Recetas prácticas, sabrosas y saludables para aumentar el consumo de frutas y verduras

Sabemos que deberíamos consumir diariamente cinco raciones de frutas y verduras. Son Recomendaciones de organismos oficiales como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) o la asociación 5 al día. La teoría está clara, pero la práctica resulta más complicada si no se tienen las herramientas adecuadas.

A la hora de aumentar el consumo de estos grupos de alimentos de origen vegetal y/o empezar a introducirlas en nuestro día a día, a veces nos faltan estrategias o técnicas para incluirlas de forma fácil y sabrosa. Así que, en este post vamos a ver estrategias para aumentar su consumo, con ideas de recetas fáciles y sabrosas y compartiremos la importancia de la variedad de colores por la diversidad de nutrientes.

Estrategias para aumentar el consumo de frutas y verduras

• Conocer la temporalidad

La mejor forma de conocer cuál es la mejor fruta y verdura para tomar según la época del año es con el calendario de temporada. El Ministerio de Sanidad o tu propia comunidad autónoma dispone de calendarios como el que compartimos aquí

Comer frutas y verduras de temporada ofrece multitud de ventajas: mayor sabor y valor nutricional al respetar su maduración natural, menor coste económico al no requerir tanto transporte internacional y sostenibilidad alimentaria al reducir la huella de carbono y apoyar la economía local. Además de que aportan multitud de nutrientes específicos según la temporalidad, como las frutas más ricas en agua en el verano (sandía y melón) o más ricas en vitamina C en invierno (naranjas y mandarinas).

Así que, conocer la temporalidad te ayudará a escoger mejor e incluirlas en tus ingestas diarias.

• Decidir por qué fruta y/o verdura quieres empezar y comprarla

Si estáis poco acostumbrados a comer frutas y verduras, os aconsejamos que, con ayuda del calendario de temporada, hagáis un listado y las clasifiquéis en varias columnas: las que habéis probado y queréis seguir tomando, las que habéis probado pero no queréis seguir tomando porque no os han gustado, las que habéis probado pero queréis cambiar la forma de cocinarla, las que no habéis probado y queréis empezar a introducir y las que no habéis probado y de momento no queréis introducirlas.

Esta clasificación os ayudará a decidir mejor qué frutas y verduras queréis comer para anotarlas en vuestra lista de la compra. Os aconsejamos que pongáis claramente el nombre de cada una de ellas y especifiquéis la cantidad que necesitáis comprar para alcanzar el objetivo de consumo que os hayáis propuesto.

• Combinarlo con alimentos que nos gusten

Con todo lo que vamos a aprender, ya no hay excusa para decir que la fruta o la verdura es sosa o aburrida. Son grupos de alimentos que se pueden combinar con otros alimentos dulces o salados que nos gusten y cocinar recetas equilibradas y sabrosas. Aquí os dejamos algunos ejemplos:

• Cogollos rellenos de queso crema, aguacate, cebolla, tomate y atún.
• Burritos de pollo y verduras con un toque de lima.
• Burritos de hummus con verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde).
• Espaguetis de calabacín con pesto rojo de anacardos y mejillones.
• Salsa griega de pepino y yogur con crudités.
• Sándwich de manzana con yogur y muesli o montaditos de manzana con mezcla de frutos secos y frutas desecadas.
• Bocaditos de plátano con crema de avellanas y cacao.
• Poke bol con arroz integral, canónigos, zanahoria, tomates cherry, bonito, mozarela y semillas de sésamo.

En el caso de las frutas también lo podrás combinar con otros ingredientes o preparaciones como:

• Cacao en polvo. Espolvorea en un yogur con fresas y plátanos.
• Coco rallado. Añádelo en un batido de piña y bebida de coco con avena.
• Canela. Espolvorea en la naranja o manzana a rodajas con nueces troceadas.
• Chocolate >75% cacao derretido con fresas o uvas.
• Yogur natural combinado con fruta de temporada.
• En helado aprovechando las frutas del verano fresquitas.
• Muesli o avena en un bol o tarro con frutas
• En refrescos caseros combinando agua con rodajas de sandía, limón o naranja para darle más sabor y vitaminas.
• En forma de macedonia
• En batidos combinando frutas con un lácteo.

• Ampliando la variedad de técnicas culinarias y texturas.

Seguro que te ha pasado alguna vez, que según cómo sea la textura o preparación no te ha llamado la atención probar la receta. Rescata el listado que te hemos propuesto anteriormente y decide qué texturas y/o técnicas te gustan más, cuáles menos y cuáles te gustaría probar. ¡Mira todas las que hay y aún estarán más sabrosas si las potencias con especias como tomillo, ajo o cebolla en polvo, orégano, pimienta, cúrcuma o comino!

• Hervidas, al vapor o microondas
• Salteadas o al wok. Si te gusta que queden crujientes, prueba a hacer zanahoria, cebolla, judías verdes o brócoli con ajo y cebolla en polvo
• Purés o cremas. Dale un toque con especias, picatostes o semillas
• Asadas o al horno. Incluye pimientos, berenjenas, cebolla, calabaza o tomate aderezadas con tomillo, perejil y pimienta
• Ensalada o poke bol. Combina alimentos crudos y cocinados.
• Con granos como arroz o pasta o proteínas como los huevos o legumbres.
• En salsa tipo pisto, ratatouille o salsa de puerros y manzanas.
• En crepes o pizza. De huevo con pimientos o hummus con espinacas y verduras crudas o con champiñones, tomate, cebolla, carne y queso.
• En freidora de aire.

• Momento del día

Cualquier momento del día es bueno e idóneo para tomar frutas y verduras. Lo importante es decidir cuándo y qué necesitas. Para ello tendremos que trabajar las creencias que tenemos en torno al consumo de frutas, ya que como sabemos tienen azúcares intrínsecos y son perfectamente saludables para incluirlas en nuestros desayunos, como postre o como snack.

En el caso de las verduras, el plato saludable ya nos recuerda que tenemos que tomar una ración en las comidas y la otra en las cenas, correspondiente a la mitad del plato. Y mejor si una de ellas es en forma de ensalada para conseguir más nutrientes.

• Adelántate al “no me apetece”

Cuando vuelves de comprar la fruta y la verdura, déjatela lavada y cortada, en nevera o congelador, para que la tengas apunto a la hora de consumir. Y así evitarás las excusas o su bajo consumo.

• Importancia de la variedad de colores y nutrientes

A continuación, os compartimos los motivos principales por los que es tan importante incluir variedad de colores por los nutrientes que aportan las frutas y las verduras.

• El color nos da información de los fitonutrientes, compuestos químicos con multitud de beneficios para el corazón, cerebro, salud ocular, piel y prevención del envejecimiento celular
• La sinergia entre algunos nutrientes es esencial (vitamina C + Hierro o Calcio + Vitamina D) para que hagan su función en el organismo.
• Nuestro microbiota intestinal estará más saludable gracias a la presencia de fibra.
• Hay una cobertura completa de micronutrientes: vitaminas y minerales
• Evidencia de prevención de enfermedades crónicas, ya que tienen gran cantidad de antioxidantes.

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