La conexión crucial entre salud mental y descanso
La reciente jornada sobre Higiene del Sueño de la Escuela de Salud de Umivale Activa ha puesto de manifiesto un vínculo esencial para nuestro bienestar: la estrecha relación entre la ansiedad, la depresión y la calidad del sueño. Tal como destaca la doctora Sandra Alonso, especialista en Psicología Clínica y Forense, estos trastornos emocionales impactan directamente en nuestra capacidad para disfrutar de un descanso reparador.
En esta tercera jornada dedicada a la Higiene del Sueño exploramos la influencia de los trastornos emocionales en la calidad de nuestro sueño. El sueño es un pilar de nuestro bienestar, y su alteración tiene un impacto directo en nuestra regulación emocional. En esta jornada hemos aprendido cómo la ansiedad y la depresión pueden afectar negativamente la calidad del sueño, y cómo, a su vez, un descanso insuficiente puede intensificar ese malestar emocional. Es importante entender esta relación para poder abordarla y encontrar maneras de mejorar tanto nuestro descanso como nuestro bienestar emocional.
¿Qué es la ansiedad? La ansiedad desencadena una hiperactivación del sistema nervioso simpático, elevando los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Este estado de alerta constante puede sobre activar la amígdala, el centro emocional del cerebro, mientras disminuye la actividad en la corteza prefrontal, crucial para la toma de decisiones.
Los síntomas de la ansiedad, como los pensamientos recurrentes, la tensión muscular, el aumento del ritmo cardíaco, la respiración agitada y la dificultad para concentrarse, crean un ambiente interno incompatible con la relajación necesaria para conciliar el sueño. Incluso si se logra dormir, es probable que sea un sueño superficial e interrumpido, que no proporciona el descanso reparador que necesitamos.
Y con la depresión pasa otras alteraciones del sueño. En la depresión, la serotonina, que es una hormona clave para regular el estado de ánimo y el sueño, suele estar en niveles bajos. Esto provoca que la fase REM del sueño aparezca prematuramente, omitiendo las etapas de sueño profundo esenciales y nos deja más cansados y con un estado de ánimo más bajo. La depresión también puede hacer que pierdas interés en actividades que antes disfrutabas, como el deporte o tus hobbies, y que experimentes cambios en el peso. Muchas personas con depresión quieren que el día termine cuanto antes, y aunque logren dormir, a menudo se despiertan en medio de la noche. Dormir demasiado también puede ser perjudicial, ya que altera aún más el equilibrio del sueño.
Consejos para mejorar tu higiene del sueño
PDF con los ejercicios a seguir
Respiración 4-7-8: Inhala lentamente durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y exhala suavemente durante 8 segundos. Esta técnica ayuda a calmar la mente y reducir la ansiedad antes de dormir.
Relajación muscular progresiva: Tensa y luego relaja secuencialmente diferentes grupos musculares, comenzando desde la cabeza hasta los pies. Repite el proceso dos veces para liberar la tensión física y mental acumulada.
Ejercicio aeróbico regular: La actividad física diaria, como caminar, correr o nadar durante al menos una hora, mejora la calidad del sueño y reduce los síntomas de ansiedad. Realizar ejercicio al aire libre potencia aún más sus beneficios al exponernos a la luz natural y liberar endorfinas.
Atención plena: la práctica de mindfulness implica centrarse en el momento presente, y prestar atención a las cosas una a una lo que reduce la rumiación y la ansiedad con el sueño. Dedica 10 a 15 minutos antes de dormir de atención plena.
Terapia de luz: Exponte a luz brillante durante el día para regular tu ritmo circadiano y mejorar el estado de ánimo, especialmente si sufres de depresión o Trastorno Afectivo Estacional (TAE). Por la noche, atenúa las luces y evita la exposición a pantallas antes de dormir.
Higiene del sueño estricta: Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana. Esto ayuda a estabilizar tu reloj biológico y mejorar la calidad del descanso.
Escritura terapéutica y reestructuración cognitiva: Antes de dormir, dedica 10-15 minutos a escribir tus pensamientos y preocupaciones. Ponerlos por escrito puede liberar tu mente de la rumiación y facilitar un sueño más tranquilo. Intenta identificar y cuestionar los pensamientos negativos.
Activación conductual matutina: Despiértate siempre a la misma hora, exponte a la luz natural y realiza alguna actividad que te active física o mentalmente durante la mañana.
Recuerda que abordar los problemas de sueño es un paso importante para mejorar tu bienestar emocional.
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