Mites, recomanacions i pautes per a una higiene del son correcta

Tal com ja vam veure en la primera jornada d'Higiene del Son, un dels pilars de l'Escola de Salut d'Umivale Activa, dormir bé no és un luxe, sinó una necessitat biològica innegociable.

Per a Sandra Alonso, doctora en Psicologia i Ciències de la Salut i especialista en Psicologia Clínica i Forense, dormir és el més proper que tenim a la immortalitat, i per això cal parar-hi l'atenció necessària i cuidar-ho.

Perquè la falta de son acumulada no es pot recuperar i el seu impacte directe en la salut física i mental és evident, Sandra Alonso ha remarcat que per dormir necessitem dos factors:

1. Que els dos hemisferis del cervell no es transfereixin informació. El costat dret és el de la imaginació i funciona sol, mentre que el costat esquerre, el del raonament i l'anàlisi, no sap funcionar sol, sinó que necessitem activar-lo. Per dormir necessitem “abaixar” o “desconnectar” el pont que uneix tots dos costats per fer servir només la part dreta del cervell, la visual i imaginativa. Per això, comptar ovelles no és un bon recurs per dormir, perquè requereix que activem ambdues parts.

2. Necessitem estar completament quiets per adormir-nos; per això dormim pitjor si estem molests, si tenim fred o calor, si hi ha un mosquit rondant-nos, etc.

Pautes d'higiene del son

Tenir un horari regular

Hem de calcular quantes hores necessitem dormir. A pesar que hi ha gent que amb poques hores en té prou, el normal són entre 7 i 8 hores de son.

Per això, per tenir una bona higiene del son, hem de calcular quantes hores dormíem abans i determinar l'hora a la qual volem aixecar-nos cada dia. Amb això podrem calcular a quina hora hem de ficar-nos al llit. Per exemple: si jo abans dormia 7,5 h i vull aixecar-me a les 8 del matí, hauré de ficar-me al llit a les 00:30 h.

Rutina agradable i confortable

Estableix una rutina per anar-te'n al llit i fes sempre el mateix. L'entorn ha de ser fosc, segur i confortable. Bloqueja tot el soroll que et pugui distreure i elimina la major quantitat de llum possible. A més, és aconsellable emprar roba de llit còmoda i acollidora.

Relaxa't i/o avorreix-te

Fer exercicis de relaxació o de respiració diafragmàtica, meditar o mantenir una conversa intranscendent amb el company de llit pot ser útil per agafar el son.

Si sofreixes d'insomni o alguna cosa t'amoïna, és important quedar-te quiet i no fer res que pugui activar el cervell. No has de fer res d'interessant: ni menjar, ni beure, ni utilitzar dispositius electrònics, ni mòbils, ni veure la televisió, ni escoltar la ràdio… No fer absolutament res per no fer servir el costat esquerre del cervell.

El que facis durant el dia, t'afectarà durant la nit

L'exercici és un ansiolític i un antidepressiu natural. Fes exercici físic regularment per poder dormir millor, però, compte: evita fer exercici just abans de ficar-te al llit.

Perquè el cervell no ens faci passar la nit en blanc, ocupa't durant el dia de les teves preocupacions, afronta les teves pors i pren decisions. T'ajudarà a descansar a la nit.

Associa el llit a dormir

Evita el llit per a la feina o la recreació en general. No és aconsellable fer al llit tasques que impliquin activitat mental, ni de dia ni de nit.

Si no aconsegueixes agafar el son en uns 20 minuts, surt del llit i de l'habitació i relaxa't en un altre lloc per tornar a ficar-te al llit quan aparegui el son o passats 20 minuts aproximadament (sense mirar el rellotge).

No menges, beguis, fumis ni usis tecnologia en aquest moment per no alterar el ritme circadiari. Es tracta de cicles biològics que es repeteixen aproximadament cada 24 hores i regulen diversos processos en el cos, incloent-hi el son.

Aquests ritmes són controlats per un conjunt de cèl·lules al cervell que funcionen com el nostre rellotge biològic intern.

Oblida't de l'hora

Per evitar activar el cervell i interrompre el descans, no és aconsellable mirar el rellotge en cap moment si et despertes. Confia en el despertador i torna a tancar els ulls.

Evita migdiades

Si tens el costum de fer migdiades, aquestes no han d'excedir els 20-25 minuts de son diürn. Mai en horari de tarda/nit. En casos d'insomni sever, oblida't de la migdiada.

Cuida l'alimentació

En les 5-6 hores abans de ficar-te al llit has d'evitar ingerir alcohol, fumar, evitar aliments excitants com cafè, te, refrescos i xocolata. Has d'evitar també aliments pesats, picants o ensucrats. Tampoc has d'anar-te'n al llit amb sensació de gana.

Consulta aquí el material de la jornada

Inscriu-te aquí a les nostres jornades de l'Escola de Salut