¿Cómo planificar y organizar menús saludables y variados?

Plato Saludable

Organizarse y planificarse menús resulta esencial para llevar una alimentación variada, saludable y equilibrada. En muchas ocasiones abrimos la nevera o la despensa y cogemos los alimentos que habitualmente combinamos, los cocinamos y nos los comemos. Pero no nos paramos a pensar si hemos realizado una distribución saludable de los alimentos, si falta algún nutriente o si me he quedado muy saciado.

Existe una herramienta de educación alimentaria que nos ayuda a planificar y crear menús saludables y equilibrados. Se trata del Plato para comer saludable elaborado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Su uso se emplea tanto a nivel individual como colectivo, ya que permite centrarse tanto en la calidad del alimento como en la cantidad dado que nos ofrece información respecto a las proporciones de cada uno de los grupos de alimentos.

A partir de esta distribución de plato se han realizado adaptaciones y en la práctica empleamos un plato donde se le da más protagonismo al grupo de las verduras en las ingestas principales.

¿Qué grupos de alimentos se incluyen en el plato saludable?

- La mitad del plato corresponde a las VERDURAS. Cuanta más variedad y colores mejor. Son ricas por su contenido en vitaminas y minerales (nutrientes reguladores), fibra e hidratos de carbono. Las patatas no entran en este grupo.

De la otra mitad del plato:

- Un cuarto del plato corresponde a los GRANOS INTEGRALES. Se refiere a los cereales integrales como el pan, la pasta o el arroz integral. Se aconseja limitar el consumo de cereales refinados como la pasta, el pan o el arroz blanco. Por sus características nutricionales en este grupo también estaría la patata y el boniato, la quinoa o el cous cous.

- El otro cuarto del plato corresponde a los alimentos con PROTEÍNAS SALUDABLES. Entrarían en este grupo las aves (pollo, pavo), el pescado, las legumbres, los huevos, queso y los frutos secos. Se aconseja limitar el consumo de carnes rojas y procesadas (embutidos y fiambres) y quesos grasos.

Rodeando al plato tenemos:

- FRUTAS de todos los colores y de temporada en cualquier momento del día, incluyendo como postre en comidas y cenas. Son ricas por su contenido en vitaminas y minerales (nutrientes reguladores), fibra y azúcares naturales (intrínsecos).

- BEBIDA, donde el agua será la bebida de elección en todas las comidas, limitando el consumo de refrescos y zumos. La ingesta de lácteos se limitará a 2 raciones al día, lo que equivale a 1 vaso de leche o dos yogures naturales (no azucarado).

Será importante utilizar aceites saludables y de calidad, como el aceite de oliva para cocinar y el aceite de oliva virgen extra en las ensaladas. Y habrá que evitar el consumo de grasas trans o hidrogenadas presente en la bollería industrial.

¿Cómo organizamos los alimentos en las comidas y cenas?

Con el fin de poner en práctica el plato saludable y mejorar la distribución de los alimentos en las comidas y las cenas tenemos que pensar cuáles son nuestros hábitos, qué cambios queremos realizar y cuáles son las costumbres gastronómicas que tenemos en casa.

Hay tres adaptaciones al plato saludable que conllevan la preparación de uno o dos platos, dependiendo de la presencia o no y cantidad de verduras tanto en comidas como en cenas.

- Si estamos acostumbrados a tomar un plato único como pasta, legumbres, arroces o guisos con pocas o ninguna verdura, el cambio y la mejora sería reducir dicho plato y antes tomar una ración de verduras. La preparación más sencilla y que mejor combinaría sería una ensalada. Por tanto, pasaríamos de uno a dos platos.

- Si estamos acostumbrados a tomar un plato único y nos gustaría continuar con este hábito, tendremos que analizar cuánta cantidad de verdura hay y redistribuir los alimentos para aumentar su consumo.

- Y la última adaptación es aquella en la que se reduce el consumo de alimentos ricos en hidratos y se divide el plato en dos mitades: una mitad para el grupo de las verduras y la otra mitad para los alimentos ricos en proteínas saludables. Esta combinación podría ser en uno o dos platos, según las costumbres.

Los motivos principales de aumentar el consumo de verduras serían el aporte de saciedad, principalmente si se opta por un plato de ensalada como primer plato y la disminución de calorías en las ingestas principales. Además del aporte de nutrientes necesarios para nuestra salud como es la fibra, las vitaminas y minerales.

Teniendo en cuenta todo lo descrito hasta hora, los factores que influyen en que se escojan uno o dos platos para los menús dependerá del objetivo nutricional, de las costumbres gastronómicas, de las recetas o platos que se preparen y del hambre fisiológico que tengamos. Y este último factor será de lo que hablemos a continuación.

Escala del hambre y cantidades

Identificar el nivel de hambre es muy importante ya que ayuda a reducir cantidades, a no sentirnos tan llenos, evitar picoteos por ansiedad o estrés e identificar la sensación de saciedad. Para ello podemos utilizar la Escala del Hambre. Esta herramienta nos plantea dos preguntas ¿Cuánta hambre tengo cuando empiezo a comer? y ¿Cómo me quedo cuándo he terminado de comer?

La primera pregunta se evalúa del 1-5, siendo el nivel óptimo entre 4-5, ligeramente hambriento y ni hambriento ni lleno, respectivamente. Y para la segunda pregunta se evalúa del 5-10, donde el nivel óptimo sería entre 5-6, siendo 6 cómodamente lleno, satisfecho.

Si realizamos esta escala y evaluamos que llegamos muy hambrientos a las ingestas o nos quedamos muy llenos, tendremos que analizar qué está pasando y modificar nuestros hábitos alimentarios.

En el caso de que nos quedemos muy llenos tras la ingesta será necesario revisar las cantidades de los platos, qué combinación de alimentos se está realizando y en qué orden se ingieren los platos para aportar o no más saciedad.

Así que toma nota de las estrategias que te podrían ayudar a reducir las cantidades de los platos de las comidas y las cenas:

- Si decides tomar dos platos, utiliza platos de postre para las comidas y cenas que realices y procura que no se “monte” la comida.

- Empieza las comidas y las cenas por las verduras. Que sea tu plato principal. Son alimentos ricos en fibra, lo que te ayudará a que te sacies y comas menos comida del segundo (tipo arroces) o del acompañamiento.

- Si prefieres tomar un plato, dales preferencia a las verduras y disminuye el resto de los alimentos

- Bebe agua antes o durante las comidas. Te ayudará a saciarte

- Técnica del plato: Sírvete la ración que te vayas a comer en tu plato y el resto guardarlo. Así evitarás comer de más.

- Disminuye la cantidad de los platos de manera progresiva. No lo hagas de golpe, así no pasarás hambre

- Corta los alimentos en menor tamaño y deja los cubiertos mientras masticas.

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