Cuida tu espalda: hábitos posturales correctos y ejercicios clave
¿Sabías que el 80% de la población sufrirá episodios de dolor lumbar en algún momento de su vida? La lumbalgia es la lesión musculoesquelética más frecuente, pero la buena noticia es que gran parte de estos problemas tienen solución gracias a la prevención.
En este artículo repasamos cómo funciona tu espalda, qué factores influyen en el dolor y qué ejercicios sencillos puedes realizar en casa para mantenerla fuerte y sana.
El dolor es una combinación de factores
¿Por qué dos personas con la misma lesión pueden sentir diferentes grados de dolor? Es así porque el dolor es multifactorial.
El Modelo biopsicosocial nos enseña que el dolor es una combinación de tres factores, igual de relevantes:
- Factores biológicos: La lesión en sí, nuestra genética o la inflamación.
- Factores psicológicos: El miedo al dolor, nuestra actitud ante el dolor y el estrés o la ansiedad.
- Factores sociales: El apoyo social, nuestra cultura del trabajo e incluso condición económica juegan un papel crucial.
Por tanto, cuidar tu espalda implica no solo ejercicio físico, sino también gestionar el estrés y cuidar tu bienestar emocional.
Capacidad y carga: la metáfora del vaso
El equipo de fisioterapeutas de Umivale Activa nos explican con una metáfora la diferencia entre capacidad y carga.
Así, la capacidad es la cantidad de actividad física o ejercicio que podemos hacer sin lesionarnos (representada como un vaso, que puede ser más o menos grande) y la carga es todo lo que hacemos en un día concreto (el agua).
Cuando la carga supera la capacidad que tiene nuestro cuerpo, cuando el agua rebosa del vaso, es cuando nos lesionamos.
Por ello, nuestro objetivo es hacer el vaso más grande para poder incrementar nuestra capacidad, poder hacer más ejercicio o realizar más movimientos sin lesionarnos.
¿Cómo aumentamos nuestra capacidad? Principalmente de tres maneras:
- Mejorar nuestros hábitos saludables en general y nuestra postura
- Progresar en la realización de ejercicios de fuerza, para que nuestro cuerpo se vaya adaptando
- Gestionar el descanso y el estrés es fundamental
El impacto de la tecnología: El síndrome del "Cuello de texto"
Uno de los datos más impactantes sobre la higiene postural actual es cómo el uso del teléfono móvil afecta a nuestras cervicales. Nuestra cabeza pesa unos 5 kg en posición neutra (0º). Sin embargo, al inclinarla para mirar el móvil, la carga sobre el cuello se multiplica.
Así, en una inclinación de 15º, estaremos soportando 12 Kg de presión. En una inclinación de 30º nuestras cervicales cargarán con 18 kilos y ascenderá a 27 kg si la inclinación es de 60º.
Por ello, debemos intentar elevar el móvil a la altura de los ojos en lugar de bajar la cabeza. Si corregimos estas posturas, someteremos a menos carga nuestras estructuras.
El movimiento es vida: Premisas para una espalda sana
Lo que se estira demasiado se debilita. Estirar es muy bueno para ganar flexibilidad, pero cuando estiramos mucho, ese músculo pierde poder de contracción y puede hacer menos fuerza.
Por ello, el equipo de fisioterapeutas de Umivale Activa recomienda dejar los estiramientos para después de la actividad física o entrenamiento y realizar un calentamiento previo para reducir el riesgo de lesión. Y, sobre todo, evitar el sedentarismo, porque lo que no se usa, se atrofia.
Por otro lado, el exceso de actividad sin preparación también aumenta el riesgo de padecer lesiones porque la sobrecarga muscular puede desembocar en rigidez.
Así, la clave está en el equilibrio: una actividad física moderada y constante, gestionando además el estrés y el descanso, es lo ideal.
Tu rutina de mantenimiento: 12 ejercicios esenciales
Para prevenir lesiones, se recomienda realizar un programa de ejercicios 2 o 3 veces por semana. Recuerda la regla de oro: Los ejercicios NO deben provocar dolor. Si duele, para y consulta a un profesional.
Bloque 1: Tonificación (fortalecer)
El objetivo es crear una faja natural que proteja tu columna. El core o la faja abdominal, cuanto más fuerte, más estabilidad nos va a dar a la espalda y menos vamos a sufrir.
Así, la clave es el control postural: mantener siempre el abdomen contraído y la espalda alineada. Se debe respetar el tiempo de descanso entre series (generalmente 1 minuto) para permitir la recuperación muscular.
Es fundamental evitar movimientos bruscos o arquear excesivamente la espalda (hiperlordosis) durante los ejercicios.
En el siguiente link podéis descargar una ficha con los ejercicios de tonificación recomendados. En este vídeo los podéis ver en movimiento.
Bloque 2: Estiramientos (flexibilidad)
Como hemos dicho antes, lo que se estira demasiado, se debilita, por lo que los estiramientos deben ser suaves y controlados (30 segundos por posición).
En el siguiente link podéis ver los ejercicios de tonificación recomendados. En este vídeo los podéis ver en movimiento.
En conclusión: sé constante, porque la prevención es una carrera de fondo, no un sprint. Evita la ausencia de ejercicio, porque tu espalda necesita movimiento para lubricar las articulaciones y fortalecer los músculos. Presta atención a tu higiene postural, vigila cómo te sientas, cómo cargas peso (siempre cerca del cuerpo) y cómo usas el móvil. Y, sobre todo, la regla del no dolor. Si sentimos dolor, deberemos parar y consultar a un profesional.
Cuida tu espalda, porque el movimiento es vida.
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