Cómo identificar los azúcares añadidos y libres de nuestra alimentación diaria
En los últimos años, diferentes organismos oficiales, sociedades científicas y profesionales de la salud nos han recomendado reducir el consumo de azúcares, pero ¿sabes de qué azúcares estamos hablando?
En la actualidad se pueden describir tres tipos de azúcares diferentes:
Azúcar intrínseco
Es el azúcar que encontramos en la matriz del alimento sin procesar.
Su consumo no es perjudicial y se encuentra de forma natural en las frutas, verduras y lácteos.
En el caso del azúcar naturalmente presente en las frutas no tiene ningún efecto perjudicial para la salud y no nos tiene preocupar su consumo. De hecho, se recomienda tomar, al menos, 3 raciones de fruta al día.
Azúcar añadido
Es todo azúcar extra que se añade en la producción industrial o casera a un alimento.
Se trata de un azúcar que antes no estaba en el alimento y lo han añadido de manera intencionada.
Azúcar libre
Se incluye el azúcar añadido y el que se encontraba presente en el alimento de forma natural pero que, al procesarlo y romper su matriz, queda más libre y disponible para absorberse.
Este es el ejemplo de los zumos, los licuados y la miel.
En el caso de los dos últimos tipos de azúcar, la Organización Mundial de la Salud en 2015 aconsejó no superar la cantidad de 25g de azúcar añadido y libre al día, lo que equivale a 5 cucharadas de postre de azúcar.
¿En qué alimentos se encuentra el azúcar añadido y libre?
Se encuentra en alimentos que habitualmente tomamos en nuestra alimentación como refrescos, zumos envasados, bollería, galletas, cereales envasados, golosinas, productos lácteos, fiambres, salsas, precocinados, azúcar de mesa, bebidas vegetales, etc.
Y ¿qué pasa con el azúcar moreno? Según la tabla de composición de alimentos, el azúcar moreno tiene la misma cantidad de azúcar y calorías que el azúcar blanco. Simplemente se ha conservado parte de la melaza, que se retira en el azúcar blanco, que le da el sabor característico marrón y que hace que sea menos dulce.
¿Cómo podemos saber si un alimento envasado tiene azúcares añadidos?
En muchas ocasiones, la industria alimentaria camufla el azúcar añadido en el listado de ingredientes de los alimentos con nombres como:
Dextrosa, fructosa, sacarosa o cualquier azúcar acabado en -osa.
Dextrina, maltodextrina
Jarabe de… o sirope de…
Almidón modificado de…
Miel o almíbar
Néctar o zumo de…
En este mismo listado de ingredientes, prestaremos atención al orden. Si es el primer ingrediente o está entre los primeros, significa que ese alimento tiene mucha cantidad de azúcar. ¡Recuerda que siempre van en orden decreciente!
Y en la información nutricional de los alimentos nos fijaremos en “de los cuáles azúcares”. Estos azúcares se refieren tanto a los intrínsecos, es decir, propios del alimento, como a los añadidos y libres. Por ello es tan importante revisar los ingredientes del producto envasado y con ello descubrir si tienen azúcares ocultos.
En definitiva, te recomendamos que sigas estos pasos:
Mira los ingredientes y ve la posición que tiene el azúcar. Si está el primero: conviene reducir su consumo
Si no aparece la palabra azúcar tal cual, revisa otros nombres que utiliza la industria para camuflarlo
Si en la información nutricional, el producto tiene más de 20g de azúcares por cada 100g de producto será conveniente reducir su consumo.
¿Qué alimentos dulces saludables podríamos incluir en nuestra alimentación para reducir el consumo de azúcares añadidos y libres?
El objetivo es ser consciente del consumo de alimentos con azúcares añadidos y libres que realizamos a diario y con ello reducir su consumo poco a poco, haciendo cambios progresivos.
Así que vamos a darte ideas de alimentos dulces para que los incluyas, si te apetece, en tus ingestas diarias:
Leche o bebida vegetal (con cacao soluble y/o café)
Batidos de frutas caseros
Yogur o kéfir natural
Frutas
Chocolate con cacao > 75%
Frutas desecadas
Tortitas de avena
Copos de maíz, muesli, avena sin azúcares añadido
Crema de frutos secos de avellanas o cacahuete
Membrillo
Repostería casera: con dátiles medjoul, plátano, manzana o pasas
Y recuerda que los puedes combinar entre ellos y añadir diferentes toppings para darles más sabor y presentarles de forma más atractiva. Algunos ejemplos son el cacao puro en polvo, la canela, el coco rallado, el aroma de vainilla, las semillas o los frutos secos.
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