Tipos de hambre y alimentación consciente
Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), el hambre es una sensación física que tenemos causada por un consumo insuficiente de energía alimentaria. Pero ¿hay otras sensaciones y contextos que pueden favorecer a que consumamos una suficiente energía alimentaria y tengamos hambre? La respuesta es sí, ¡Sigue leyendo que te contamos cuáles son y sus características!
Existen diferentes tipos de hambre, pero los hemos agrupado en tres principalmente: hambre fisiológica, hambre emocional y hambre sensorial.
El hambre fisiológica es el proceso que estimula al organismo a la ingesta de alimentos, con la finalidad de adquirir nutrientes cuando hay una bajada de nivel de energía. En esta situación, las células piden energía y se presentan signos y síntomas como rugido en el estómago, salivación, mareo, cansancio, mal humor. Solemos asociarlo a la expresión “tengo hambre” y se tienen en cuenta texturas, sabores, etc. y se suelen consumir alimentos saludables.
El hambre emocional es un tipo de hambre que suele aparecer cuando expresamos una emoción. Los desencadenantes suelen ser el estrés, el aburrimiento, la soledad, el cansancio, la necesidad de premiarse o sentirnos parte de un grupo. Se tienden a consumir alimentos ricos en azúcares añadidos, grasas poco saludables (de palma e hidrogenadas) y sal y solemos expresarlo como “tengo ganas de comer”.
El hambre sensorial es un tipo de hambre relacionada con los sentidos (color, sabor, olor...), pero no a nuestras necesidades físicas. Solemos diferenciarlos en hambre visual (hambre que nos entra por los ojos), hambre olfativa (hambre estimulada por el olor del alimento) y hambre de tacto o contacto (hambre relacionada por el placer al tocar el alimento)
¿Y qué pasa si tenemos hambre emocional o hambre sensorial de manera puntual?
No pasa nada. Nuestra relación con la comida es importante para nuestro bienestar y tener en cuenta el contexto, nuestras emociones y ser flexibles serán claves para ello. Valora si es un deseo o un impulso, cómo te sentirá después y qué alimento te apetece tomar. Y si lo que decides consumir es un alimento que tiene más azúcares y/o grasas, no te sientas culpable ni pienses que “lo has hecho mal”.
Cada tipo de hambre aparece en contextos y situaciones diferentes y por ello tenemos que ser capaces de identificarlos, trabajarlos y saber qué decisiones alimentarias tomar. Aquí te dejamos algunas opciones saladas o dulces si lo que tienes es hambre fisiológica:
Opciones saladas: crudités de verduras, latas de conservas de marisco, altramuces, frutos secos, patés tipo hummus o guacamole o palomitas caseras.
Opciones dulces: frutas, frutas desecadas, leche o yogur, batidos de frutas caseros, chocolate >70% cacao, tortitas de avena, cereales de maíz o avena.
Alimentación consciente y velocidad de las ingestas
La alimentación consciente consiste en dedicar atención plena a la hora de alimentarnos. Si comemos de forma consciente, vamos a ser capaces de escuchar nuestras sensaciones, tanto físicas (el hambre, la saciedad y las señales de satisfacción) como mentales, dejando a un lado el piloto automático. Y es esto último lo que incentiva que llevemos a cabo estrategias para comer más despacio.
Hay varios motivos por los que te aconsejamos que dediques más tiempo a las ingestas y comas más despacio:
Favorece que disfrutemos de lo que estamos comiendo, ya que es un momento de descanso y relajación.
Favorece el control de las cantidades que consumimos, pues estamos más atentos a lo que ingerimos y aumentamos la sensación de saciación.
Favorecemos el proceso digestivo y se previenen molestias posteriores
Para conseguirlo sería óptimo destinar, al menos, 20 minutos a comer. Este tiempo es el intervalo desde que las señales hormonales que produce nuestro estómago al comienzo de la ingesta se liberan, llegan al Sistema Nervioso Central a través de la circulación y ejercen su efecto.
Si dedicáramos menos tiempo a comer, estas señales que produce nuestro sistema digestivo no llegarían y favorecerían que siguiéramos comiendo y no habría saciación.
Pero, ¿cuál es la diferencia entre saciedad y saciación? Existen dos procesos que interfieren durante y post ingesta y hay una ligera diferencia entre ambas
Saciedad: Está determinada por el tiempo que podemos estar entre comidas sin comer. Van a ser condicionantes los alimentos que constituya el plato rico en proteínas, fibra, grasas. Nos permite estar más tiempo sin hambre, más saciadas.
Saciación: Está determinada por el momento en el que paramos de comer, en el momento en el que nos quedamos satisfechos y llenas.
Así que anota estos consejos para comer más despacio y conseguir todos estos beneficios y practicar una alimentación consciente:
Bebe agua antes y durante la ingesta, para pausar la ingesta y enlentecer la comida.
Deja los cubiertos tras cada bocado sobre el plato.
Llena la cuchara o el tenedor con menos alimentos.
Come con la mano contraria a la que sueles comer.
Mastica bien cada bocado.
Utiliza un temporizador o fijarse en la hora en la que se ha comenzado
¿Cómo evaluamos el hambre fisiológica?
La escala del hambre es una herramienta que nos permite responder a dos preguntas: “¿Cuánta hambre tengo cuando empiezo a comer?” y “¿Cómo me quedo cuándo he terminado de comer?”. Si realizamos esta escala y evaluamos que llegamos muy hambrientos a las ingestas o nos quedamos muy lleno tendremos que analizar qué está pasando y modificar nuestros hábitos alimentarios.
Aquí os dejamos la escala para que podáis valorarlo siendo lo óptimo un nivel de 4-5 pre ingesta y 5-6 post ingesta.
1.Hambre extrema (debilidad, mareo, incomodidad). 2.Mucha hambre (bastante apetito, irritabilidad, ansiedad). 3.Hambre (apetito que no resulta incómodo). 4.Un poco de hambre- ligeramente hambriento (señales leves de que necesitas comer, puede esperar). 5.Neutral (ni hambriento ni lleno). 6.(Casi) Satisfecho (plenitud con comodidad, podría comer). 7. Lleno (estoy satisfecho, cómodo y lleno, ya no tengo hambre). 8. Incómodamente lleno (muy lleno). 9. Hinchado, muy lleno, empachado (demasiado lleno e incómodo, a disgusto). 10. Plenitud dolorosa (náuseas, pesadez, “si como vomito", "a reventar”.
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