De quina manera podem planificar i organitzar menús saludables i variats?

Plato Saludable

Organitzar-se i planificar-se menús és essencial per portar una alimentació variada, saludable i equilibrada. Moltes vegades, obrim la nevera o el rebost i agafem els aliments que habitualment combinem, els cuinem i ens els mengem. Però no ens parem a pensar si hem fet una distribució saludable dels aliments, si hi falta algun nutrient o si ens hem quedat molt tips.

Hi ha una eina d’educació alimentària que ens ajuda a planificar i crear menús saludables i equilibrats. És el Plat per menjar saludable elaborat per experts en nutrició de l’Escola de Salut Pública de Harvard. Es fa servir tant en l’àmbit individual com en el col·lectiu, ja que permet centrar-se tant en la qualitat de l’aliment com en la quantitat, atès que ens ofereix informació respecte a les proporcions de cadascun dels grups d’aliments.

A partir d’aquesta distribució del plat, s’han fet adaptacions i en la pràctica fem servir un plat en el qual es dona més protagonisme al grup de les verdures en les ingestes principals.

Quins grups d’aliments inclou el plat saludable?

- La meitat del plat correspon a les VERDURES. Com més varietat i colors millor. Són riques pel seu contingut en vitamines i minerals (nutrients reguladors), fibra i hidrats de carboni. Les patates no entren en aquest grup.

De l’altra meitat del plat:

- Una quarta part del plat correspon als GRANS INTEGRALS. Fa referència als cereals integrals com el pa, la pasta o l’arròs integral. S’aconsella limitar el consum de cereals refinats com la pasta, el pa o l’arròs blanc. Per les seves característiques nutricionals, en aquest grup també hi hauria la patata i el moniato, la quinoa o el cuscús.

- L’altra quarta part del plat correspon als aliments amb PROTEÏNES SALUDABLES. En aquest grup hi hauria les aus (pollastre, gall dindi), el peix, els llegums, els ous, el formatge i la fruita seca. S’aconsella limitar el consum de carns vermelles i processades (embotits) i formatges grassos.

Envoltant el plat tenim:

- FRUITES de tots els colors i de temporada en qualsevol moment del dia, incloses com a postres en dinars i sopars. Són riques pel seu contingut en vitamines i minerals (nutrients reguladors), fibra i sucres naturals (intrínsecs).

- BEGUDA, on l’aigua serà la beguda triada en tots els àpats, tot limitant el consum de refrescos i sucs. La ingesta de productes lactis es limitarà a 2 racions al dia, la qual cosa equival a 1 got de llet o dos iogurts naturals (no ensucrats).

Serà important fer servir olis saludables i de qualitat, com l’oli d’oliva per cuinar i l’oli d’oliva verge extra a les amanides. I caldrà evitar el consum de greixos trans o hidrogenats presents en la brioixeria industrial.

Com organitzem els aliments en els dinars i sopars?

Amb la finalitat de posar en pràctica el plat saludable i millorar la distribució dels aliments en els dinars i els sopars, hem de pensar quins són els nostres hàbits, quins canvis volem fer i quins són els costums gastronòmics que tenim a casa.

Hi ha tres adaptacions al plat saludable que comporten la preparació d’un o dos plats, depenent de la presència o no i la quantitat de verdures tant en dinars com en sopars.

- Si estem acostumats a prendre un plat únic com ara pasta, llegums, arrossos o guisats amb poca verdura o cap, el canvi i la millora seria reduir aquest plat i, abans, prendre una ració de verdures. La preparació més senzilla i que millor combinaria seria una amanida. Per tant, passaríem d’un a dos plats.

- Si estem acostumats a prendre un plat únic i ens agradaria continuar amb aquest hàbit, haurem d’analitzar quanta quantitat de verdura hi ha i redistribuir els aliments per augmentar-ne el consum.

- I l’última adaptació és aquella en la qual es redueix el consum d’aliments rics en hidrats i es divideix el plat en dues meitats: una meitat per al grup de les verdures i l’altra meitat per als aliments rics en proteïnes saludables. Aquesta combinació podria ser en un plat o dos, segons els costums.

Els motius principals d’augmentar el consum de verdures serien l’aportació de sacietat, principalment si s’opta per un plat d’amanida com a primer plat, i la disminució de calories en les ingestes principals. A més de l’aportació de nutrients necessaris per a la nostra salut com és la fibra, les vitamines i minerals.

Tenint en compte tot el que s’ha descrit fins ara, els factors que influeixen que s’escullin un plat o dos per als menús dependrà de l’objectiu nutricional, dels costums gastronòmics, de les receptes o plats que es preparin i de la gana fisiològica que tinguem. A continuació parlarem d’aquest últim factor, precisament.

Escala de la gana i quantitats

Identificar el nivell de gana és molt important, ja que ajuda a reduir quantitats, a no sentir-nos tan tips, a evitar picar per ansietat o estrès i identificar la sensació de sacietat. Per fer-ho podem fer servir l’Escala de la Gana. Aquesta eina ens planteja dues preguntes Quanta gana tinc quan començo a menjar? i Com em quedo quan he acabat de menjar?

La primera pregunta s’avalua de l’1 al 5, on el nivell òptim és entre 4 i 5, amb una mica de gana i ni molta gana ni tip, respectivament. I per a la segona pregunta s’avalua del 5 al 10, on el nivell òptim seria entre 5 i 6, on 6 és còmodament tip, satisfet.

Si fem aquesta escala i avaluem que arribem amb molta gana a les ingestes o ens quedem molt tips, haurem d’analitzar què està passant i modificar els nostres hàbits alimentaris.

En el cas que ens quedem molt tips després de la ingesta, haurem de revisar les quantitats dels plats, quina combinació d’aliments estem fent i en quin ordre s’ingereixen els plats per aportar més sacietat o menys.

Així que, pren nota de les estratègies que et podrien ajudar a reduir les quantitats dels plats dels dinars i els sopars:

- Si decideixes prendre dos plats, fes servir plats de postres per als dinars i sopars que facis i procura que no s’“amuntegui” el menjar.

- Comença els dinars i els sopars per les verdures. Que sigui el teu plat principal. Són aliments rics en fibra, cosa que t’ajudarà al fet que et quedis tip i mengis menys menjar del segon (tipus arrossos) o de l’acompanyament.

- Si t’estimes més prendre un plat, dona preferència a les verdures i disminueix la resta dels aliments.

- Beu aigua abans o durant els àpats. T’ajudarà a sentir-te tip.

- Tècnica del plat: Serveix-te la ració que et menjaràs en el teu plat i la resta desa-la. Així evitaràs menjar de més.

- Disminueix la quantitat dels plats de manera progressiva. No ho facis de cop, així no passaràs gana.

- Talla els aliments més petits i deixa els coberts mentre mastegues.

Consulta aquí el material de la jornada