Sobreviure als torns rotatius. Com aconseguir un bon descans.

Aquesta muntanya russa d'horaris: avui de matí, demà qui sap i la setmana vinent de nit. Si els torns rotatius formen part del teu dia a dia a la feina, saps de primera mà què significa intentar encaixar el descans en un trencaclosques que canvia constantment.

Però no t'amoïnis! Tot i que és un repte ben particular, la Sandra Alonso, doctora en Psicologia i Ciències de la Salut i especialista en Psicologia Clínica i Forense, ens dona alguns consells molt útils en la darrera jornada sobre higiene del son, inclosa dins l'oferta de l'Escola de Salut d'Umivale Activa.

El gran repte dels torns rotatius: el nostre rellotge intern, a prova

El nostre cos té un petit rellotge intern, el conegut ritme circadiari, que es guia per la llum del sol per regular el son i la vigília. El problema arriba quan els torns rotatius ens obliguen a estar desperts quan el cos ens demana dormir, i a l'inrevés. Això fa que aquest rellotge es desajusti.

És com intentar que un rellotge suís funcioni correctament si li canviem l'hora cada pocs dies. Les conseqüències d'aquesta variació constant dels horaris són ben conegudes: dificultat per dormir, fatiga persistent, estrès, problemes de concentració i fins i tot alteracions emocionals. Tot un repte per a les persones que conviuen amb aquesta realitat.

Estratègies per adaptar-se a la rotació i descansar millor

La bona notícia és que hi ha estratègies psicològiques i hàbits pensats específicament per a les persones que treballen amb torns rotatius. Pren-ne nota:

1. Cuida el teu descans

L'hora de llevar-se, el teu punt de referència
Intenta llevar-te aproximadament a la mateixa hora, fins i tot els dies de descans. Sabem que no sempre és fàcil quan l'hora d'anar a dormir varia tant, però és una manera molt efectiva de donar una referència estable al teu organisme.

Juga amb la llum, la teva gran aliada
Si treballes de nit, exposa't a una llum intensa en començar el torn i procura que sigui més tènue quan s'acabi. Quan surtis de la feina al matí, després del torn de nit, posa't ulleres de sol. És una eina molt útil per indicar al teu cos quan ha d'estar despert i quan ha de preparar-se per descansar.

Migdiades estratègiques
Una migdiada curta (20-30 minuts) o una de completa (90 minuts) pot ser de gran ajuda, especialment abans d'un torn de nit o per recuperar energia entre jornades.

2. Cuida les teves emocions

Reserva't un moment per desconnectar
Els canvis continus d'horari poden generar estrès. Pràctiques com la respiració profunda o el mindfulness t'ajudaran a reduir la tensió i a calmar la ment.

Parla'n i comparteix-ho
És important que les persones del teu entorn entenguin com funcionen els teus horaris i quin impacte tenen en el teu dia a dia. Comptar amb suport social és fonamental.

3. Alimentació i hàbits durant la vigília

Menja de manera equilibrada, encara que canviïn els horaris
Procura mantenir una alimentació saludable i uns horaris de menjar tan regulars com sigui possible. Evita els àpats abundants o molt pesats abans d'anar a dormir. Si treballes de nit i necessites menjar, opta per un àpat lleuger i calent.

Mantén-te actiu
L'activitat física és una gran aliada del descans. La clau és adaptar el moment de fer exercici al teu torn perquè afavoreixi el son en lloc de dificultar-lo.

Mantingues una rutina abans d'anar a dormir
Quan els horaris canvien sovint, aquesta rutina és encara més important. Aproximadament una hora abans d'anar a dormir, desconnecta de les pantalles i dedica't a activitats relaxants que ajudin el cos i la ment a preparar-se per descansar.

Exemples pràctics per a cada fase de la rotació

La Sandra Alonso també comparteix exemples pràctics de com podria organitzar-se una setmana dins d'un sistema de torns rotatius, posant especial atenció en les transicions entre un torn i l'altre.

I què cal fer durant aquests canvis? Aquest és, precisament, un dels punts més importants per a les persones que treballen amb torns rotatius. No es tracta només del torn en si, sinó de com gestionem el pas d'un horari a un altre.

Consulta les fitxes amb una proposta d'horaris per a cada tipus de torn.

En resum: aprendre a conviure amb la rotació

Treballar amb torns rotatius és, sens dubte, un gran repte tant per al cos com per a la ment, però no és una batalla perduda. Conèixer com funciona el nostre organisme i aplicar estratègies senzilles ens pot ajudar a reduir l'impacte dels canvis constants d'horari.

Petits canvis, mantinguts en el temps, poden marcar una gran diferència.

Tens algun truc que t'ajudi a portar millor els torns rotatius? Ens encantarà llegir-lo als comentaris.

Molts ànims, i que el descans t'acompanyi, sigui quin sigui el teu horari.

Consulta aquí el material de la jornada

Inscriu-te aquí a les nostres jornades de l'Escola de Salut