Consejos para seguir una alimentación vegetariana y vegana saludable y equilibrada

Según la Academia de Nutrición y Dietética Americana, en su posicionamiento de dietas vegetarianas indica que, adecuadamente planificadas, las dietas totalmente vegetarianas o veganas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Además, destaca que bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.

Tipos

El vegetariano estricto se refiere a la persona que sigue una dieta basada en alimentos de origen vegetal y no comen carne de ningún tipo, ni derivados animales como lácteos, huevos y miel.

La persona que lleva una alimentación vegana sigue una dieta exclusivamente basada en alimentos de origen vegetal, sin excepciones de ningún tipo y amplía su compromiso con la ética rechazando el uso de animales para cualquier fin.

Pero también existen algunas variantes de transición. Se refiere a personas que no comen carne ni pescado de ningún tipo, pero sí que incluyen en su dieta alimentos derivados de animal como lácteos, huevos y/o miel:

• Api-ovo-lacto-vegetariano: además de alimentos de origen vegetal también incluye en su dieta derivados de animales como lácteos, huevos y miel.

• Lacto-vegetariano: además de alimentos de origen vegetal también incluye en su dieta lácteos.

• Ovo-vegetariano: además de alimentos de origen vegetal también incluye en su dieta huevos.

Nutrientes y alimentos

Entre las consideraciones nutricionales para las personas que siguen una alimentación vegetariana y/o vegana hay ciertos nutrientes a los que parece que tendríamos que prestar atención. Estas son las proteínas, la vitamina B12, el calcio y vitamina D, el hierro no hemo y vitamina C y el omega 3. Vamos a ir viendo cada uno de ellos, excepto la vitamina B12, ya que la vimos en la anterior jornada

Proteínas

Se trata de un nutriente estructural, formado por aminoácidos, que es fundamental para el crecimiento, formación y renovación de tejidos. Como bien conocéis, tenemos tanto alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos) como de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales y semillas) ricos en proteínas.

Se sabe que las de origen animal son proteínas completas ya que tienen todos los aminoácidos esenciales (aquellos que obtenemos a partir de la alimentación) en cantidades adecuadas para que el cuerpo los pueda absorber y utilizar correctamente. Y gracias al aminograma, análisis que identifica y cuantifica los diferentes aminoácidos presentes en una proteína, indicando su composición y proporción, desde los años 90 se confirma que, la mayoría de los alimentos ricos en proteínas vegetales también lo son. La soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa y las semillas de amaranto son ejemplo de ello.

Por ello no hay que tener preocupación en “la falta de proteínas” y en el caso de otras fuentes proteicas como las lentejas, el arroz o las nueces, que sí son deficitarios en un tipo de aminoácido esencial, se podrán complementar entre ellos a lo largo del día para conseguir la proteína completa.

Calcio y vitamina D

No hay recomendaciones específicas de calcio para personas vegetarianas y se ha estudiado que la dieta vegetariana no tiene efectos adversos en la pérdida ósea ni en la probabilidad de fractura.

Para poder asegurar los requerimientos de calcio, existen diferentes factores que influyen en su absorción, por lo que el aprovechamiento de este mineral depende y está asociado a estos y no sólo de la cantidad ingerida. De hecho, las personas con menos depósitos tienden a absorber más y excretar menos.

Estos factores son:

• El ejercicio físico: a más ejercicio de fuerza + densidad ósea

• El consumo de alimentos ricos en minerales como el magnesio (interviene en los mecanismos para producir hueso), la vitamina D (va a regular el paso del calcio hacia el hueso) y la vitamina k (interviene en el metabolismo óseo)

• El consumo de sal: un aumento favorece la excreción y una disminución favorece su reabsorción.

Por tanto, aunque potenciemos el consumo de alimentos ricos en calcio (almendras, semillas trituradas, alubias, soja, brócoli, rúcula o repollo) también tendremos que incrementar aquellos ricos en los nutrientes anteriores como los garbanzos, las verduras de hoja verde, las hierbas aromáticas y las uvas pasas.

Hierro y vitamina C

Tal y como hemos visto con el calcio, nuestro organismo también tiene mecanismos para regular la absorción de hierro no hemo y las personas con menores depósitos de hierro tienden a absorber más y a excretar menos

Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo presente en alimentos de origen animal y el hierro no hemo presente en los alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales). La principal diferencia es que el primero se absorbe con mayor facilidad, sin ninguna afectación, y el segundo su absorción se ve afectada por otros componentes de la dieta.

Es por ello por lo que, para potenciar su absorción, tendremos que tomar en la misma ingesta alimentos ricos en vitamina C como frutas (fresas, kiwis, naranjas, mandarinas) o verduras (tomate, pimiento, brócoli) y evitar o espaciar de los alimentos ricos en hierro no hemo bebidas como el café o el té, por la presencia de taninos o alimentos ricos en calcio.

Omega 3

Es un Ácido Graso Esencial (AGE), lo que quiere decir que sólo lo conseguimos a través de la alimentación, ya que el cuerpo no lo puede sintetizar. A partir de este AGE, y mediante diferentes reacciones metabólicas, conseguimos dos ácidos grasos importantes para la salud cardiovascular, como son el EPA (ácido eicosapentanoico) y el DHA (ácido docosahexanoico).

Dado que esta conversión es bastante variable y el EPA y DHA sólo se encuentra de manera natural en los pescados, para poder alcanzar los requerimientos de omega 3, se recomienda a las personas vegetarianas y veganas tomar diariamente un puñado de nueces o una cucharada sopera de semillas de lino machacadas, además de reducir las fuentes de omega 6 como el aceite de girasol.

Adaptación del plato vegetariano o vegano

Por último, para facilitar que las personas vegetarianas y/ veganas realicen ingestas saludables y equilibradas, se ha realizado una adaptación del plato saludable de Harvard.

Las partes son las mismas, sólo que se destacan todas las fuentes de proteínas vegetales como las legumbres, frutos secos o semillas, se señalan las grasas saludables y se hace hincapié en los nutrientes a tener en cuenta como la vitamina B12, la vitamina D, el omega, el calcio y el hierro.

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