Aprèn a menjar saludable
Durant el dia prenem moltes decisions alimentàries des que ens aixequem fins que ens fiquem al llit. I les ingestes dels desdejunis, esmorzars i berenars són els moments en què solem tenir menys idees i no se'ns acut què escollir. De fet, en aquestes ingestes és on més aliments rics en greixos poc saludables, sucres afegits i sal prenem.
Per tant, continua llegint, que et donarem moltes opcions saludables per a cadascuna d'aquestes ingestes en què hauràs de tenir en compte el tipus de feina que tens, l'horari laboral, la gana fisiològica o emocional o l'exercici que practiquis.
Anàlisi dels desdejunis, esmorzars i berenars
En algun moment pot ser que t'hagis plantejat la següent pregunta: és necessari fer els cinc àpats al dia? Per poder respondre, hem de valorar diversos aspectes:
- El tipus de gana que tinguem (fisiològica o emocional) i aprendre a escoltar l'estómac.
- En el cas que tinguis gana fisiològica, t'aconsellem que escullis els aliments que et recomanem a continuació.
- Si identifiquem que els nostres hàbits alimentaris són poc saludables en aquestes ingestes, haurem de fer-hi canvis progressius.
- I dependrà de diversos factors, com l'horari laboral, el context, la pràctica esportiva, el fet de patir alguna malaltia.
Per tant, ni el desdejuni ni el que prenguem a mitjan matí ni el berenar són imprescindibles ni són les més importants. Fer-les o no dependrà de com encaixin segons les nostres circumstàncies, apostant per aliments rics en proteïnes, greixos saludables, fibra, vitamines i minerals.
Per això, és més important què mengem que com ho repartim!
Opcions saludables per a cadascuna de les ingestes
Treu paper i boli, que hem dividit totes les opcions en diversos grups:
- Entrepans o torrades
Si decidim prendre un entrepà o torrades en algunes d'aquestes ingestes, haurem de fixar-nos en el tipus de pa i el farciment. En el cas del pa, l'opció més interessant nutricionalment és el que està elaborat amb farina 100 % integral. En el cas que no sigui possible, com més farina integral, millor. I si apostem per un pa envasat, haurem de fixar-nos en els sucres afegits i el tipus de greix.
A l'hora d'escollir el farciment, tenim nombrosos aliments:
- Aliments rics en proteïnes: formatge semicurat, tendre o fresc; hummus, pit de pollastre o gall d'indi, salmó fumat, anxoves, tonyina, sardines, ou (dur o en truita), sèpia o calamars i pernil serrà.
- Aliments rics en greixos saludables: alvocat, guacamole, oli d'oliva, salmó fumat.
- Verdures: tomàquet, enciam, ceba, verdures rostides, etc.
- Per beure
Podem escollir entre llet semidesnatada, beguda vegetal (de soia, ametlla, civada, arròs, coco) sense sucres afegits o batuts de fruites. Tant en la primera com en la segona opció, podem afegir-hi cafè o cacau sense sucres per donar-hi sabor. I en el cas dels batuts, hi podem combinar plàtan o dàtils, fruita de temporada i una base làctica com el iogurt, formatge batut o llet.
- Snacks salats
Segons el moment del dia, som “més de dolç o de salat”. De manera que, si et ve de gust més salat, tots aquests aliments són opcions saludables rics en proteïnes i greixos saludables per prendre a la feina, a casa o quan quedes amb els amics.
- Fruita seca i llavors
- Crispetes de blat de moro (gra de blat de moro)
- Adobats
- Conserves de peix (musclos, tonyina, escopinyes)
- Patés vegetals tipus hummus o guacamole amb crudités o torrades
- Snacks dolços
Si ets més de sabors dolços, t'animem a escollir i combinar aquests ingredients, fins i tot amb uns altres “toppings” o acompanyaments per fer-los més atractius i saborosos com la canyella, el coco ratllat, el cacau en pols o l'aroma de vainilla.
- Fruita fresca
- Fruita dessecada
- Xocolata >70-85 % de cacau
- Iogurt o quefir natural
- Civada o musli (sense sucres afegits)
- Cremes de fruita seca (avellanes i cacau o de cacauets)
- Creps americanes de civada integral acompanyades d'aliments dolços o salats.
