Toda práctica deportiva comienza con unos buenos hábitos de alimentación

deporte y alimentación

¿Qué comemos antes de hacer ejercicio? ¿Cómo nos hidratamos? ¿Cuáles son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para recuperarse tras el ejercicio?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar, al menos, entre 150-300 minutos de actividad física moderada a la semana o entre 75-150 minutos de actividad de intensidad (correr, nada, ir en bicicleta, hacer crossfit o practicar cualquier deporte de equipo).

Las recomendaciones sobre buenos hábitos alimentarios van enfocadas a para un tipo de actividad intensa, donde resulta más interesante e importante conseguir todos los nutrientes y con ello recuperarse bien. Por tanto, es imprescindible una dieta correcta en cuanto a cantidad y calidad tanto antes como después del ejercicio, ¿por qué? Toma nota de los motivos:

- Se recuperan y equilibran todos los nutrientes perdidos

- Ayuda a optimizar el rendimiento

- Se evita una descompensación nutricional

- Retarda la aparición de factores que favorecen la fatiga

- Mantiene una adecuada composición corporal

¿Qué nutrientes son necesarios en la práctica deportiva?

Los hidratos de carbono son el nutriente energético por excelencia y combustible de la fibra muscular y tejido nervioso. Una vez obtenemos la molécula más pequeña, la glucosa, esta se almacena en diferentes órganos en forma de glucógeno. Las reservas de glucógeno muscular, hepático y glucosa en sangre son limitadas y resulta esencial reponer los carbohidratos almacenados (glucógeno) entre los períodos de ejercicio. Esta reposición de las reservas de glucógeno está regulada por la ingesta diaria total de carbohidratos y el momento del consumo, y la ingesta tan pronto como sea práctico después del ejercicio ayuda a iniciar un proceso de reabastecimiento eficiente.

Las proteínas son un nutriente estructural y fundamental para el crecimiento, formación y renovación de tejidos musculares. Actúan en la reposición de elementos plásticos, estructurales y metabólicos alterados o dañados. Es importante asegurar una distribución regular en las diferentes ingestas de proteínas de alta calidad a lo largo del día y en el período de recuperación después del ejercicio. La cantidad que necesitaremos de este nutriente por kg peso/día dependerá del objetivo que tengamos y deporte que practiquemos.

El otro nutriente energético son las grasas. La grasa corporal, en forma de tejido adiposo y triglicéridos almacenados dentro del músculo, es la principal reserva de energía endógena en adultos y la adaptación metabólica primaria al entrenamiento de resistencia es una mayor capacidad de oxidación de ácidos grasos y una menor dependencia de carbohidratos. Por eso las reservas son ilimitadas. Es importante para garantizar un suministro adecuado de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, así como para proporcionar la energía adecuada.

Y no tenemos que olvidarnos de las vitaminas y minerales, nutrientes reguladores que son necesarios para cualquier reacción que ocurre en el organismo como es la contracción. Además, son esenciales para evitar y/o prevenir signos y síntomas característicos que aparecen en la práctica deportiva como son las rampas o los calambres.

Ingestas peri entrenamiento

Ahora ya sabemos qué nutrientes necesitamos, pero ¿qué comemos?

Lo más importante es valorar los factores que afectan a nuestras decisiones ya que ingerir unos alimentos u otros o tomarlos antes o después también dependerá de nuestro apetito y disponibilidad de tiempo.

Si la ingesta coincide con el desayuno, almuerzo y/o merienda lo más aconsejable será combinar antes y después del ejercicio alimentos ricos en hidratos de carbono y alimentos ricos en proteínas. Aquí os dejamos algunas combinaciones:

- Yogur natural con un puñado de frutos secos y una pieza de fruta

- Vaso de leche o bebida vegetal con muesli sin azúcares añadidos

- Batido de leche con frutas

- Vaso de leche o bebida vegetal con cacao y dos piezas de fruta

- Yogur natural con muesli sin azúcares añadidos y una onza chocolate 70% cacao

- Vaso de leche o Bebida vegetal y tostadas con rellenos saludables

- Bocadillo con atún, salmón o sardinas, también podría ser de huevo o pechuga de pollo y una pieza de fruta

Si la ingesta coincide con la comida y/o la cena deberemos tener en cuenta el plato saludable, pero habrá que redistribuir los grupos de alimentos según el tipo e intensidad del ejercicio físico.

- Si el entrenamiento es ligero, la distribución será la que indica el Plato para comer saludable de Harvard, donde la mitad del plato corresponde a la ración de verduras y la otra mitad a los alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas a parte iguales.

- Si el entrenamiento es moderado se incrementará la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono y se disminuirá un poco la ración de verduras.

- Si el entrenamiento es fuerte o tenemos una competición, los alimentos ricos en hidratos de carbono serán el grupo principal ocupando la mitad del plato y los alimentos ricos en proteínas y las verduras se tomarán en menor cantidad.

La importancia de una correcta hidratación

La ingesta de líquidos es importante durante la práctica deportiva, ya que se produce una pérdida de agua y sales minerales a través de la sudoración lo que provoca una deshidratación. Esta situación tiene lugar porque hay una pérdida excesiva de agua respecto al agua que se ingiere y puede suponer disminución de fuerza y rendimiento deportivo, aumento del riesgo de lesiones, calambres y agujetas.

Como recomendación general se aconseja beber aproximadamente entre 200-500ml, lo equivalente a 2-3 vasos de agua antes de los entrenamientos. La ingesta de líquidos durante dependerá de varios factores, pero su ingesta tiene que ser a pequeños sorbos, principalmente agua. Si el ejercicio es de menos de una hora, hidratarse con agua cada 20 minutos será suficiente. Pero si el ejercicio es de más duración o de alta intensidad se podrá valorar tomar una bebida de reposición. Y cuando terminemos de entrenar tendremos que reponer lo más pronto posible. En las siguientes horas, seguiremos hidratándonos con agua y/o bebida de reposición.

Las bebidas de reposición son unas bebidas deportivas en las que la concentración de sales y electrolitos es similar a la de nuestras células. Debido a esta concentración, al tomar bebidas isotónicas durante la práctica deportiva se restablecen las pérdidas de sales producidas por la sudoración y se mantiene una correcta hidratación.

Así que cuando practiques deporte, ¡No te olvides de las 3R! Rehidrátate con agua e isotónico (en el caso de que fuera necesario), rellena los depósitos de glucógeno y repara el músculo.

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