Dormir, pensar i rendir millor: el son com a pilar de la salut

Quan va ser l'última vegada que et vas despertar amb la sensació d'haver descansat de debò? Sovint sacrifiquem hores de son per complir amb les nostres responsabilitats, oblidant que dormir no és un luxe, sinó una necessitat biològica tan vital com l'alimentació o l'exercici. Durant la nit, el nostre organisme no s'atura; al contrari, inicia un complex procés de "manteniment" essencial per a la salut física i mental.

Què passa mentre dormim?

El son s'organitza en cicles d'uns 90 minuts on s'alternen diferents fases amb missions específiques:

• Son profund. És el període de major recuperació física. Es reparen teixits, s'enforteix el sistema immunitari i s'alliberen hormones clau per a la regeneració muscular.
• Fase REM. És fonamental per al cervell. En aquesta etapa consolidem la memòria, processem la informació apresa i regulem les nostres emocions.

Per aixecar-nos realment descansats, no només importa la quantitat d'hores, sinó la qualitat del son i que aquests cicles es completin sense interrupcions.

L'impacte de la falta de son en la salut

Dormir menys de sis hores de manera habitual no només provoca cansament i irritabilitat; és un factor de risc per a malalties cròniques com ara l'obesitat, la diabetis tipus 2 i patologies cardiovasculars.

A més, la falta de descans altera les hormones que regulen l'apetit: augmenta la grelina (que estimula la gana) i disminueix la leptina (que aporta sacietat). Per això, després d'una mala nit, solem tenir més desitjos d'aliments ultraprocessats i sucres. Dormir bé també facilita menjar millor.

Sincronitza el teu rellotge biològic

El nostre cos es regeix pel ritme circadiari, un rellotge intern que utilitza la llum i la foscor per segregar hormones:

1. Matí. La llum natural activa el cortisol, que ens ajuda a activar-nos i a afrontar el dia amb energia.
2. Nit. Amb la foscor, el cos produeix melatonina, l'hormona que facilita l'inici del descans.

Altres substàncies, com ara la serotonina i les endorfines, també juguen un paper important. Contribueixen a millorar l'estat d'ànim, reduir l'estrès i afavorir un descans de major qualitat.

Quan es pensa a millorar el descans, se sol parlar de tipus de matalassos i coixins, infusions o desconnectar del mòbil. No obstant això, poques estratègies són tan eficaces com mantenir-se físicament actiu. L'exercici físic és un gran aliat del son, ja que ajuda a regular l'estrès i a sincronitzar aquest rellotge. No obstant això, es recomana evitar entrenaments d'alta intensitat a les últimes hores del dia, ja que l'activació del sistema nerviós pot dificultar la conciliació.

Claus per a una bona higiene del son

Per millorar el teu descans, integra aquests petits hàbits en la teva rutina:

• Regularitat. Mantén horaris fixos per anar a dormir i llevar-te, fins i tot els caps de setmana.
• Desconnexió digital. Redueix l'ús de pantalles (mòbils, ordinadors, tauletes, televisió…) almenys una hora abans de dormir; la seva llum blava frena la melatonina.
• Entorn adequat. Mantén el dormitori fresc, fosc i silenciós.
• Sopars lleugers. Evita els àpats feixucs, l'alcohol i la cafeïna abans d'anar a dormir.

Cuidar el son ha de ser una prioritat en qualsevol estil de vida saludable. Cada nit és una oportunitat perquè el teu cos es recuperi i es prepari per rendir al màxim l'endemà.

Inscriu-te aquí a les nostres jornades de l'Escola de Salut