La connexió crucial entre salut mental i descans

La jornada recent sobre higiene del son de l'Escola de Salut d'Umivale Activa ha posat de manifest un vincle essencial per al nostre benestar: l'estreta relació entre l'ansietat, la depressió i la qualitat del son. Tal com destaca la doctora Sandra Alonso, especialista en psicologia clínica i forense, aquests trastorns emocionals impacten directament en la nostra capacitat per gaudir d'un descans reparador.

En aquesta tercera jornada dedicada a la higiene del son explorem la influència dels trastorns emocionals en la qualitat del nostre son. El son és un pilar del nostre benestar, i la seva alteració té un impacte directe en la nostra regulació emocional. En aquesta jornada hem après com l'ansietat i la depressió poden afectar negativament la qualitat del son i com, al seu torn, un descans insuficient pot intensificar aquest malestar emocional. És important entendre aquesta relació per poder abordar-la i trobar maneres de millorar tant el nostre descans com el nostre benestar emocional.

Què és l'ansietat? L'ansietat desencadena una hiperactivació del sistema nerviós simpàtic i eleva els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès. Aquest estat d'alerta constant pot sobreactivar l'amígdala, el centre emocional del cervell, mentre disminueix l'activitat en l'escorça prefrontal, crucial per a la presa de decisions.

Els símptomes de l'ansietat, com els pensaments recurrents, la tensió muscular, l'augment del ritme cardíac, la respiració agitada i la dificultat per concentrar-se, creen un ambient intern incompatible amb la relaxació necessària per agafar el son. Fins i tot si s'aconsegueix dormir, és probable que es tingui un son superficial i interromput, que no proporciona el descans reparador que necessitem.

I amb la depressió hi ha altres alteracions del son. En la depressió, la serotonina, que és una hormona clau per regular l'estat d'ànim i el son, sol estar en nivells baixos. Això provoca que la fase REM del son aparegui prematurament i que s'ometin les etapes de son profund essencials, cosa que ens deixa més cansats i amb un estat d'ànim més baix. La depressió també pot fer que perdem interès en activitats que abans gaudíem, com l'esport o les aficions, i que experimentem canvis en el pes. Moltes persones amb depressió volen que el dia acabi al més aviat possible i, encara que aconsegueixin dormir, sovint es desperten enmig de la nit. Dormir massa també pot ser perjudicial, ja que altera encara més l'equilibri del son.

Consells per millorar la higiene del son:

1. Respiració 4-7-8: Inhala lentament durant 4 segons, mantingues la respiració durant 7 segons i exhala suaument durant 8 segons. Aquesta tècnica ajuda a calmar la ment i reduir l'ansietat abans de dormir.
2. Relaxació muscular progressiva: Tensa i després relaxa seqüencialment diferents grups musculars, començant pel cap fins als peus. Repeteix el procés dues vegades per alliberar la tensió física i mental acumulada.
3. Exercici aeròbic regular: L'activitat física diària, com caminar, córrer o nedar durant almenys una hora, millora la qualitat del son i redueix els símptomes d'ansietat. Practicar exercici a l'aire lliure potencia encara més els seus beneficis, perquè ens exposa a la llum natural i ens fa alliberar endorfines.
4. Atenció plena: La pràctica de mindfulness implica centrar-nos en el moment present i parar esment a les coses una a una, cosa que redueix el rumiament i l'ansietat amb el son. Dedica de 10 a 15 minuts abans de dormir a l'atenció plena.
5. Teràpia de llum: Exposa't a llum brillant durant el dia per regular el teu ritme circadiari i millorar l'estat d'ànim, especialment si sofreixes de depressió o trastorn afectiu estacional (TAE). A la nit, atenua els llums i evita l'exposició a pantalles abans de dormir.
6. Higiene del son estricta: Mantingues horaris regulars per ficar-te al llit i aixecar-te, fins i tot els caps de setmana. Això ajuda a estabilitzar el teu rellotge biològic i millorar la qualitat del descans.
7. Escriptura terapèutica i reestructuració cognitiva: Abans de dormir, dedica 10-15 minuts a escriure els teus pensaments i preocupacions. Posar-los per escrit pot alliberar la teva ment del rumiament i facilitar un son més tranquil. Intenta identificar i qüestionar els pensaments negatius.
8. Activació conductual matutina: Desperta't sempre a la mateixa hora, exposa't a la llum natural i fes alguna activitat que t'activi físicament o mentalment durant el matí.

Recorda que abordar els problemes de son és un pas important per millorar el teu benestar emocional.

Consulta els materials divulgatius que hem preparat per a tu aquí.