¿En qué me tengo que fijar en el etiquetado si quiero comprar alimentos envasados?

Leer el etiquetado de los alimentos envasados supone para muchos un jeroglífico difícil de descifrar que puede conllevar a tomar peores elecciones alimentarias. La falta de organización, la mala gestión del tiempo y las quedadas con los amigos y/o familiares son los contextos donde más alimentos envasados se consumen y tener la información fiable y necesaria para escoger con criterio resulta fundamental.

Pero ¿qué es un alimento envasado? Según el Reglamento Europeo 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitad al consumidor se define como cualquier unidad de venta destinada a ser presentada sin ulterior transformación al consumidor final y a las colectividades, constituida por un alimento y el envase en el cual haya sido acondicionado antes de ser puesto a la venta, ya recubra el envase al alimento por entero o solo parcialmente, pero de tal forma que no pueda modificarse el contenido sin abrir o modificar dicho envase. 

Y todo alimento envasado tiene un etiquetado alimentario, el principal medio de comunicación entre productores y vendedores y compradores y consumidores. Por ello, será importante que no induzca a error, se entienda, permita elegir libremente y con criterio y se puede aplicar en un contexto de alimentación saludable.

Ahora bien, ¿cómo sabemos si el alimento que hemos escogido es una buena opción? En este mismo Reglamento 1169/2011 se especifica que, de manera obligatoria, en el etiquetado alimentario tienen que indicarse las menciones obligatorias, exigidas en el ámbito europeo. Son varias las que se incluyen, pero destacamos: la denominación del alimento, el listado de ingredientes, la cantidad de determinados ingredientes y la información nutricional.

En este post, nos centraremos en el listado de ingredientes, ya que será la información alimentaria obligatoria que nos ayudará a responder la pregunta planteada “¿En qué me tengo que fijar en el etiquetado si quiero comprar alimentos envasados?”

La respuesta más rápida sería “cuanto menos ingrediente tenga el alimento envasado, mejor”. Ello implica hasta 5 ingredientes en total, precedidos por la palabra “ingredientes” y en orden decreciente de peso. Pero además tendremos que prestar atención a lo siguiente:

- Revisaremos si tiene algún azúcar o edulcorante añadido

- Nos fijaremos en el tipo de grasas o aceites que tienen

- Comprobaremos que esté elaborado con harina 100% integral (en el caso de que sean cereales)

- Y revisaremos si camuflan la sal con algún potenciador del sabor como el glutamato monosódico (E-621)

Vamos a analizar diferentes grupos de alimentos e indicar en qué nos tenemos que fijar en cada uno de ellos.

Grupo de alimentos I: cereales, galletas y bollería

• Tanto las galletas como la bollería son alimentos poco saludables por las grasas y azúcares que contienen. Por ello tendremos que fijarnos en la posición y número de azúcares y el tipo de grasas, evitando que tengan aceite de palma o hidrogenado. Y será interesante que estén elaborados con alto porcentaje de harina integral.
• En el caso de los cereales, tendrán que estar hechos principalmente con harina integral y fijarnos también en la posición y cantidad de azúcares.

Grupo de alimentos II: chocolates

• Una tableta de chocolate de calidad tendrá más de un 80% de cacao, manteca de cacao, lecitina de soja, emulgentes y aroma de vainilla. Y los azúcares como últimos ingredientes. Por tanto, a más porcentaje de cacao, menos azúcares

Grupo de alimentos III: yogures y postres lácteos

• Los yogures naturales son aquellos elaborados con leche fresca pasteurizada, leche en polvo y fermentos lácticos, siendo la opción más saludable e interesante ya que favorecen la saciación, si son enteros
• En el caso de los productos de sabores, azucarados o postres lácteos (natillas, flanes, etc.) tienen gran cantidad de azúcar o edulcorantes entre sus ingredientes. Revísalos y escoge aquellos que cuanto menos tengan mejor.

Grupo de alimentos IV: pan, rosquilletas o palitos

• Como ocurría en el primer grupo, tendremos que fijarnos que la harina sea mayoritariamente integral o 100% integral. Tendremos que revisar que no tenga azúcares o esté entre los últimos ingredientes. Y, por último, mejor que estén elaborados con aceite de oliva o aceite de girasol alto oleico.

Grupo de alimentos V: conservas, cremas y sopas envasadas

• En este grupo será importante que el ingrediente principal sea el que aparece indicado en el rótulo o etiqueta de la marca.
• Si es una conserva, los ingredientes serán el alimento, agua, un antioxidante y sal. Y si es una crema o sopa tendremos que revisar que no lleve grasas añadidas poco saludables o azúcares en forma de almidones o dextrosa.

Grupo de alimentos VI: Frutos secos y papas

• Los frutos secos son alimentos con grasas insaturadas y las opciones naturales o tostadas son las más saludables. Todas aquellas versiones que sean de sabores incluyen las papas tendrán azúcares añadidos, potenciadores del sabor o grasa de palma.

Grupo de alimentos VII: Quesos

• Los quesos sólo tienen cuatro ingredientes: la leche pasteurizada (origen de cabra, vaca y/u oveja), fermentos lácticos, cuajo y sal. Y en el caso de que esté rallado en loncha tendremos que revisar si tiene azúcares añadidos.

Grupo de alimentos VIII: Fiambres y carnes procesadas

• Se trata de alimentos que se aconseja reducir según los expertos en salud. Pero en el caso de que los consumamos, será esencial que tengan alto porcentaje de carne y no tengan ingredientes añadidos como azúcares, proteínas o agua.

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