Aprendre a menjar segons edat i necessitats fisiològiques

Quina és la millor etapa fisiològica per menjar de manera saludable? Hi ha moments de la vida en què és més necessari millorar els nostres hàbits alimentaris per prevenir malalties?

Des que som petits fins que envellim, ens alimentem i sempre és un bon moment per canviar, millorar i afermar les nostres decisions alimentàries amb l’objectiu de millorar la nostra qualitat de vida i gaudir d’una vida sana.

Etapa adulta (dels 18 als 64 anys)

És una etapa que es caracteritza, entre d’altres, per més independència, més responsabilitat i més motivacions cap a un canvi millor i més estable.

També és una situació fisiològica en què cal tenir en compte quines són les necessitats nutricionals segons el sexe i l’edat, les circumstàncies socials i les conductes alimentàries amb l’objectiu de disminuir el risc de patir malalties no transmissibles.

Tenint en compte aquests fets, hi ha diferents estratègies alimentàries que podem incloure en el nostre dia a dia.

• Aprendre a identificar el tipus de gana per evitar picar entre hores aliments menys saludables

Existeixen diferents tipus de gana, però ens centrarem en la gana fisiològica i la gana emocional. La gana fisiològica és la que està relacionada amb l’energia de les nostres cèl·lules i ens “rugeix l’estómac”. Diem l’expressió “tinc gana”.

La gana emocional està relacionada amb les emocions com a principal desencadenant i acostuma a anar lligada a la frase “tinc ganes de menjar”. L’estrès, l’avorriment, la solitud, la necessitat de premiar-se, entre d’altres, ens mouen a prendre aliments menys saludables que després ens fan sentir culpables.

Identificar cada tipus de gana i ser-ne conscient requereix un temps i treball, però incloc alguns plats saludables salats, per menjar entre hores, que podries prendre quan identifiquis la gana fisiològica: crudités de verdures, llaunes de conserves de marisc, tramussos, fruita seca, patés tipus humus, guacamole o crispetes casolanes.

• Incloure verdures en els dinars i sopars

El plat per menjar saludable ens convida a distribuir els nostres aliments de tal manera que les verdures ocupin la meitat del plat. Ja bé sigui en un plat on el combinem amb la resta dels ingredients o en un plat individual, hi ha multitud de tècniques per cuinar les verdures.

Pren-ne nota perquè els teus dinars i sopars siguin més saludables: en cremes i purés, en amanides, incloses en creps o pizzes, bullides, al costat de la pasta o a l’arròs, a la planxa o saltades, al forn o a la papillota, al microones, en salses o amb ou.

• Minimitzar el consum d’aliments ensucrats i ultraprocessats per prevenir les malalties cardiovasculars

L’etapa adulta és una situació en la qual apareixen unes certes patologies a conseqüència dels mals hàbits alimentaris en etapes anteriors.

Els aliments rics en sucres afegits, amb greixos poc saludables i plens de sal són productes molt desitjables, però que promouen l’entorn obesogènic i la prevalença de malalties cardiovasculars; això comporta la síndrome metabòlica. Un conjunt d’anormalitats metabòliques considerades un factor de risc per desenvolupar malalties cardiovasculars (hipertensió, dislipèmies i fetge gras) i diabetis.

Durant la menopausa

La menopausa fa referència a l’última menstruació de la dona, fet que ocorre dins del climateri (etapa fisiològica en la vida de la dona en la qual passa d’un estat reproductiu a un de no reproductiu). Aquesta pot aparèixer al voltant dels 50 anys, encara que el rang d’edat normal és entre 45-55 anys.

En aquesta etapa, hi ha molts canvis fisiològics naturals als quals és important fer atenció. En aquest sentit, serà important tenir bons hàbits alimentaris durant la menopausa i preparar-se en la premenopausa:

• Triar aliments proteics de qualitat, tant d’origen vegetal com d’origen animal.

No s’han d’oblidar els llegums, els ous, els peixos, les carns i les ingestes principals (dinars i sopars).

• Prendre aliments rics en calci, vitamina D, magnesi i vitamina K per a reduir el risc d’osteoporosi.

En aquest sentit, és important incloure aliments rics en calci i aliments rics en nutrients que afavoreixin l’absorció d’aquest mineral. Alguns d’aquests aliments són: verdures de fulla verda, llegums com la soia, cigrons o mongetes, peix amb espines petites i fruita seca.

• Augmentar el consum de fibra en forma de fruites, verdures, llegums, fruita seca i cereals integrals.

En el cas d’aquests últims, en els ingredients de la pasta llegirem “sèmola de blat dur integral”, pa “100% integral” o “arròs integral”. I es reduiran els aliments envasats “rics en fibra” o “font de fibra”, ja que porten sucres i greixos afegits.

• Reduir el consum de greixos saturats i sucres simples presents en aliments ultraprocessats.

• Optar per alternatives a la sal en forma d’espècies.

Durant l'envelliment (a partir dels 65 anys)

Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), l’envelliment actiu i saludable és un procés d’optimització d’oportunitats per a la salut amb l’objectiu de millorar la qualitat de vida a mesura que envellim.

En realitat, la dieta d’una persona gran, davant d’una situació de normalitat on no hi hagi patologies o altres alteracions, no ha de ser diferent de l’aconsellada per a un adult sa. Però sí que és convenient tenir en compte alguns aspectes de l’alimentació i d’hàbits de vida saludable perquè aquesta última etapa de la vida afavoreixi l’envelliment saludable.

• Hidratar-se correctament amb aigua i aliments.

Les persones grans tenen una deshidratació amb major freqüència, a causa de la disminució de la sensació de set, de l’aigua corporal total i de la capacitat per concentrar orina.

Per això, cal motivar-los per hidratar-se correctament amb aigua o aliments entre els àpats, durant les ingestes i al llarg del matí i la tarda.

• Reduir el consum de sal triant altres alternatives.

L’OMS aconsella limitar el consum de sal a menys de 5 g al dia, tant de la sal visible com la invisible. La visible és aquella que afegim de manera intencionada als plats que cuinem. La invisible és la que prové de manera natural en els aliments transformats.

Tenint en compte que en aquesta etapa hi ha alteracions en el gust, la textura i l’olor, s’aconsella optar per alternatives a la sal com la sal iodada o fluorada, alls, porros o ceba, espècies o vinagres com el de vi o de poma.

• Preparar receptes saludables, senzilles i amb una textura que es puguin menjar de manera agradable.

És important fomentar la diversitat d’aliments, fet que assegura una aportació de nutrients adequats.

Preparar plats fàcils, amb presentacions vistoses, agradables al paladar i saludables serà una de les característiques a tenir en compte. Sense oblidar-nos que han de menjar en un ambient tranquil, respectant la seva gana fisiològica i sense pressa.

Consulta aquí el material de la jornada

Inscriu-te aquí a les nostres jornades de l'Escola de Salut