Mitos, recomendaciones y pautas para una correcta higiene del sueño

Tal y como ya vimos en la primera jornada de Higiene del Sueño, uno de los pilares de la Escuela de Salud de Umivale Activa, dormir bien no es un lujo, sino una necesidad biológica innegociable.

Para Sandra Alonso, doctora en Psicología y Ciencias de la Salud y especialista en Psicología Clínica y Forense, dormir es lo más cercano que tenemos a la inmortalidad y por eso hay que prestarle la atención necesaria y cuidarlo.

Porque la falta de sueño acumulada no se puede recuperar y su impacto directo en la salud física y mental es evidente, Sandra Alonso ha remarcado que para dormir necesitamos dos factores:

1. Que los dos hemisferios del cerebro no se transfieran información. El lado derecho es el de la imaginación y funciona solo, mientras que el lado izquierdo, el del razonamiento y análisis, no sabe funcionar solo, sino que necesitamos activarlo. Para dormir necesitamos “bajar” o “desconectar” el puente que une ambos lados para usar solo la parte derecha del cerebro, la visual e imaginativa. Por ello contar ovejitas no es un buen recurso para dormir porque requiere que activemos ambas partes.

2. Necesitamos estar completamente quietos para dormirnos, por eso dormimos peor si estamos molestos, si tenemos frío o calor, si tenemos un mosquito rondando, etc.

Pautas de higiene del sueño

Tener un horario regular

Tenemos que calcular cuantas horas necesitamos dormir. A pesar de que hay gente que con pocas horas tiene suficiente, lo normal son entre 7 – 8 horas de sueño.

Por ello, para tener una buena higiene del sueño debemos calcular cuántas horas dormías antes y determinar la hora a la que queremos levantarnos todos los días. Con ello podremos calcular a qué hora debemos acostarnos. Por ejemplo: si yo antes dormía 7:30h y quiero levantarme a las 8 de la mañana, tendré que acostarme a las 00:30h.

Rutina agradable y confortable

Establece una rutina para irte a la cama y haz siempre lo mismo. El entorno debe ser oscuro, seguro y confortable. Bloquea todo el ruido que te pueda distraer y elimina la mayor cantidad de luz posible. Además, es aconsejable usar ropa de cama cómoda y acogedora.

Relájate y/o abúrrete

Hacer ejercicios de relajación, de respiración diafragmática, la meditación o una conversación intrascendente con el compañero de cama pueden ser útiles para conciliar el sueño.

Si sufres de insomnio o algo te quita el sueño, es importante quedarse quieto y no hacer nada que pueda activar nuestro cerebro. No debes hacer nada interesante, ni comer, ni beber, ni utilizar dispositivos electrónicos, ni móviles, ni ver la televisión, ni escuchar la radio… no hacer absolutamente nada para no utilizar el lado izquierdo del cerebro.

Lo que hagas durante el día, te afectará durante la noche

El ejercicio es un ansiolítico y un antidepresivo natural. Haz ejercicio físico regularmente para poder dormir mejor, pero ojo, evita hacer ejercicio justo antes de acostarse.

Para que nuestro cerebro no nos haga pasar la noche en vela, ocúpate durante el día de tus preocupaciones, afronta tus miedos y toma decisiones. Te ayudará a descansar por la noche.

Asocia la cama a dormir

Evita la cama para el trabajo o la recreación en general. No es aconsejable realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental, ni de día ni de noche.

Si no consigues conciliar el sueño en unos 20 minutos, sal de la cama y de la habitación y relájate en otro lugar para volver a acostarte cuando aparezca el sueño o pasados 20 minutos aproximadamente (sin mirar el reloj).

No comas, ni bebas, ni fumes, ni uses tecnología en este momento para no alterar el ritmo circadiano. Se trata de ciclos biológicos que se repiten aproximadamente cada 24 horas y regulan diversos procesos en nuestro cuerpo, incluyendo el sueño.

Estos ritmos son controlados por un conjunto de células en el cerebro que funcionan como nuestro reloj biológico interno.

Olvida la hora

Para evitar activar el cerebro e interrumpir nuestro descanso, no es aconsejable mirar el reloj en ningún momento si te despiertas. Confía en el despertador y vuelve a cerrar los ojos.

Evita siestas

Si tienes la costumbre de tomar siestas, estas no deben exceder los 20-25 minutos de sueño diurno. Nunca en horario de tarde/noche. En casos de insomnio severo, olvídate de la siesta.

Cuida la alimentación

En las 5-6 horas antes de acostarse debes evitar la ingesta de alcohol, no fumar, evita alimentos excitantes como café, té, refrescos y chocolate. Debes evitar también alimentos pesados, picantes o azucarados. Tampoco debes irte a la cama con sensación de hambre.

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