Tipus de gana i alimentació conscient

alimentación saludable

Segons la FAO (Organització de les Nacions Unides per a l'Alimentació i l'Agricultura), la gana és una sensació física que tenim causada per un consum insuficient d'energia alimentària. Però hi ha altres sensacions i contextos que poden afavorir que consumim suficient energia alimentària i tinguem gana? La resposta és sí. Continua llegint, que t'expliquem quins són i les seves característiques!

Hi ha diferents tipus de gana, però els hem agrupat en tres principalment: gana fisiològica, gana emocional i gana sensorial.

La gana fisiològica és el procés que estimula l'organisme a la ingesta d'aliments, amb la finalitat d'adquirir nutrients quan hi ha una baixada del nivell d'energia. En aquesta situació, les cèl·lules demanen energia i es presenten signes i símptomes com rugit a l'estómac, salivació, mareig, cansament, mal humor. Solem associar-ho a l'expressió “tinc gana”; es tenen en compte textures, sabors, etc., i se solen consumir aliments saludables.

La gana emocional és un tipus de gana que sol aparèixer quan expressem una emoció. Els desencadenants solen ser l'estrès, l'avorriment, la solitud, el cansament, la necessitat de premiar-se o de sentir-se part d'un grup, etc. Es tendeixen a consumir aliments rics en sucres afegits, greixos poc saludables (de palma i hidrogenats) i sal, i solem expressar-ho com “tinc ganes de menjar”.

La gana sensorial és un tipus de gana relacionada amb els sentits (color, sabor, olor…), però no amb les nostres necessitats físiques. Solem diferenciar-la en gana visual (gana que ens entra pels ulls), gana olfactòria (gana estimulada per l'olor de l'aliment) i gana de tacte o contacte (gana relacionada amb el plaer en tocar l'aliment).

I què passa si tenim gana emocional o gana sensorial de manera puntual? No passa res. La nostra relació amb el menjar és important per al nostre benestar, i tenir en compte el context, les nostres emocions i ser flexibles seran claus per a això. Valora si és un desig o un impuls, com et sentiràs després i quin aliment et ve de gust prendre. I si el que decideixes consumir és un aliment que té més sucres o greixos, no te'n sentis culpable ni pensis que “ho has fet malament”.

Cada tipus de gana apareix en contextos i situacions diferents, i per això hem de ser capaços d'identificar-los, treballar-los i saber quines decisions alimentàries prendre. Aquí et deixem algunes opcions salades o dolces si el que tens és gana fisiològica:

Opcions salades: crudités de verdures, llaunes de conserves de marisc, llobins, fruita seca, patés tipus hummus o guacamole, o crispetes casolanes.

Opcions dolces: fruites, fruites dessecades, llet o iogurt, batuts casolans de fruites, xocolata >70 % cacau, coquetes de civada, cereals de blat de moro o civada.

Alimentació conscient i velocitat de les ingestes

L'alimentació conscient consisteix a dedicar atenció plena a l'hora d'alimentar-nos. Si mengem de manera conscient, serem capaços d'escoltar les nostres sensacions tant físiques (la gana, la sacietat i els senyals de satisfacció) com mentals, deixant de banda el pilot automàtic. I és això últim el que incentiva que duguem a terme estratègies per menjar més a poc a poc.

Hi ha diversos motius pels quals t'aconsellem que dediquis més temps a les ingestes i mengis més a poc a poc:

Afavoreix que gaudim del que mengem, ja que és un moment de descans i relaxació.

Afavoreix el control de les quantitats que consumim, perquè estem més atents al que ingerim i augmentem la sensació de saciació.

Afavoreix el procés digestiu i es prevenen molèsties posteriors.

Per aconseguir-ho, seria òptim destinar, almenys, 20 minuts a menjar. Aquest temps és l'interval des que els senyals hormonals que produeix l'estómac al començament de la ingesta s'alliberen, arriben al sistema nerviós central a través de la circulació i exerceixen el seu efecte.

Si dediquéssim menys temps a menjar, aquests senyals que produeix el nostre sistema digestiu no arribarien, i afavoririen que continuéssim menjant i no hi hauria saciació.

Però, quina és la diferència entre sacietat i saciació? Existeixen dos processos que interfereixen durant la ingesta i posteriorment, i hi ha una lleugera diferència entre ambdós.

Sacietat: És determinada pel temps que podem estar sense menjar entre àpats. Serà condicionada pels aliments que constitueixin el plat ric en proteïnes, fibra, greixos. Ens permet estar més temps sense gana, més saciades.

Saciació: És determinada pel moment en què parem de menjar, el moment en què quedem satisfetes i plenes.

Per tant, anota aquests consells per menjar més a poc a poc i aconseguir tots aquests beneficis i practicar una alimentació conscient:

Beu aigua abans de la ingesta i durant aquesta, per fer-hi pauses i alentir l'àpat.

Deixa els coberts sobre el plat després de cada mos.

Carrega la cullera o la forquilla amb menys aliments.

Menja amb la mà contrària a aquella amb què sols menjar.

Mastega bé cada mos.

Utilitza un temporitzador o fixa't en l'hora en la qual has començat.

Com avaluem la gana fisiològica?

L'escala de la gana és una eina que ens permet respondre dues preguntes: “Quanta gana tinc quan començo a menjar?” i “Com em quedo quan he acabat de menjar?”. Si fem servir aquesta escala i veiem que arribem amb molta gana a les ingestes o ens quedem molt tips, haurem d’analitzar què està passant i modificar els nostres hàbits alimentaris.

Aquí us deixem l'escala perquè pugueu valorar-ho. És òptim un nivell de 4-5 preingesta i 5-6 postingesta.

1. Fam extrema (feblesa, mareig, incomoditat). 2. Molta fam (bastant apetit, irritabilitat, ansietat). 3. Gana (apetit que no resulta incòmode). 4. Un poc de gana - lleugerament famolenc (senyals lleus que necessites menjar, pot esperar). 5. Neutral (ni famolenc ni ple). 6. (Gairebé) Satisfet (plenitud amb comoditat, podria menjar). 7. Ple (estic satisfet, còmode i ple, ja no tinc gana). 8. Incòmodament ple (molt ple). 9. Inflat, molt ple, empatxat (massa ple i incòmode, malament). 10. Plenitud dolorosa (nàusees, pesadesa, “si menjo, vomito”, “a punt de rebentar”).

Consulta aquí el material de la jornada