¿Sabes cómo gestionar y realizar una compra saludable?

Cuando vamos a comprar tenemos que saber qué necesitamos antes de ir al mercado o supermercado, en qué fijarnos en las etiquetas de los alimentos envasados, cómo transportar los alimentos de forma segura hasta casa y cómo organizar la nevera.

Realizar una compra saludable va más allá de incluir en una nuestra cesta de la compra alimentos frescos y de temporada. Debemos tener en cuenta otros aspectos tanto antes, como durante y después de la compra. ¡Y esto es lo que te vamos a contar!

¿Qué tenemos en cuenta antes de ir a comprar?

La planificación previa a la compra es esencial. Tanto si vivimos sólo como en pareja o en familia, es conveniente revisar:

- Los grupos de alimentos que queremos incluir en nuestro menú y lista de la compra saludable y las frecuencias de consumo recomendadas por los organismos oficiales. Será interesante que revisemos cada cuánto consumir cada alimento y qué nos proponemos cambiar, ya que nos ayudará a elaborar nuestro menú diario.

- Las ingestas diarias, desde el desayuno a la cena, que vayamos a realizar cada uno. Todo ello dependerá del contexto, del tipo de hambre y horario laboral, entre otros. El plato para comer saludable nos ayudará a distribuir de forma equilibrada los alimentos, aumentando el consumo de verduras.

- La elaboración del menú o planificación en el que incluiremos todos los grupos de alimentos a ingerir, los cambios que nos queramos proponer y las frecuencias de consumo realistas. No todas las ingestas son importantes, así que organízalas según tus preferencias, hábitos, horarios y actividades.

- Qué alimentos tenemos en la nevera, congelador y despensa, para evitar comprar de más o de menos.

- Qué tipo de lista de la compra queremos realizar teniendo en cuenta todos los alimentos que se han incluido en el menú. Nuestro consejo es que confecciones dicha lista por grupos de alimentos e incluyas en cada una los alimentos específicos y las cantidades.

- Decidir en qué momento ir a comprar y si tenemos un presupuesto destinado a compras y aprovisionamientos.

¿Qué tenemos en cuenta durante la compra?

A la hora de hacer una compra sana tenemos que evitar llegar con hambre, ir con tiempo suficiente y seguir un orden en la compra, escogiendo los congelados en último lugar.

Asimismo, comprar alimentos saludables implica potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal y que estos sean frescos, de temporada y de proximidad. Y en línea con estas recomendaciones sostenibles, sería conveniente reducir los envases de plástico y utilizar bolsas reutilizables.

Ahora bien, si compramos alimentos envasados, “cuantos menos ingredientes tengan mejor” y tendremos que fijarnos en la etiqueta nutricional.

En el caso del listado de ingredientes, prestaremos atención al orden, revisaremos que no tenga ningún azúcar o edulcorante añadido, que se eviten las grasas o aceites refinados, de palma o hidrogenados, que esté elaborado con harina 100% integral (en el caso de que sean cereales) y si camuflan la sal con algún potenciador del sabor como el glutamato monosódico (E621).

En la información nutricional de los alimentos nos fijaremos en los azúcares y la sal. Si tiene más de 20g de azúcares por cada 100g de producto será conveniente reducir su consumo. Y si tiene más de 1.25g de sal por cada 100g de producto también, ya que significará que tiene mucha sal. Será mejor optar por aquellos que tengan menos de 0.25g sal por cada 100g de producto. ¡Y no olvidemos que en los azúcares se incluyen tanto los propios del alimento como los añadidos!

¿Y si el alimento tiene declaraciones nutricionales? Las declaraciones son cualquier declaración que afirme, sugiera o dé a entender que un alimento posee propiedades nutricionales beneficiosas específicas. Las declaraciones que se encuentran en las etiquetas de los productos que más suele consumir la población son “light”, “sin azúcares”, “sin azúcares añadidos” o “0% materia grasa”. Todas están reguladas por normativa, pero aun así habrá que revisar que no añadan ingredientes insanos.

¿Qué tenemos en cuenta después de la compra?

La seguridad alimentaria y la organización en la cocina son claves para terminar con la gestión de una cesta de la compra saludable.

Te aconsejamos lavarte las manos antes de manipular cualquier alimento, meter en el congelador o la nevera los productos frescos para evitar romper la cadena del frío y guardar tanto los alimentos perecederos como no perecederos según el Sistema FIFO “First In First Out”: "Lo primero que entra es lo primero que sale". Es decir, colocar los alimentos de manera que los alimentos más próximos a su fecha límite de duración estén más a mano.

Además, será conveniente no dejar ninguna bolsa ni alimento en el suelo y en el caso de que tengas que preparar los alimentos de origen vegetal y animal, lo hagas de forma segura y evitando contaminaciones cruzadas.  

Por último, será importante cómo se distribuyen los alimentos en la nevera, ya que el frío no se reparte por igual por todo el espacio:

- La puerta es la que más oscilaciones tiene de temperatura, así que los alimentos perecederos no deben de colocarse ahí.  Sino alimentos muy poco perecederos como salsas, latas de bebidas o mantequilla.

- Parte baja (parte más fría): alimentos crudos muy perecederos à Carnes y pescados crudos.

- Las frutas y verduras podrán ir en baldas más altas.

- Parte intermedia: quesos, fiambres, platos cocinados.

- Parte más alta (temperatura más templada): semiconservas, lácteos y huevos en la zona más alta

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