Alimentació saludable d’acord amb el nostre tipus de feina

L’horari laboral, el tipus de feina i el temps de què disposem per fer les ingestes són factors que influeixen en el tipus d’alimentació que portem. Segons les circumstàncies de cadascú, es prenen decisions que, en alguns moments, no són tan saludables, cosa que podria comportar l’aparició de malalties cròniques, de baixes laborals o la disminució del rendiment.

Anota’t els consells alimentaris d’acord amb el teu tipus de feina i millora la teva alimentació amb petits canvis.

Feines a torns

Treballar a torns o torns rotatius suposa un canvi en els hàbits alimentaris, tant en la qualitat com en la quantitat. Si et trobes en aquesta situació, et plantegem diverses preguntes perquè hi reflexiones:

- Tinc gana en arribar a casa? Tinc gana en els descansos? He de menjar a cada descans?

- Porto aliments saludables de casa per evitar escollir aliments insans de la màquina expenedora?

- M’he preparat una carmanyola amb el dinar o el sopar?

- He de fer els cinc àpats al dia o “puc saltar-me’n algun”?

Tenint en compte aquestes preguntes, et recomanem que segueixis aquests consells.

Esmorzars. En torns de matí o tarda, esmorza segons l’hora d’entrada a la feina o la gana fisiològica que tinguis.

Berenars. Si coincideix dins del teu torn de treball, has de tenir en compte el tipus d’activitat laboral i el nombre de descansos. Ja que pot ser que en un descans mengis més quantitat que en un altre segons l’esforç i el temps de què disposis. Si no coincideix dins del torn, atén els teus senyals fisiològics de gana. Algunes opcions saludables són un entrepà amb un farciment saludable, fruites, fruita seca, fruites dessecades o iogurt natural.

Dinars. En torns de matí, el més probable és que dinis a casa, així que no t’oblidis de repartir les proporcions segons el plat saludable. En els torns de tarda, segons l’horari d’entrada, hauràs de menjar de carmanyola a la feina o a casa. Depenent de la ració de verdures, podràs distribuir el menjar en una o dues carmanyoles o plats, respectivament. I en els torns de nit, coincidirà amb la primera ingesta que facis tot just llevar-te, així que, segueix el teu plat saludable!

Sopars. En torns de matí i de nit, aquesta ingesta serà d’hora. En el primer cas, és aconsellable que sigui lleugera per poder descansar i tenir en compte les proporcions del plat saludable. En els torns de tarda, el sopar el faràs a casa, però més tard. En aquesta ocasió, serà important ser conscient de la gana fisiològica respecte de l’emocional i tenir preparat el sopar per evitar picar en arribar a casa.

Feines sedentàries o passives

El sedentarisme és una de les conseqüències de la societat moderna pels tipus de feina que hi ha actualment, cada vegada més tecnològics.

Per combatre els efectes del sedentarisme sobre la salut és molt aconsellable incloure exercicis de força i mobilitat, una alimentació equilibrada i que saciï, i reduir les necessitats calòriques.

Escollir aliments que saciïn entre hores o en les ingestes principals evitarà que estiguem picant tota l’estona en el nostre lloc de treball. Alguns d’aquests aliments són la patata cuita, els aliments rics en proteïnes, els peixos blaus, l’alvocat, la civada, l’ou cuit i el plàtan.

Altres opcions d’aliments saludables per poder prendre entre hores, sent conscients de la ració i la quantitat que en prenem, són les fruites dessecades, els tramussos, les porcions individuals de xocolata >80% cacau, fruites i fruita seca. En el cas que l’esmorzar el facis al bar, t’aconsellem que optis per farciments saludables com ara truites, tomàquet, verdures escalivades, etc., i evitis les begudes alcohòliques.

Un dels mites més estesos entre les persones que tenen feines sedentàries o passives és el de restringir o eliminar els aliments rics en hidrats de carboni de dia o cap a la nit. Però la clau la trobem a millorar-ne la qualitat (que siguin 100% integrals) i menjar-ne quan hem fet més activitat.

I finalment no hem d’oblidar-nos d’hidratar-nos correctament, ja que una disminució de la hidratació pot afectar la capacitat intel·lectual. Per a això et recomanem que tinguis sempre una ampolla d’aigua, et posis una alarma al mòbil cada cert temps o que prenguis una peça de fruita com a piscolabis.

Feines actives

Les feines actives suposen un gran esforç i estrès físic. La dieta que cal seguir ha de contenir una quantitat suficient de calories per compensar la despesa d’energia que comporta l’activitat. A més a més, ha de ser rica en nutrients energètics i estructurals.

Els nutrients energètics, que aportaran l’energia necessària per a aquestes feines, són els hidrats de carboni i els greixos. Els primers es consideren la principal font d’energia i amb “reserves limitades”, i els segons són “reserves il·limitades”.

El nutrient que aportarà la força i l’estructura necessària al cos són les proteïnes. Seran importants per a la recuperació muscular, després del temps que s’ha treballat i per reduir el desgast muscular que hi ha hagut després de la feina.

Ja coneixem quins són els aliments rics en cada nutrient, però ho repassem per incloure’ls en les ingestes del dia:

Hidrats de carboni complexos: pasta i arròs integral, tubercles (patata o moniato), quinoa o cuscús, pa integral, blat de moro, civada, verdures i llegums. Hidrats de carboni simples: fruites, llet o iogurt, fruites dessecades i xocolata >80% cacau.

Greixos saludables: peixos blaus, alvocat, oli d’oliva verge extra, fruita seca, llavors i ous.

Proteïnes d’origen animal: carns, peixos, ous, llet i derivats. Proteïnes d’origen vegetal: llegums, llavors i fruita seca.

Un error que es comet en aquest tipus de feina és pensar que com que el tipus de feina és activa, es “cremen calories”, es gasta molt i es té molta gana à “podem menjar més aliments rics en greixos poc saludables, sucres refinats i begudes energètiques”. I no és així. S’aconsella incrementar la proporció de nutrients energètics com els hidrats de carboni i els greixos, però amb aliments saludables. 

Feines amb altes càrregues d’estrès i responsabilitats

L’entrega de feines, l’elaboració d’informes o reunions són activitats que requereixen una alta concentració.

Una alimentació variada i equilibrada ens ajudarà en aquestes circumstàncies, però hi ha alguns aliments que, pels nutrients que tenen, milloren encara més la capacitat cognitiva, la memòria i el rendiment. Són:

Remolatxa: afavoreix la producció d’òxid nítric (dilata els vasos sanguinis i promou el flux sanguini al cervell)

Verdures de fulla verda: riques en antioxidants, carotenoides i vitamina K

Xocolata >70% cacau: rica en flavonoides, afavoreix l’augment del flux sanguini cerebral

Plàtan: ric en potassi i vitamines C i B6

Nabius blaus: rics en antioxidants

Nous: riques en antioxidants i àcids grassos omega 3

Peix blau: ric en àcids grassos omega 3

Alvocat: ric en vitamines E i C

A més a més, hi ha certes feines que comporten un estrès psíquic bastant elevat, de vegades derivat pel temps marcat, pels terminis de lliurament o pel càrrec que s’ocupa. En aquest tipus de feines, les necessitats calòriques no són tan altes com en les feines actives, sinó que el més important és que la dieta contingui una quantitat suficient dels nutrients que es relacionen amb un bon funcionament del sistema nerviós.

Quines estratègies podem adoptar?

Gestionar la gana emocional.

Tenir sempre a mà aperitius saludables en bossetes individuals o carmanyoles amb la ració mesurada per prendre’l en els forats que tinguem o entre reunions. La fruita seca és una bona opció.

Planificar-se un menú dels dinars i els sopars.

Organitzar-se bé el temps fora i dins de l’oficina.

Consulta aquí el material de la jornada

Inscriu-te aquí a les nostres jornades de l'Escola de Salut