Si quiero comprar bebidas nutricionales, ¿qué miro en el etiquetado?

Actualmente, hay en el mercado gran variedad de bebidas con distintos ingredientes y composición nutricional. Y, en ocasiones, escoger una u otra dependerá de varios factores.

El contexto familiar o social, el momento del día y estar o no fuera de casa son los momentos donde podemos tomar la decisión de escoger una u otra bebida, algunas de ellas con azúcares y/o edulcorantes añadidos.

Así que teniendo en cuenta estas circunstancias y nuestras preferencias alimentarias, toma nota de lo que tenemos que mirar en el etiquetado nutricional para valorar si son saludables y si tienen características nutricionales interesantes.

Leche de vaca

Existen tres tipos de leche según la cantidad de grasa que tengan: entera, semidesnatada y desnatada.

La diferencia de grasa entre la entera y la desnatada es de 3g de grasa, una cantidad prácticamente poco significativa.
La grasa de la leche tiene un poder saciante siendo la más idónea la semidesnatada.
En la leche desnatada, al haberle eliminado parte de la grasa la enriquecen con vitamina D y A, vitaminas liposolubles.

En el caso de que no nos siente bien la leche, tengamos intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de leche de vaca, podemos optar por la leche sin lactosa. En este caso, para que se pueda digerir mejor el azúcar de la lactosa, se añade intencionadamente lactasa (enzima encargada de digerir este azúcar), para que nuestro cuerpo la tolere mejor.

Bebidas vegetales

Son aquellas bebidas que están compuestas por cereales como la avena o el arroz, legumbres como la soja o frutos secos como las almendras o las avellanas.

Para escoger una bebida vegetal saludable tenemos que fijarnos en los ingredientes: que sólo lleve agua más el cereal o soja o fruto seco (>14%) y que no lleve ningún azúcar o edulcorante añadido (acesulfamo potásico o sucralosa)

Si decidimos optar por la bebida de soja, esta tiene proteínas de alto valor biológico como la leche de vaca, no presenta colesterol (por ser de origen vegetal), sus grasas insaturadas y la suelen enriquecer con vitaminas liposolubles (A y D) y calcio.

Zumos

Esta bebida está regulada por el Real Decreto 781/2013, de 11 de octubre, por el que se establecen normas relativas a la elaboración, composición, etiquetado, presentación y publicidad de los zumos de frutas y otros productos similares destinados a la alimentación humana el cual indica que:

El zumo de fruta es el obtenido a partir de las partes comestibles de frutas sanas y maduras, frescas o conservadas por refrigeración o congelación, de una o varias especies mezcladas. En este caso, el azúcar que presenta es el azúcar libre. Recuerda que era el que se encontraba presente en el alimento de forma natural pero que, al procesarlo y romper su matriz, queda más libre y disponible para absorberse.
El zumo de frutas concentrado se obtiene a partir de zumo de una o varias especies de fruta por eliminación física de una parte determinada del agua y está destinado al consumo directo, la eliminación de agua será de al menos un 50 %.
El zumo a partir de concentrado está obtenido al reconstituir zumo de frutas concentrado con agua potable.
El néctar de frutas es un producto que se obtiene por adición de agua con o sin adición de azúcares y/o de miel. La cantidad de estos azúcares y/o miel no debe ser superior al 20 % en peso respecto al peso total de los productos acabados, y/o edulcorantes.

Y en todos se podrán reincorporar al zumo el aroma, la pulpa y las células obtenidos por los medios físicos apropiados que procedan de la misma especie de fruta. En definitiva, se tratan de bebidas con azúcares libres o añadidos que la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconsejaba reducir y limitar a 25g/día.

Refrescos

Son las bebidas que más azúcares añadidos tienen. En el caso de que sean zero o ligth, tendrán edulcorantes como el ciclamato sódico (E-952), acesulfamo K (E-950), aspartamo (E-951) y/o la sacarina (E-954).

Teniendo en cuenta estos ingredientes, su consumo debe ser bajo y ocasional. Y os queremos invitar a dos reflexiones a la hora de elegir este tipo de bebida. La primera es el contexto en el que la estamos bebiendo (con amigo, con familiares, de fiesta, etc.). Y la segunda es valorar la cantidad de edulcorantes y/o azúcares añadidos que hemos consumido en el día.

Bebidas fermentadas

Este tipo de bebidas presentan microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped. Además, permiten recuperar el ecosistema intestinal cuando se ha alterado por diversas situaciones o determinadas épocas del año y son interesantes para diversas alteraciones metabólicas. Dos de las más conocidas con la Kombucha y el Kéfir.

La kombucha es una variedad de té negro y verde fermentado con una colonia simbiótica (SCOBY) de bacterias o levaduras. Para esta formulación se añade también azúcar, ya que lo utiliza el cultivo para la fermentación. La cantidad de azúcar de esta bebida puede llegar hasta el 7% en 300 ml, lo que equivale a 21g azúcar. Y según como sea la fermentación, la graduación alcohólica será mayor o menor en el producto final (hasta un 2%). Dadas estas características nutricionales y que no se han evidenciado científicamente todas cualidades atribuidas, su consumo debe ser moderado.

El kéfir se trata de una leche fermentada hecha de gránulos que contienen una mezcla específica y completa de bacterias y levaduras que existen en forma simbiótica. Presenta una composición nutricional mucho más interesante y beneficiosa ya que es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y alto contenido de calcio con alta biodisponibilidad (procedentes de la leche, contiene azúcar intrínseco (a excepción de los que venden de sabores) y sus microorganismos vivos podrían ayudar a mejorar o mantener la proporción del microbiota intestinal.

Bebidas alcohólicas

Organismos oficiales como la OMS o el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (IARC) recomiendan evitar cualquier tipo y cantidad de alcohol, indicando que todas tienen el mismo efecto y que su consumo moderado no presenta ningún tipo de beneficio. Por tanto, su consumo “cuanto menos mejor. Cuanto más peor”. Pero os queremos comentar dos aspectos sobre estas bebidas:

Seguro que algunos os habréis fijado que algunas bebidas alcohólicas no mencionan la graduación alcohólica, ni los ingredientes ni información nutricional. Y es el Reglamento (UE) N o 1169/2011 del parlamento europeo y del consejo, de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor indica mencionar de manera obligatoria el grado alcohólico volumétrico en las bebidas que tengan más de 1.2% en volumen de alcohol. Y no será obligatorio indicar el listado de ingredientes ni información nutricional en bebidas con un grado alcohólico volumétrico superior a 1,2%.

Por último, si decides escoger una cerveza sin alcohol se trata de una bebida cuya graduación alcohólica es menor al 1% en volumen, es decir, que el máximo de alcohol que puede llevar esta clase de cerveza es de 0,9%. En el caso de la cerveza 0,0 tiene una graduación alcohólica que no puede ser superior a 0,04%, pero sí que presenta algo de alcohol.