Què hi poso, a la meva carmanyola? Practica el batch cooking i optimitza el temps

La falta de temps i d’idees de receptes, una mala organització i les presses del dia a dia fan que moltes persones “agafin el primer que tenen” i no es planifiquin amb antelació amb les ingestes del dia i de la setmana. 

A més a més, els horaris laborals de jornada contínua, partida o a torns ens obliguen, de vegades, a preparar-nos i emportar-nos la carmanyola i menjar a la feina. Així que en la publicació d’avui us donarem consells de com planificar de manera saludable les carmanyoles i optimitzar el temps que invertim a cuinar durant la setmana amb la tècnica del batch cooking o cuinar per a tota la setmana.

Característiques bàsiques per planificar les carmanyoles

Alguns dies es pot optar per comprar aliments processats saludables per combinar-los, segons el plat, per menjar saludable i ja tenim la carmanyola llesta. Però és aconsellable que tinguis unes nocions bàsiques per saber què has de tenir en compte a l’hora de fer menús saludables.

1. Les freqüències de consum d’aliments. És a dir, conèixer cada quant de temps cal consumir els aliments durant el dia i la setmana perquè hi hagi un equilibri entre els diferents grups i la teva dieta sigui variada. Aquí us deixem quines són les recomanacions generals segons l’últim informe científic de l’AESAN (Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició):

- 5 racions de fruita i verdura al dia

- 0-3 racions de làctics al dia

- 3-6 racions de cereals al dia

- Ús d’oli d’oliva

- 3 o més racions de peix a la setmana

- Màxim 4 ous a la setmana

- Màxim 3 racions de carn a la setmana

- 4-7 racions de llegums setmanals

- 3 o més racions de fruita seca

2. La selecció d’aliments significa triar aliments saludables en dinars i sopars i planificar-los setmanalment en un menú. Gràcies a les freqüències, podrem organitzar tots els aliments durant la setmana i, amb això, anar a comprar.

3. És interessant i necessari conèixer tècniques culinàries bàsiques per fer els nostres plats gustosos i saborosos com el saltat, el forn, el guisat o l’ús de salses saludables com la samfaina, la salsa de tomàquet o el pesto.

4. Per saber com adaptar el plat saludable al plat haurem de valorar si prepararem una o dues carmanyoles. Sigui quina sigui la decisió, en totes dues és aconsellable servir la ració primer en un plat i després abocar-ho en el recipient.

- Si decideixes emportar-te una carmanyola, les proporcions dels aliments s’inclouran en el mateix recipient, on predominarà la quantitat de verdures.

- Si decideixes emportar-te dos recipients, t’aconsellem que en una carmanyola posis verdures (si és amanida, emporta’t els ingredients per separat i amaneix-la quan te la vagis a menjar) i l’altra carmanyola la redueixis de quantitat, ja que habitualment serà el que estigui format per aliments rics en hidrats de carboni i proteïnes.

5. A l’hora d’escollir els recipients, hem de tenir en compte que tingui el símbol de la copa i la forquilla, perquè sigui segur i apte per a l’ús alimentari, que sigui tèrmic i de vidre i que tingui el símbol d’“apte per a microones” perquè el puguem escalfar en aquest electrodomèstic.

6. I, una vegada cuinat el menjar i desat en el recipient, és aconsellable de conservar-lo i emmagatzemar-lo adequadament. Per fer-ho, el transportarem en nevera amb plaques de gel per mantenir la cadena del fred, el desarem a la nevera un cop arribem al lloc de treball i el rescalfarem només una vegada. 

Batch cooking: cuina 1 o 2 dies per a tota la setmana

La disponibilitat i temps per cuinar són clau per organitzar els nostres àpats en carmanyoles setmanals. Ens hem de preguntar què passa si arribem justos a casa i no tenim temps de cuinar la nit anterior? O si invertim una mica més de temps el cap de setmana per deixar els àpats preparats?

Si t’estimes més respondre la segona pregunta, llavors continua llegint i sabràs en què consisteix el batch cooking.

Aquesta tècnica consisteix a cuinar amb antelació les receptes que es consumiran en un període de temps determinat, normalment una setmana sencera o la setmana laboral (5 dies), encara que poden ser menys dies. S’aconsella bloquejar entre 2 h i 2,5 h d’un dia determinat (normalment el cap de setmana) per cuinar i l’objectiu és estalviar temps durant la setmana, així com diners, reduir les sobres alimentàries i mantenir una alimentació saludable.

Per planificar un bon batch cooking haurem de tenir en compte:

1. Les freqüències de consum d’aliments setmanals.

2. Crear un menú patró, és a dir, distribuir els grups d’aliments durant la setmana.

3. Convertir els aliments en receptes.

4. Comprar els ingredients amb una bona gestió de la compra.

5. Decidir si farem un batch cooking parcial, complet o mixt.

6. Planificar el dia de la setmana que ho farem amb l’ajuda d’un planograma per dividir el temps de preparació de cada ingredient i recepta i així optimitzar el temps.

7. Emmagatzemar correctament a la nevera o el congelador les receptes en funció de quan es vagin a ingerir i de la seva seguretat. Això dependrà del tipus d’aliment, de les característiques organolèptiques i del risc de contaminar-se per bacteris.

Els tipus de batch cooking que podem fer servir dependran de la disponibilitat, els costums i les receptes que realitzem. Són:

- Parcial: es preparen la majoria dels ingredients en una vegada (ingredients base), però es deixa espai per acabar les receptes en el moment de consum. Per exemple, es cuina un lot d’arròs integral i s’hi preparen dues receptes: amanida d’arròs i arròs tres delícies.

- Complet: es triga una mica més de temps a preparar-ho, però en el moment de consum de la recepta tan sols cal escalfar-la.

- Mixt: es cuinen algunes receptes completes i d’altres parcialment.

Finalment, pren nota d’aquests últims consells per fer un bon batch cooking:

- Valorar si volem planificar tota la setmana o només la setmana laboral, així com decidir si només menjars o també sopes.

- Cuinar racions de més per congelar.

- Tenir un bon repertori de receptes classificades per grups d’aliments.

- Tenir ingredients bàsics saludables a la nevera i al rebost.

- Revisar els estris i recipients necessaris per cuinar i conservar.

- Començar per receptes senzilles i que t’agradin, començant per les receptes més llargues i que necessitin menys atenció: forn, sopes, brous, purés, guisats i continuant amb receptes o preparacions que siguin senzilles: bullir pasta, arròs, ous, etc. I acabar amb les preparacions que no s’hagin de cuinar: sopes fredes, marinats, preparar vegetals per a amanides, cremes de fruita seca, patés, hummus, vinagretes.

- Ordenar la preparació de les receptes de manera que aprofitis al màxim el temps, els recursos i l’energia utilitzada.

Consulta aquí el material de la jornada

Inscriu-te aquí a les nostres jornades de l'Escola de Salut