Una persona pot menjar d’una manera saludable si viu sola?

tuper

Quan una persona viu sola es pot trobar amb diferents situacions o problemàtiques per poder menjar d’una manera més sana: avorriment pel fet de repetir àpats i tenir poca varietat en la compra; llençar menjar o malbaratar-ne si en fem molt; mandra de cuinar per a una sola persona; no voler congelar i descongelar pel canvi de gust; que el menjar no estigui acabat de fer o no voler invertir temps a cuinar i recórrer a menjar ultraprocessat.

Però el fet de viure sola no ha de ser sinònim de cuinar menys saludable o planificar menús menys equilibrats. A problemes… solucions! I en aquesta publicació et volem donar consells pràctics i idees versàtils i interessants per millorar.

A l’hora de planificar-nos els dinars i els sopars es poden plantejar diverses opcions:

Cuinar el sopar al vespre i fer-ne prou quantitat per poder per tenir-ne també per al dinar de l’endemà. El cap de setmana s’equilibra amb altres aliments i combinacions.
Cuinar una o diverses vegades a la setmana. Es cuina una ració de més, per estalviar temps i es desa a la nevera o congelador per tornar-la a fer servir un altre moment de la setmana. No menges dos dies seguits el mateix.
Comprar el menjar en un lloc de plats preparats o compra en línia que faci menjar saludable i preparar només els sopars i organitzar-te segons la ingesta del migdia.
Comprar aliments processats saludables per combinar-los entre ells en alguns dinars i en alguns sopars. La resta de les ingestes les cuines el dia anterior.

Què hem de tenir en compte?

Qualsevol de les opcions anteriors és correcta, simplement haurem de tenir en compte diversos passos.

1.Fer un menú de dinars i sopars segons les freqüències de consum diàries i setmanals d’aliments.

Dues racions/dia d’hortalisses i tres racions/dia de fruita.
Un consum moderat de patates i altres tubercles i 3-6 racions/dia de cereals, en funció de les teves necessitats energètiques, i no més de quatre racions/dia si cal restringir la ingesta calòrica, prioritzant en tot cas els cereals de gra sencer i productes integrals.
Un consum màxim de tres racions/dia de làctics, evitant aquells amb sucres afegits.
Un consum diari d’oli d’oliva en tots els àpats principals del dia, tant per cuinar els aliments com per amanir-los.
Beure tanta aigua com calgui.
Almenys quatre racions/setmana de llegums.
Tres o més racions/setmana de fruita seca, fins a un consum d’una ració diària, triant la que no tinguin sal ni greixos ni sucres afegits.
Tres o més racions/setmana de peix, prioritzant el peix blau.
Fins a quatre ous/setmana.
Un màxim de tres racions/setmana de carn, prioritzant el consum de carn d’aviram i conill, i minimitzant el consum de carn processada.

2. Distribuir els aliments tenint en compte el plat saludable.

3. Llegir els ingredients si decidim comprar aliments processats saludables.

Consells per a la cistella de la compra

Com a recomanació general, com menys ingredients tingui l’aliment envasat, millor. Això implica fins a 5-6 ingredients en total i segons l’aliment que escollim haurem de revisar-ne alguns.

Per a les conserves, cremes o sopes envasades és important que l’ingredient principal sigui el que surt indicat en el rètol o etiqueta de la marca, ja sigui un llegum, un peix, verdures o carn. Si és una conserva, els ingredients són l’aliment, aigua, un antioxidant i sal. I si és una crema o sopa, hem de revisar que no porti greixos afegits poc saludables o sucres en forma de midons o dextrosa. I ens hem de fixar si camuflen la sal amb algun potenciador del sabor com el glutamat monosòdic (E-621).

Per al pa, hem de fixar-nos que la farina sigui majoritàriament integral o 100% integral. Hem de revisar que no tinguin sucres o que aquest sigui entre els últims ingredients. I, finalment, millor que estiguin elaborats amb oli d’oliva o oli de gira-sol alt oleic.

Cal fer una llista de la compra dels aliments que necessitaràs per a les receptes.

Un cop tinguem elaborat el menú, cal fer una llista de la compra amb tots els aliments que ens faran falta per preparar els plats. T’aconsellem que l’elaboris per grups d’aliments i que a cadascun n’incloguis el tipus concret i les quantitats. Els grups solen ser: aliments rics en hidrats de carboni (pasta, arròs, pa), llegums, conserves, congelats, verdures, fruites, greixos (fruita seca, oli), productes làctics i derivats, carns i peixos.

Saber quant duren els aliments a la nevera i congelador i descongelar-les correctament.

Resulta imprescindible descongelar completament els aliments abans de cuinar-los, ja que, en cas contrari, no s’arribarà a la temperatura adequada al centre de l’aliment. I descongelar únicament els aliments i quantitats que consumirem.

A l’hora de reescalfar la quantitat que consumirem, podrem fer servir la paella o el microones. I s’aconsella reescalfar-la només una vegada i consumir-la al més aviat possible. I recorda que la pasta i l’arròs són sensibles als canvis de temperatura i només es poden refrigerar a la nevera 24 h i s’han de deixar mai a temperatura ambient.

Finalment, us deixem unes quantes idees d’acompanyaments de verdures i preparacions base per tenir plats preparats durant la setmana.

Samfaina de verdures per combinar amb cigrons, macarrons, arròs, carn de pollastre o peix blau tipus salmó o tonyina.
Verdures cuites al forn per acompanyar amb mongetes seques, amb carn (pollastre o gall dindi) o peix blanc tipus lluç o bacallà.
Verdures saltades o al microones amb faves, pasta com ara espaguetis amb carn de gall dindi o amb truita o ous remenats.
Amb el brou de verdures i pollastre podrem preparar les receptes següents: puré o crema de verdures, sopa, brou per a arròs o fideus, amanida de patata i pastanaga bullida, ensalada russa, croquetes de pollastre o “roba vieja” (carn i si afegim cigrons).
Amb el brou de peix us proposem crema de marisc, sopa de peix (amb fideus o arròs), croquetes de peix, peix esmicolat per a arrossos, brou per a arròs a banda o pebrots farcits.

I anota els últims consells pràctics:

Escull un o dos plats únics tenint en compte la distribució del plat saludable la majoria dels dies. Pot ser més pràctic un plat únic o amanida + plat principal.
Tingues congelats de llegums o verdures i llaunes (processats saludables).
A l’hora de comprar, escull paquets individuals o compra a granel per decidir més bé les quantitats.
Cuina’n més quantitat per poder congelar.

Consulta aquí el material de la jornada

Inscriu-te aquí a les nostres jornades de l'Escola de Salut