¿Cómo podemos comer y beber más saludable fuera de casa?

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Comer fuera de casa es una práctica habitual que realizamos, ya bien sea por motivos laborales, sociales o familiares. Teniendo en cuenta esta situación es interesante valorar cuánto porcentaje de ingestas y días destinamos a llevar un patrón considerado saludable y qué porcentaje destinamos a comidas menos saludables en eventos sociales y laborales.

Existen diversos factores externos que pueden dificultar que optemos por elecciones más saludables como el horario laboral, el estrés en el trabajo, la ubicación del puesto de trabajo o la falta de supermercado y/o restaurantes cerca de la oficina o la empresa.

Sin embargo, sí que hay factores que dependen de ti, como son tus decisiones ante la oferta alimentaria y organización previa. Así que anota todos estos tips para comer y beber más saludable fuera de casa.

¿Qué le pongo a mi táper?

Si tienes que comer fuera de casa con tu táper por motivos laborales, es importante que sepas, que es posible hacerlo de manera saludable si tienes en cuenta alguna de las siguientes recomendaciones.

No olvides adaptar tus preparaciones al plato saludable, herramienta que te permitirá distribuir los alimentos de manera más equilibrada en tu táper, ya bien sea en uno o en dos, según tus costumbres culinarias y objetivos nutricionales.

Para medir mejor la ración, te aconsejamos que sirvas la ración primero en un plato y luego verterlo en el táper. De esta manera, comerás la misma cantidad que si comieras en casa.

Si no tienes la posibilidad de llevarte una ensalada o de preparártela en el trabajo, llévate un táper único con todos los alimentos del plato priorizando las verduras. En el caso de que sí puedas o decidas llevarte dos tápers, te aconsejamos que en uno pongas las verduras (por ejemplo, en forma de ensalada) y en el otro pongas el otro plato reduciendo la cantidad, normalmente compuesto por alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas como arroces, pastas, legumbres o guisos.

¿Cómo comer saludable fuera de casa de menú?

A diferencia de lo que muchos pensamos, es posible comer de menú de forma saludable, tanto por motivos laborales como sociales. Si disponemos de información adecuada, podemos transformar las opciones más calóricas, en menús sanos y deliciosos. A continuación, te mostramos algunos consejos:

- Escoge las verduras como guarnición (plancha, salteadas, horno, etc.) o como primer plato. En el caso de que sea ensalada, es preferible que la pidas sin aliñar para que la puedas aderezar tú a tú gusto.

- Pregunta si los platos como arroces, pastas, legumbres o guisos los puedes pedir como segundo, ya que habitualmente están en los menús como primer plato. De esta manera completan el plato saludable con el primer plato de verduras. Y según tu objetivo nutricional, revisa si llevan ingredientes muy grasos.

- Las carnes, pescado y huevos serán el segundo plato, donde valoraremos la forma de cocinado y las guarniciones, preferiblemente verduras o patatas al horno.

- Como postre, opta por fruta principalmente o yogur natural y como bebida principal el agua.

Con todo ello, una combinación podría ser un primer plato de verduras y un segundo de carnes, pescado o huevo. Y la otra combinación un primer plato de verduras y un segundo de pasta, arroz, legumbres o guiso.

¿Qué comer sano fuera de casa por motivos sociales?

“Querer o no querer, ¡esa es la cuestión!” Son las ingestas donde nos reunimos con amigos y/o familiares y que resulta más difícil o costoso realizar cambios. Pero te lo queremos poner fácil para que veas que con pequeños consejos se puede conseguir.

- Revisa cuándo consumes cada alimento entre semana y el fin de semana y mejora su calidad.

- Disminuye cantidades y utiliza platos pequeños para coger alimentos de menor tamaño.

- Come algo antes de salir de casa (si sabes que vas a comer o cenar tarde) o, si estás fuera de casa, lleva o compra un snack saludable (frutos secos, frutas desecadas, fruta, etc.).

- Sírvete únicamente lo que vayas a comer. Es decir, menos de lo habitual y repite únicamente si te has quedado con hambre. Te permitirá medir mejor las cantidades. Es lo que llamamos “Técnica del plato”

- Para antes de seguir comiendo ya que te permite pensar cuál es la razón que te conduce a querer comer y si de verdad tienes hambre o “gula” (hambre emocional). Es lo que llamamos “Técnica de la parada”

- Come más despacio: aprovecha para conversar y disfruta de cada bocado.

Opciones saludables para comer fuera de casa cuando nos vamos de excursión

Cuando nos vamos de excursión, tenemos que optar por alimentos energéticos, saciantes y saludables ricos en hidratos de carbono, grasas y proteínas como los siguientes:

- Snacks saludables como frutos secos naturales o tostados, olivas, queso, encurtidos, barritas o conservas.

- Bocadillos con rellenos saludables donde combinemos verduras crudas o cocinas con alimentos ricos en proteínas como queso, jamón serrano, atún, salmón ahumado, pechuga de pollo, huevo, hummus, etc.

- Fruta como postre para aportar azúcares intrínsecos, vitaminas y minerales.

- Agua para estar bien hidratados.

¿Y qué bebemos fuera de casa?

Lo primero de todo es que la ingesta de alcohol nunca debe respaldarse por motivos de salud, principalmente vino y cualquier otra bebida alcohólica. El consumo de alcohol aumenta el número de calorías y de apetito, disminuyendo las ganas de comer de forma saludable. Además, aumento el acúmulo de grasa en el tejido adiposo y con ello disminuye la opción de quemar otros combustibles como fuente de energía.

En ingestas sociales es interesante plantearse dos estrategias. La primera sería valorar cuándo te apetece más, si antes, durante o después de la ingesta para con ello reducir su consumo. Y la segundo valorar la cantidad que tomas, ya que no es lo mismo dos cañas que dos tercios, por ejemplo.

Las alternativas que favorecen reducir su consumo son optar por agua con gas, cerveza o refrescos cero, café, infusiones o té según el momento del día.

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