Com el tabac, l’alcohol i el cànnabis afecten el teu son

Dormir bé és un dels pilars fonamentals de la salut, però sovint sabotegem el nostre propi descans sense adonar-nos-en. Existeix la creença popular que certes substàncies ens ajuden a relaxar-nos o a “desconnectar” per dormir millor. Tanmateix, la ciència ens diu el contrari.

En aquesta sessió abordem diferents hàbits de consum, els mites i les falses creences que els envolten i la seva repercussió sobre el son. Així, analitzem com actuen realment aquestes substàncies sobre el nostre sistema nerviós central i per què són incompatibles amb un son reparador.

No totes les drogues actuen igual

Per entendre el dany, primer cal saber què fan aquestes substàncies al nostre cervell:

• Depressores (sedants): com l’alcohol i el cànnabis, que semblen calmar, però en realitat “apaguen” funcions vitals.
• Estimulants (excitants): com la nicotina del tabac, la cafeïna i la cocaïna, que acceleren l’organisme.
• Pertorbadores (al·lucinògens): com el cànnabis, l’LSD i drogues de síntesi, que alteren la percepció.

A continuació, desmitifiquem les tres substàncies més comunes que interfereixen en les nostres nits.

El tabac: un estimulant disfressat de relax

Molts fumadors creuen que el cigarret abans de dormir els relaxa. La realitat és que la nicotina és un estimulant.

Com espatlla el teu son?

• Interfereix amb la melatonina: impedeix l’alliberament de l’hormona encarregada d’avisar el cos que és hora de dormir.
• Altera les fases del son: redueix el son profund i la fase REM, que són les més reparadores.
• Despertars nocturns: el cos d’un fumador entra en “síndrome d’abstinència” cada 1 a 3 hores quan baixa el nivell de nicotina, provocant microdespertars. Això causa una somnolència diürna constant.
• Problemes respiratoris: fumar augmenta considerablement el risc de roncar i de patir apnea del son.

La millor opció sempre és deixar de fumar. Però, mentre no ho aconsegueixis, intenta complir aquesta regla d’or: no fumar almenys tres hores abans d’anar a dormir.

El cànnabis: La il·lusió de dormir

Existeix el mite que el cànnabis és un remei natural contra l’insomni. Tot i que pot induir somnolència per ser un depressor del sistema nerviós, el son que produeix és de mala qualitat.

La realitat científica:

• Sense descans real: el cànnabis redueix la fase REM i el son profund.
• Efecte ressaca: l’endemà és habitual sentir somnolència, fatiga i falta de lucidesa (“ressaca de cànnabis”), malgrat haver dormit les hores teòriques.
• Efecte rebot: en intentar deixar-lo, sovint es pateixen malsons molt vius i problemes per dormir, cosa que genera un cercle viciós de consum.

Utilitzar cànnabis com a somnífer no té una base científica sòlida i comporta riscos d’addicció i tolerància. És important diferenciar que el THC (tetrahidrocannabinol) és el component psicoactiu i addictiu, mentre que el CBD (cannabidiol) s’estudia pels seus usos terapèutics i la seva capacitat per baixar la temperatura corporal i augmentar la sensació de son, tot i que no està exempt d’efectes secundaris com sequedat de boca o fatiga.

L’alcohol: El fals amic nocturn

Allò de “una copeta per dormir” és potser la mentida més estesa. L’alcohol adorm, però dificulta el son de qualitat.

Per què et despertes a mitja nit?

A més d’associar-se a més de 200 malalties, l’alcohol té un efecte diürètic. Relaxa els músculs de l’esfínter i obliga l’organisme a interrompre el cicle del son per orinar. Això fragmenta el descans i elimina les fases profundes necessàries per a la recuperació física i mental.

També és un mite que l’alcohol és cardioprotector o “dona calor”. La realitat és que és una substància tòxica que danya el fetge, el cor i augmenta el risc de càncer.

Els estimulants, la cafeïna i les begudes energètiques

Cafè, te, mate, refrescos de cola i begudes energètiques són estimulants purs. No “et donen energia”, simplement bloquegen els receptors de cansament (adenosina).

• El cicle de la cafeïna: el seu efecte comença als 30 minuts i pot durar fins a 4 hores o més. Hauríem de deixar almenys cinc hores entre l’última ingesta de cafeïna i l’hora d’anar a dormir
• Conseqüències: dificulten conciliar el son i redueixen dràsticament la fase profunda.
• Perill: el consum de “begudes energètiques” es considera un consum perillós per la seva alta concentració d’estimulants.

Inscriu-te aquí a les nostres jornades de l'Escola de Salut