Prop de la meitat de la població adulta a Espanya no té un son de qualitat

Més de 12 milions de persones a Espanya no descansen de manera adequada, segons la Societat Espanyola de Neurologia. Si delimitem a la població adulta, prop de la meitat (el 48%) reconeix no tenir un son de qualitat.

Amb motiu del Dia Mundial del Son, el pròxim 17 de març, la mútua Umivale Activa ha preparat una campanya per a conscienciar-nos de la “necessitat de millorar el nostre estil de vida per millorar la qualitat del nostre son”, destaca José Luis Cebrián.

“Mantenir uns horaris i unes rutines a l'hora d'anar-se’n al llit, crear entorns ambientals adequats, seguir unes pautes bàsiques d'alimentació i esportives, pot afavorir aquest descans tan necessari per a la nostra salut”, apunta Cebrián. “Una mala qualitat del son pot estar darrere de malalties com la depressió, l'obesitat o fins i tot de malalties neurològiques com l'Alzheimer o l’Ictus”.

La iniciativa consta de diverses infografies i vídeos que proporcionen a empreses i treballadores i treballadors, eines per a afavorir el son.

Deixa el mòbil fora del dormitori

Hauríem d'evitar l'ús de dispositius electrònics amb emissió de llum almenys dues hores abans de l'horari del son habitual per a afavorir la producció de melatonina. Per això, és aconsellable apagar el telèfon mòbil o deixar-lo fora de l'habitació durant la nit i prescindir de televisions o ordinadors a l'habitació, perquè poden afectar el son per diversos mecanismes (generació de llum artificial, soroll,...).

A més, altres aspectes importants per a un correcte descans és dormir a les fosques, en un ambient silenciós i en un espai net i ordenat. Triar un matalàs de fermesa mitjana i evitar els coixins molt alts i de plomes.

Treballes a torns o de nit? Pren nota d'aquestes recomanacions

Si es treballa a torns o en horari nocturn és recomanable mantenir un horari regular d’àpats, consumir aliments que estimulin la producció de melatonina i evitar àpats copiosos durant el torn de nit. Pren una beguda estimulant al principi de la nit, però sense abusar.

Evitar l’exposició a la llum intensa del matí al tornar de la feina abans d’anar al llit. Evita també prendre líquids abans d’anar a dormir perquè la bufeta s’ompla més ràpid de dia que de nit

És aconsellable reproduir rutines de desconnexió i relaxació en arribar a casa pel matí. Controla l’entorn i les condicions de l’habitació (silenci, foscor i temperatura) que siguin els adequats durant el període de son. En torns de nit és recomanable fer una migdiada abans de l'inici del torn i, si en el treball està permès, una altra migdiada curta cap a les quatre del matí.

Horaris, alimentació i esport per afavorir el son

És recomanable establir rutines per a un correcte descans, en els nostres horaris de son, hàbits dietètics i d'activitat física.

Per això, és aconsellable evitar més de dues hores de diferència en l'hora de despertar entre els dies laborals i els dies festius. Si es fa migdiada, limitar-la a un màxim de 20-30 minuts després del menjar i mai excedir dels 90 minuts seguits, temps suficient per a realitzar un cicle complet de son.

En relació amb l'alimentació, és important deixar un parell d'hores entre el sopar i el moment de ficar-se al llit i evitar sopars abundants i tardans, així com el consum de substàncies estimulants, com l'alcohol, te, xocolata o el tabac les hores prèvies al son.

Pel que respecta a l'esport, fer exercici de manera regular pot millorar la qualitat del son. És aconsellable adoptar horaris regulars d'entrenament, evitant l'activitat tres hores abans de dormir. Evitar també entrenaments molt primerencs si s'ha passat una mala nit, ja que pot anar en detriment de la força muscular i del rendiment.

En el cas de tenir competicions esportives a la tarda-nit, és recomanable fer una migdiada curta havent dinat i respectar les hores de descans nocturn per a un descans muscular adequat després de l'activitat física. En adults el recomanat és dormir de 7 a 9 hores.

Aquest material ja es pot consultar i descarregar en umivaleactiva.es, en l'apartat de Prevenció i Salut en Higiene del son, tant en castellà com en català.

> Volver a la Newsletter