¿Se puede comer saludable viviendo solo o sola?

Cuando vivimos solos o solas nos podemos encontrar con diferentes situaciones o problemáticas para comer de forma más saludable: aburrimiento por repetir comida y tener poca variedad en la compra; tirar comida o desperdiciar si se hace mucha; pereza al cocinar para uno sólo; no querer congelar y descongelar por el cambio de sabor; que la comida no esté recién hecha o no querer invertir tiempo en cocinar y recurrir a comida ultraprocesada.

Pero vivir solo no tiene que ser sinónimo de cocinar menos saludable o planificar menús menos equilibrados. A problemas… ¡soluciones! Y en este post te queremos dar consejos prácticos e ideas versátiles e interesantes para mejorar.

A la hora de planificarnos las comidas y las cenas se pueden plantear varias opciones:

- Cocinar por la tarde la cena y hacer suficiente cantidad para poder para tener también la comida al día siguiente. El fin de semana se equilibra con otros alimentos y combinaciones.

- Cocinar una o varias veces a la semana. Se cocina una ración de más, para ahorrar tiempo y se guarda en nevera o congelador para usarse de nuevo en otro momento de la semana. No comes dos días seguidos lo mismo.

- Comprar la comida en un sitio de comidas para llevar o compra online que realice comida saludable y preparar solo las cenas y organizar según la ingesta del mediodía.

- Comprar alimentos procesados saludables para combinar entre ellos en algunas comidas y en algunas cenas. El resto de las ingestas, las cocinas el día anterior.

¿Qué debemos tener en cuenta?

Cualquiera de las opciones anteriores es correcta, simplemente deberemos tener en cuenta varios pasos: 

1. Hacer un menú de comidas y cenas según las frecuencias de consumo diarias y semanales de alimentos

- Dos raciones/día de hortalizas y tres raciones/día de frutas.

- Un consumo moderado de patatas y otros tubérculos y 3-6 raciones/día de cereales, dependiendo de tus necesidades ener­géticas y no más de cuatro raciones/día si se necesita restringir la ingesta calórica, priorizando en todo caso los cereales de grano entero y productos integrales.

- Un consumo máximo de tres raciones/día de lácteos, evitando aquellos con azúcares añadidos.

- Un consumo diario de aceite de oliva en todas las comidas principales del día, tanto para el cocinado de los alimentos como para su aliño.

- Beber tanta agua como sea necesaria.

- Al menos cuatro raciones/semana de legumbres.

- Tres o más raciones/semana de frutos secos, hasta un consumo de una ración diaria, eligiendo aquellos sin sal ni grasas ni azúcares añadidos.

- Tres o más raciones/semana de pescado, priorizando el pescado azul.

- Hasta cuatro huevos/semana.

- Un máximo de tres raciones/semana de carne, priorizando el consumo de carne de aves y conejo y minimizando el consumo de carne procesada.

2. Distribuir los alimentos teniendo en cuenta el plato saludable.

3. Leer los ingredientes si decidimos comprar alimentos procesados saludables

Consejos para la cesta de la compra

Como recomendación general cuantos menos ingredientes tenga el alimento envasado, mejor. Ello implica hasta 5-6 ingredientes en total y según el alimento que escojamos tendremos que revisar algunos de ellos.  

Para las conservas, cremas y/o sopas envasadas será importante que el ingrediente principal sea el que aparece indicado en el rótulo o etiqueta de la marca, ya sea una legumbre, un pescado, verduras o carne. Si es una conserva, los ingredientes serán el alimento, agua, un antioxidante y sal. Y si es una crema o sopa tendremos que revisar que no lleve grasas añadidas poco saludables o azúcares en forma de almidones o dextrosa. Y fijarnos si camuflan la sal con algún potenciador del sabor como el glutamato monosódico (E-621).

Para el pan tendremos que fijarnos que la harina sea mayoritariamente integral o 100% integral. Tendremos que revisar que no tenga azúcares o esté entre los últimos ingredientes. Y, por último, mejor que estén elaborados con aceite de oliva o aceite de girasol alto oleico.

Hacer una lista de la compra de los alimentos que vas a necesitas para las recetas.

Una vez tengamos elaborado el menú, es necesario hacer una lista de la compra con todos los alimentos necesarios para preparar los platos. Te aconsejamos que la confecciones por grupos de alimentos e incluyas en cada uno el tipo concreto y las cantidades. Los grupos suelen ser: alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, pan), legumbres, conservas, congelados, verduras, frutas, grasas (frutos secos, aceite), lácteos y derivados, carnes y pescados.

Conocer cuándo duran los alimentos en nevera y congelador y descongelar correctamente.

Resulta imprescindible descongelar completamente los alimentos antes de cocinarlos, ya que, de lo contrario, no se alcanzará la temperatura adecuada en el centro del alimento. Y descongelar únicamente aquellos alimentos y cantidades que vayamos a consumir.

A la hora de recalentar la cantidad que vayamos a consumir, podremos usar la sartén o el microondas. Y se aconseja recalentar una sólo una vez y consumirla lo antes posible. Y recuerda que la pasta y el arroz son sensibles a los cambios de temperatura y solo se pueden refrigerar en nevera 24h y nunca dejarlos a temperatura ambiente.

Por últimos, os dejamos algunas ideas de guarniciones de verduras y preparaciones base para tener platos preparados durante la semana.

- Pisto de verduras para combinar con garbanzos, macarrones, arroz, carne de pollo o pescado azul tipo salmón o atún.

- Verduras asadas al horno para acompañar con alubias blancas, con carne (pollo o pavo) o pescado blanco tipo merluza o bacalao.

- Verduras salteadas o en microondas con habas, pasta como espaguetis. con carne de pavo o con tortilla o huevos revueltos.

- Con el caldo de verduras y pollo podremos preparar las siguientes recetas: puré o crema de verduras, sopa, caldo para arroz o fideos, ensalada de patata y zanahoria, hervido, ensaladilla, croquetas de pollo y/o ropa vieja (carne y si añadimos garbanzos).

- Con el caldo de pescado os proponemos crema de marisco, sopa de pescado (con fideos o arroz), croquetas de pescado, pescado desmenuzado para arroces, caldo para arroz a banda y/o pimientos rellenos.

Y anota los últimos consejos prácticos:

- Escoge uno o dos platos únicos teniendo en cuenta la distribución del plato saludable en la mayoría de los días. Puede ser más práctico plato único o ensalada + plato principal.

- Ten congelados de legumbres y/o verduras y latas (procesados saludables).

- A la hora de comprar, escoge packs individuales y/o compra a granel para decidir mejor las cantidades.

- Cocina más cantidad para poder congelar.

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