Aprende cómo realizar comidas saludables
Durante el día tomamos muchas decisiones alimentarias desde que nos levantamos hasta que nos acostamos. Y las ingestas de los desayunos, almuerzos o mitad mañana y meriendas son los momentos donde solemos tener menos ideas y no se nos ocurren qué escoger. De hecho, en estas ingestas es donde más alimentos ricos en grasas poco saludables, azúcares añadidos y sal tomamos.
Así que sigue leyendo que vamos a darte muchas opciones saludables para cada una de estas ingestas donde deberás tener en cuenta el tipo de trabajo que tienes, horario laboral, hambre fisiológico o emocional o ejercicio que practiques.
Análisis de los desayunos, almuerzos/mitad mañana y meriendas
En algún momento puede que te hayas planteado la siguiente pregunta, ¿es necesario hacer las cinco comidas al día? Para poder responder tenemos que valorar varios aspectos:
- El tipo de hambre que tengamos (fisiológico o emocional) y aprender a escuchar el estómago.
- En el caso de que tengas hambre fisiológico, te aconsejamos que escojas los alimentos que te recomendamos a continuación.
- Si identificamos que nuestros hábitos alimentarios son poco saludables en estas ingestas, tendremos que hacer cambios progresivos.
- Y dependerá de varios factores como el horario laboral, el contexto, la práctica deportiva, padecer alguna enfermedad.
Por tanto, ni el desayuno, ni lo que tomemos a mitad mañana ni la merienda son imprescindibles ni son las más importantes. Realizarlas o no dependerá lo que encaje según nuestras circunstancias apostando por alimentos ricos en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.
¡Así que es más importante qué comemos que cómo lo repartimos!
Opciones saludables para cada una de las ingestas
Saca papel y boli que hemos dividido todas las opciones en varios grupos:
- Bocadillos o tostadas
Si decidimos tomar un bocadillo o tostadas en algunas de estas ingestas tendremos que fijarnos en el tipo de pan y el relleno. En el caso del pan, la opción más interesante a nivel nutricional es el que está elaborado con harina 100% integral. En el caso de que no sea posible, cuánta más harina integral mejor. Y si apostamos por un pan envasado, tendremos que fijarnos en los azúcares añadidos y tipo de grasa.
A la hora de escoger el relleno tenemos numerosos alimentos:
- Alimentos ricos en proteínas: queso semicurado, tierno o fresco; hummus, pechuga de pollo o pavo, salmón ahumado, anchoas, atún, sardinas, huevo (duro o tortilla), sepia o calamares y jamón serrano.
- Alimentos ricos en grasas saludables: aguacate, guacamole, aceite de oliva, salmón ahumado.
- Verduras: tomate, lechuga, cebolla, verduras asadas, etc.
- Para beber
Podemos escoger entre leche semidesnatada, bebida vegetal (de soja, almendra, avena, arroz, coco) sin azúcares añadidos o batidos de frutas. Tanto en la primera como en la segunda opción podemos añadir café o cacao sin azúcares para darle sabor. Y en el caso de los batidos combinar plátano o dátiles, fruta de temporada y una base láctea como el yogur, queso batido o leche.
- Snacks salados
Según el momento del día, somos “más de dulce o de salado”. Así que, si te apetece más salado, todos estos alimentos son opciones saludables ricos en proteínas y grasas saludables para tomar en el trabajo, en casa o cuando quedemos con los amigos.
- Frutos secos y semillas
- Palomitas de maíz (grano de maíz)
- Encurtidos
- Conservas de pescado (mejillones, atún, berberechos)
- Patés vegetales tipo hummus o guacamole con crudités o tostadas
- Snacks dulces
Si eres más de sabores dulces, te animamos a que escojas y combines estos ingredientes, incluso con otros toppings o acompañamientos para hacerlos más atractivos y sabrosos como la canela, el coco rallado, cacao en polvo o aroma de vainilla.
- Fruta fresca
- Fruta desecada
- Chocolate >70-85% de cacao
- Yogur o kéfir natural
- Avena o muesli (sin azúcares añadidos)
- Cremas de frutos secos (avellanas y cacao o de cacahuetes)
- Tortitas de avena integral acompañadas de alimentos dulces o salados.
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