarse por bacterias.
Los tipos de batch cooking que podemos emplear dependerán de la disponibilidad, costumbres y recetas que realizamos. Son:
- Parcial: se preparan la mayoría de los ingredientes en una vez (ingredientes base), pero se deja espacio para completar las recetas en el momento de consumo. Por ejemplo, se cocina un lote de arroz integral y se preparan dos recetas con él: ensalada de arroz y arroz tres delicias.
- Completo: se tarda algo más de tiempo en la preparación, pero en el momento de consumo de la receta tan solo hay que calentarla.
- Mixto: se cocinan algunas recetas completas y otras parcialmente.
Por último, toma nota de estos últimos consejos para hacer un buen batch cooking son:
- Valorar si queremos planificar toda la semana o solo la semana laboral, así como decidir si sólo comidas o también cenas.
- Cocinar raciones de más para congelar.
- Tener un buen repertorio de recetas clasificadas por grupos de alimentos.
- Tener ingredientes básicos saludables en la nevera y en la despensa.
- Revisar los utensilios y recipientes necesarios para cocinar y conservar.
- Empezar por recetas sencillas y que te gusten, comenzando por las recetas más largas y que requieran menos atención: horno, sopas, caldos, purés, guisos y continuando con recetas o preparaciones que sean sencillas: hervir pasta, arroz, huevos, etc. Y terminar con las preparaciones que no necesiten cocinado: sopas frías, marinados, preparar vegetales para ensaladas, cremas de frutos secos, patés, hummus, vinagretas.
- Ordenar la preparación de las recetas de forma que aproveches al máximo el tiempo, los recursos y la energía utilizada.
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