Aprender a comer según edad y necesidades fisiológicas
¿Cuándo es la mejor etapa fisiológica para comer de forma saludable? ¿Hay algún momento de la vida en el que sea más conveniente mejorar nuestros hábitos alimentarios para prevenir enfermedades cardiovasculares?
Desde que somos pequeños hasta que envejecemos nos alimentamos y siempre es buen momento para cambiar, mejorar y afianzar nuestras decisiones alimentarias. Todo para tener una mejor calidad de vida y un estilo saludable.
En la etapa adulta (de los 18 a los 64 años)
Es una etapa que se caracteriza, entre otros, de mayor independencia, mayor responsabilidad y de motivaciones hacia un cambio mejor y más estable.
También es una situación fisiológica donde hay que tener en cuenta cuáles son las necesidades nutricionales según sexo y edad, las circunstancias sociales y las conductas alimentarias que es conveniente seguir para disminuir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles.
Teniendo en cuenta estos hechos, hay diferentes estrategias alimentarias que podemos incluir en nuestro día a día.
- Aprender a identificar el tipo de hambre para evitar picotear entre horas alimentos menos saludables
Existen diferentes tipos de hambre, pero nos centraremos en el hambre fisiológico y el hambre emocional. El primero es el que está relacionado con la energía de nuestras células. Ese tipo de hambre donde nos “ruge el estómago” y decimos la expresión “tengo hambre”.
Sin embargo, el hambre emocional se relaciona con las emociones como principal desencadenante y suele ir ligado a la frase “tengo ganas de comer”. El estrés, el aburrimiento, la soledad, la necesidad de premiarse, entre otros, nos mueven a tomar alimentos menos saludables que luego nos llevan a la culpabilidad.
Identificar cada tipo de hambre y ser consciente requiere de un tiempo y trabajo, pero os dejo algunos picoteos saludables salados que podrías tomar entre horas cuando identifiques hambre fisiológico: crudités de verduras, latas de conservas de marisco, altramuces, frutos secos, patés tipo humus, guacamole o palomitas caseras.
- Incluir verduras en las comidas y cenas
El plato para comer saludable nos invita a distribuir nuestros alimentos de tal manera que las verduras ocupen la mitad del plato. Ya bien sea en un plato donde lo combinemos con el resto de los ingredientes o en un plato individual, hay multitud de técnicas para cocinar las verduras.
Toma nota para que tus comidas y cenas sean más saludables: cremas y purés, en ensaladas, incluidas en las fajitas, crepes o pizzas, hervidas, junto a la pasta o al arroz, a la plancha o salteadas, al horno o en papillote, al microondas, en salsas o con huevo.
- Minimizar el consumo de alimentos azucarados y ultraprocesados para prevenir las enfermedades cardiovasculares
La etapa adulta es una situación en la que aparecen ciertas patologías como consecuencia de los malos hábitos alimentarios en etapas anteriores.
Los alimentos ricos en azúcares añadidos, con grasas poco saludables y llenos de sal son productos muy palatables pero que promueven el entorno obesogénico y la prevalencia de enfermedades cardiovasculares. Y ello conlleva al síndrome metabólico. Un conjunto de anormalidades metabólicas consideradas un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares (hipertensión, dislipemias e hígado graso) y diabetes.
Durante la menopausia
La menopausia hace referencia a la última menstruación de la mujer, hecho que ocurre dentro del climaterio (etapa fisiológica en la vida de la mujer en la que pasa de un estado reproductivo a uno no reproductivo). Esta puede aparecer alrededor de los 50 años, aunque el rango de edad normal es entre 45-55 años.
En esta etapa ocurren muchos cambios fisiológicos naturales que es importante prestar atención. En este sentido, no sólo será importante tener buenos hábitos alimentarios durante la menopausia, sino prepararse en la premenopausia:
- Escoger alimentos proteicos de calidad, tanto de origen vegetal como de origen animal. No se tienen que olvidar las legumbres, los huevos, los pescados, las carnes y las ingestas principales (comidas y cenas)
- Tomar alimentos ricos en calcio, vitamina D, magnesio y vitamina K para reducir el riesgo de osteoporosis. En este sentido, no sólo es importante incluir alimentos ricos en calcio, sino alimentos ricos en nutrientes que favorezcan la absorción de dicho mineral. Algunos de estos alimentos son: verduras de hoja verde, legumbres como la soja, garbanzos o alubias, pescados con espinas pequeñas y frutos secos.
- Aumentar el consumo de fibra en forma de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. En el caso de estos últimos en los ingredientes de la pasta leeremos “sémola de trigo duro integral”, pan “100% integral” o “arroz integral”. Y se reducirán aquellos alimentos envasados “ricos en fibra” o “fuente de fibra” ya que suelen azúcares y grasas añadidas.
- Reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares simples presentes en alimentos ultraprocesados.
- Optar por alternativas a la sal en forma de especias.
Durante el envejecimiento (a partir de los 65 años)
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el envejecimiento activo y saludable es un proceso de optimización de oportunidades para la salud con el objetivo de mejorar la calidad de vida a medida que envejecemos.
En realidad, la dieta de una persona mayor, ante una situación de normalidad donde no haya patologías u otras alteraciones, no debe de ser distinta de la aconsejada para un adulto sano. Pero sí que es conveniente tener en cuenta algunos aspectos de la alimentación y los hábitos de vida saludable para que esta última etapa de la vida favorezca envejecimiento saludable.
- Hidratarse correctamente con agua y alimentos.
Las personas mayores tienen una deshidratación con mayor frecuencia, debido a la disminución de la sensación de sed, del agua corporal total y de la capacidad para concentrar orina.
Por ello, hay que motivarles para hidratarse correctamente con agua y/o alimentos entre las comidas, durante las ingestas y a lo largo de la mañana y la tarde.
- Reducir el consumo de sal escogiendo otras alternativas.
La OMS aconseja limitar el consumo de sal a menos de 5g al día, tanto de sal visible como la invisible. La visible es aquella que añadimos de forma intencionada a los platos que cocinamos. La invisible es la que proviene de forma natural en los alimentos y la añadida en los alimentos transformados.
Teniendo en cuenta que en esta etapa hay alteraciones en el sabor, textura y olor, será aconsejado optar por alternativas a la sal como sal yodada o fluorada, emplear ajo, puerros o cebolla, especias o vinagres como el de vino o de manzana.
- Preparar recetas saludables, sencillas y con una textura que le permite comer de forma agradable.
Es importante fomentar la diversidad de alimentos que asegura un aporte de nutrientes adecuados.
Prepara platos fáciles, con presentaciones vistosas, agradables al paladar y saludables serán unas de las características a tener en cuenta. Sin olvidarnos que tienen que comer en un ambiente tranquilo, respetando su hambre fisiológico y sin prisa.
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